Οι ξηροί καρποί, μια κατηγορία τροφίμων ιδιαίτερα ελκυστική για τους περισσότερους ανθρώπους, έρχεται να διαψεύσει την ευρέως επικρατούσα άποψη πως ότι είναι νόστιμο δεν είναι υγιεινό. Με δημοφιλέστερους εκπροσώπους τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια και τα κάσιους, οι ξηροί καρποί εμφανίζονται σύμφωνα με έρευνες ως ένα τρόφιμο το οποίο πρέπει να καταναλώνεται τακτικά λόγω των ιδιαίτερα ευεργετικών του ιδιοτήτων στη μείωση των φλεγμονών και στη διατήρηση ενός υγειούς καρδιαγγειακού συστήματος.

Η πλέον διαδεδομένη αντίληψη ότι πρόκειται για ένα ιδιαίτερα παχυντικό τρόφιμο λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας, η οποία οδηγεί αρκετούς στη μη κατανάλωση τους, δε φαίνεται να επιβεβαιώνεται από επιστημονικές μελέτες. Αντίθετα, η κατανάλωση ξηρών καρπών φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα πρόσληψης βάρους όπως και τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, πιθανότατα λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά κύριο λόγο ακόρεστα, και σε εδώδιμες ίνες, ουσίες οι οποίες συμβάλλουν στη δημιουργία της αίσθησης της ικανοποίησης και της πληρότητας, εμποδίζοντας έτσι την επιθυμία για περαιτέρω κατανάλωση φαγητού.

Μεγάλη επιδημιολογική μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο ρίσκο, κατά 15% περίπου,  εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών και στεφανιαίας νόσου, ενώ το ρίσκο για καρδιακή ανεπάρκεια μειωνόταν κατά 20% με την κατανάλωση ξηρών καρπών 1 – 2 φορές την εβδομάδα σε σχέση με αυτούς που δεν τους περιλάμβαναν στη διατροφή τους. Αποτελέσματα μετα-ανάλυσης, δηλαδή στατιστικής ανάλυσης των αποτελεσμάτων διαφορετικών ανεξάρτητων μελετών που επικεντρώνονται στο ίδιο θέμα, έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με τη μείωση της πιθανότητας  εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και γενικότερων αιτιών θανάτου.

Τα ιδιαίτερα οφέλη των ξηρών καρπών οφείλονται κυρίως στην περιεκτικότητα τους στα παρακάτω συστατικά:

Ακόρεστα λιπαρά: Πρόκειται για τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα  αποκαλούμενα “καλά” λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης.

Φυτικές ή Εδώδιμες ίνες: Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης ενώ συμβάλλουν και στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού, που όπως αναφέραμε και παραπάνω, μειώνουν τη διάθεση για κατανάλωση περισσότερου φαγητού. Επιπλέον, φαίνεται να παίζουν και κάποιο ρόλο στην αποτροπή ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Βιταμίνη Ε: Μια βιταμίνη, γνωστή και ως α-τοκοφερόλη, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία αποτρέπει την ανάπτυξη αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε παθολογικές καταστάσεις όπως η στηθάγχη, η στεφανιαία νόσος ή η καρδιακή προσβολή.

Φυτικές στερόλες: Μεταξύ των πολλών φυτοχημικών των ξηρών καρπών όπως οι φαινόλες, τα φλαβονοειδή, και τα καροτενοειδή, με αντιοξειδωτική κυρίως δράση, συναντάμε έναν ακόμη παράγοντα που θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, τις φυτικές στερόλες. Πρόκειται για τις γνωστές ουσίες οι οποίες προστίθενται σε αρκετά προϊόντα που απευθύνονται σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, όπως οι μαργαρίνες, με σκοπό τον αποτελεσματικό έλεγχο της.

L-αργινίνη: Πρόκειται για ένα αμινοξύ το οποία βοηθάει τη διατήρηση της καλής υγείας των αρτηριών αυξάνοντας την ελαστικότητα των τοιχωμάτων τους με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αντίστασή τους σε θρομβώσεις.

