Για να καταλάβουμε πως τα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα μας μετά την προπόνηση , πρέπει να καταλάβουμε πως το σώμα μας επηρεάζεται από τη φυσική δραστηριότητα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες καταναλώνουν τα αποθέματα του γλυκογόνου. Αυτό οδηγεί οι μύες να είναι εξαντλημένοι, πλέον από γλυκογόνο. Επίσης κάποιες πρωτεΐνες των μυών φθείρονται και καταστρέφονται.

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός προσπαθεί να αποκαταστήσει το γλυκογόνο, και να ανασυνθέσει  από την αρχή τις μυϊκές ίνες και τις πρωτεΐνες.

Καταναλώνοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση το σώμα είναι σε θέση να αποκατασταθεί γρηγορότερα και να αναπτύξει νέο μυϊκό ιστό. Είναι απαραίτητη η λήψη πρωτεΐνης αλλά και υδατανθράκων μετά την προπόνηση. 

• Η λήψη πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση και στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από προπόνηση δίνει στο σώμα τα αμινοξέα που χρειάζεται για την «επιδιόρθωση» και «αναδόμηση» των πρωτεϊνών. Παρέχει τα απαιτητά δομικά στοιχεία για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Προτείνουμε να καταναλώνεται 0.5-1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μετά την προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάποση 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του οργανισμού να ανακάμψει μετά από άσκηση.
• Η λήψη υδατανθράκων βοηθά στην αποθεραπεία. Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας βοηθά να τα αναπληρώσετε. Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής προκαλούν στο σώμα σας τη χρήση περισσότερου γλυκογόνου από ότι η προπόνηση με αντιστάσεις. Για το λόγο αυτό, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι ένας bodybuilder.

        Η κατανάλωση 1.1-1.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα σωστή ανασύνθεση του γλυκογόνου. Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη καταναλώνονται ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών μετά από άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου. Δοκιμάστε να καταναλώνετε τα δύο σε αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατανθράκων.

• Μην φοβάστε τόσο τα λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του. Για παράδειγμα, μελέτες έδειξαν ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της ανάπτυξης μυών μετά από μια προπόνηση από το αποβουτυρωμένο γάλα. Επιπλέον, ακόμη και όταν κάποιος καταναλώνει  ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (45% ενέργεια από λίπος) μετά την επεξεργασία, η σύνθεση γλυκογόνου των μυών δεν επηρεάζεται. Μπορεί να είναι μια καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά η επιτρεπτή ποσότητα λίπους στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.

        Παρακάτω σας παραθέτουμε εύκολες και γρήγορες ιδέες μετα-προπονητικών γευμάτων για την εκτόξευση της μυϊκής σας ανάρρωσης.

• Κοτόπουλο ψητό με ψητά λαχανικά.
• Ομελέτα αυγών με αβοκάντο
• Σολομός με γλυκοπατάτα.
• Σάντουιτς με σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως.
• Τόνος και κράκερ.
• Πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
• Τυρί και φρούτα.
• Πίτα και χούμους.
• Ρυζογκοφρέτες και βούτυρο φυστικοβούτυρου.
• Σιτηρά και αποβουτυρωμένο γάλα.
• Ελληνικό γιαούρτι, μούρα και granola.
• Πρωτεϊνικό ρόφημα με μπανάνα.
• Quinoa με μούρα και πεκάν.

ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ !!!!

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc “Λειτουργικά τρόφιμα και διατροφή”

BODYFIT Team Management