Ευτυχία είναι να κουβαλάς έναν ολόκληρο ¨κόσμο¨ μέσα σου... Για αυτό μαζί θα μάθουμε πως θα τον φροντίζεις!

Χωρίς αμφιβολία, ένα θρεπτικό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι ένα από τα μεγαλύτερα δώρα που δίνετε στο μωράκι που βρίσκεται μέσα σας!  Η διατροφή της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για ένα υγιές μωρό. Ιδανικά, η υιοθέτηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής πριν από την εγκυμοσύνη είναι ότι καλύτερο.

Δεν έχει σημασία πόσες εβδομάδες απομένουν στο ημερολόγιο αντίστροφης μέτρησης, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε! Παρέχοντας στο σώμα σας ένα νόστιμο μείγμα θρεπτικών τροφίμων μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητά σας, να είστε υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να ανοίξετε το δρόμο για μια ευκολότερη γέννα! Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία βασικών δομικών στοιχείων της ανάπτυξης και της συνολικής υγείας του παιδιού σας.

Η τροφή που τρώμε καθημερινά επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας, το πώς θεραπεύουμε και μεγαλώνουμε και πώς διατηρούμε ενέργεια και δύναμη για τα επόμενα χρόνια. Καθορίζει επίσης τη βασική διατροφική υγεία με την οποία γεννιούνται τα παιδιά μας και παρέχει ένα πρότυπο για τις διατροφικές τους συνήθειες κατά την παιδική ηλικία και πέραν αυτής.

Το σώμα σας θα κερδίσει βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας! Καθώς βλέπετε το βάρος σας να αρχίζει να αυξάνεται, πάρτε το ως απόδειξη ότι το σώμα σας τρέφει το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Όταν είστε έτοιμοι να γεννήσετε, ο συνολικός όγκος του αίματός σας θα έχει αυξηθεί έως και 60%. Το στήθο σας θα έχει γεμίσει με γάλα. Η μήτρα σας θα μεγαλώσει για να φιλοξενήσει το μωρό σας και έχει γεμίσει με αμνιακό υγρό. Για να επιτύχει όλες αυτές τις παραγωγικές αλλαγές, το σώμα σας χρειάζεται περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου της εγκυμοσύνης.

• Πρωτεϊνη

Η πρωτεΐνη επηρεάζει θετικά την ανάπτυξη του εμβρυϊκού ιστού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης τον ιστό του μαστού και της μήτρας να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και παίζει ρόλο στην αύξηση της παροχής αίματος.

Παραδείγματα επιλογών άπαχης πρωτεϊνης :

• πλήρως μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά
• συκώτι
• κοτόπουλο
• άπαχο βόειο κρέας
• χοιρινό
• ξηροί καρποί (1 μερίδα = περίπου ? φλιτζάνι)
• tofu (1 μερίδα = περίπου ½ φλιτζάνι)
• φάβα
• κόκκινα και λευκά φασόλια
• μαύρα φασόλια
• μαυρομάτικα φασόλια
• ρεβίθια

• Ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει τα υγρά και βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και των οφθαλμών του μωρού σας.

Παραδείγματα επιλογών ασβεστίου :

• γάλα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι)
• αυγά (1 μερίδα = 1 μεγάλο αυγό)
• γιαούρτι (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι)
• tofu (1 μερίδα = ½ φλιτζάνι)
• λευκά φασόλια (1 μερίδα = περίπου ½ φλιτζάνι)
• αμύγδαλα (1 μερίδα = περίπου ? φλιτζάνι)
• σολομός
• γογγύλια (1 μερίδα = περίπου 1 φλιτζάνι)
• λάχανο (1 μερίδα = περίπου 1 φλιτζάνι)

• Σίδηρος

Σε συνδυασμό με νάτριο, κάλιο και νερό, ο σίδηρος βοηθά στην αύξηση του όγκου του αίματός σας και αποτρέπει την αναιμία.

Παραδείγματα επιλογών σιδήρου :

• γογγύλι
• σπανάκι
• μαρούλι
• λάχανο
• ψωμί
• καλαμπόκι
• δημητριακά
• βρώμη
• βοδινό κρέας
• θαλασσινά
• πουλερικά

• Φολικό οξύ

Το φολικό οξύ παίζει βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

Παραδείγματα επιλογών φολικού οξέος :

• γογγύλι
• σπανάκι
• μαρούλι
• λάχανο
• πορτοκάλι
• φράουλα
• λεμόνι
• μάνγκο
• ντομάτα
• ακτινίδια
• πεπόνι
• ψωμί
• καλαμπόκι
• δημητριακά
• βρώμη
• φάβα
• κόκκινα και λευκά φασόλια
• μαύρα φασόλια
• μαυρομάτικα φασόλια
• ρεβίθια

• Βιταμίνη C

Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C βοηθάνε στην επούλωση των πληγών, στην ανάπτυξη των δοντιών και των οστών και στις μεταβολικές διαδικασίες.

Παραδείγματα επιλογών Βιταμίνης C :

• πορτοκάλι
• φράουλα
• λεμόνι
• μάνγκο
• ντομάτα
• φράπα
• ακτινίδια
• πεπόνι
• πατάτα
• πιπεριές

Η εγκυμοσύνη είναι η μοναδική στιγμή στη ζωή σας που οι διατροφικές σας συνήθειες επηρεάζουν άμεσα ένα άλλο άτομο. Η απόφασή σας να ενσωματώσετε νόστιμα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη στο πρόγραμμα διατροφής σας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα δώσει στο μωρό σας μια ισχυρή αρχή στη ζωή.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Λειτουργικά τρόφιμα & Διατροφή

MSc Διοίκηση Αθλητισμού Αναψυχής  & Αθλητικού Τουρισμού

Email : ikatamoutou@hotmail.gr