Βέβαια, ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν τις ιδιαιτερότητές τους οι οποίες τους κάνουν να ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας. Τα καρύδια είναι με διαφορά ο καρπός με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως το α-λινολενικό οξύ, ενώ τα καρύδια Βραζιλίας είναι αρκετά πλούσια σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτική δράση σημαντικό για τη λειτουργία της αναπαραγωγής, του θυροειδούς αδένα αλλά και της σύνθεσης του DNA και της προστασίας του από επιβλαβείς παράγοντες. Τα φιστίκια (αραχίδες), τα οποία στην πραγματικότητα ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων αλλά λόγω των χαρακτηριστικών τους συμπεριλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς, έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνών, και το σημαντικότερο, παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία συναντώνται σε μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων (1 ουγγιά) ξηρών καρπών.

Για να αποκομίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση τους δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως πρόκειται για τροφή με υψηλή ενεργειακή αξία οπότε για να αποφύγουμε την πρόσληψη βάρους θα πρέπει να καταναλώνουμε μικρές μερίδες αυτών των καρπών. Η υψηλή τους θερμιδική αξία οφείλεται κατά κύριο λόγο στο ότι πέρα από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μεταλλικά στοιχεία, περιέχουν και αρκετά λιπαρά. Τα συγκεκριμένα λιπαρά ανήκουν κατά το μεγαλύτερο ποσοστό τους (περίπου 80%) στην κατηγορία των επιθυμητών ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία όμως για να έχουν θετική επίδραση στον οργανισμό μας θα πρέπει να αντικαταστήσουν ένα μέρος από τα κορεσμένα λιπαρά που καταναλώνουμε μέσω άλλων τροφίμων κι όχι να προστεθούν σαν μια επιπλέον πηγή λιπαρών στην ποσότητα που ήδη καταναλώνουμε. Ειδικά αν η διατροφή μας είναι πλούσια σε λιπαρά, θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή.

Ο ιδανικότερος τρόπος για την κατανάλωση τους είναι ως συστατικό σε διάφορα πιάτα ή ως ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα, σε μικρή ποσότητα φυσικά, ώστε να μας κόψει την πείνα. Ένα μπολ με ξηρούς καρπούς δίπλα μας καθώς βλέπουμε τηλεόραση δεν είναι καλή επιλογή αφού μπορεί να μας επιβαρύνει με αρκετές θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβουμε.

Θα μπορούσαμε να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς σε μια σαλάτα η οποία αποτελείται κυρίως από λαχανικά στην οποία έχουμε προσθέσει και κάποιο dressing με χαμηλά λιπαρά ή λίγο ελαιόλαδο, σε ένα πιάτο ρυζιού μαζί με λίγα μανιτάρια ή σε οποιοδήποτε άλλο πιάτο στο οποίο δεν περιέχονται λιπαρές τροφές όπως το κρέας, και θέλουμε να του δώσουμε μια πιο πλούσια γεύση. Φυσικά δεν ξεχνάμε το πρωινό, ένα από τα βασικά γεύματα της ημέρας, με τους ξηρούς καρπούς να μας δίνουν αρκετές γευστικές επιλογές όπως να τους ανακατέψουμε μέσα στα δημητριακά ή στο γιαούρτι, συνοδεία λίγου μελιού και ίσως  μερικών κομματιών φρούτων.

Το παρόν κείμενο δημοσιεύεται μόνο για ενημερωτικούς λόγους κι όχι για την παροχή ιατρικών συμβουλών. Για ιατρικές συμβουλές απευθυνθείτε σε κάποιον γιατρό ή άλλο εξειδικευμένο άτομο.

Τσαχουρίδης Στέφανος

Χημικός, MSc

Υπεύθυνος Ποιοτικού Ελέγχου, Δ/νση Υγιεινής Εγκαταστάσεων & Ασφάλειας Τροφίμων Διαμαντής Μασούτης Α.Ε.