Σε ποιον δεν έρχονται στο μυαλό οι λέξεις «θάλασσα», «καλοκαίρι», «υγεία» στο άκουσμα της λέξης «ψάρι»; Και πράγματι τα ψάρια είναι γεμάτα θρεπτικές ουσίες που είναι πολύτιμες για την καλή υγεία, την ευεξία, τη σωστή και ολοκληρωμένη ανάπτυξη.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. 

Καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να εξασφαλίσει την καλή μας υγεία. Για την καλή υγεία χρειάζονται ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες οι οποίες βασίζονται στο μέτρο και στην ποικιλία. Παρόλα αυτά τα ψάρια ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία για 4 κυρίως λόγους:

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση και δημιουργία νέων ιστών. Η πρωτεΐνη των ψαριών περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξύ είναι το δομικό συστατικό της πρωτεΐνης), καθιστώντας τα ψάρια πηγή ολοκληρωμένων πρωτεϊνών. Τα ψάρια δηλαδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος και για την πρόσληψή των οποίων εξαρτάται από τη διατροφή. Η πρωτεΐνη των ψαριών, επιπλέον, είναι πολύ εύπεπτη λόγω της μικρής ποσότητας συνδετικού ιστού που περιλαμβάνουν.

2. Τα ψάρια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την καλή υγεία του νευρικού συστήματος. Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός αποτελούν επίσης καλές πηγές βιταμινών Α και D. Τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές φωσφόρου, καλίου και σεληνίου. Τα μικρά ψάρια, όπως η μαρίδα και ο γαύρος, που τρώγονται με το κόκκαλο αποτελούν επιπλέον καλές πηγές ασβεστίου.

3. Τα ψάρια προσδίδουν λίγες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ψάρια χαμηλά σε λιπαρά, όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα, στα 100γρ δίνουν 80 kcal περίπου. Ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο φρέσκος σολομός, στα 100γρ δίνουν περίπου 125-150kcal, θερμίδες αντίστοιχες των άπαχων κρεάτων. Λόγω επίσης της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, τα ψάρια μπορούν να μας χορτάσουν με λίγες θερμίδες!

4. Όταν εξετάζουμε μία τροφή είναι σημαντικό να βλέπουμε όχι μόνο τη συνολική ποσότητα λίπους που περιέχει, αλλά και το είδος του λίπους της. Τα ψάρια περιέχουν περισσότερα πολυακόρεστα από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με αύξηση των λιπιδίων στο αίμα. Τα ψάρια περιέχουν έναν τύπο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του. Πολυάριθμές έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στην πρόληψη και ρύθμιση πολλών νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακών, εκφυλιστικών ασθενειών του εγκεφάλου και των ματιών, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Διαφορετικά ψάρια έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Κυρίως τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, το φιλέτο τόνου, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρών οξέων διαφορετικών ειδών ψαριών.

Περιεκτικότητα ορισμένων ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα

 Μπορούν τα ψάρια να είναι επικίνδυνα για την υγεία;

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει ανησυχία για το αν τελικά τα ψάρια ωφελούν την υγεία, καθώς έχουν βρεθεί να περιλαμβάνουν και ουσίες, όπως βαρέα μέταλλα, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs) και διοξίνες. Οι παραπάνω είναι χημικές ενώσεις που σε μεγάλες συγκεντρώσεις μπορεί να γίνουν τοξικές και επομένως επιβλαβείς.  Τα ψάρια που είναι πιθανότερο να περιέχουν αυτές τις ουσίες είναι συνήθως ψάρια που ζουν για αρκετά χρόνια και είναι σαρκοφάγα όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας, ο μακρύπτερος τόνος και άλλα συναφή ψάρια. Μπορούμε να μειώσουμε τη συγκέντρωση των PCBs και διοξινών στα ψάρια αφαιρώντας την πέτσα και τα εντόσθιά τους. Δυστυχώς, τα βαρέα μέταλλα, όπως για παράδειγμα ο υδράργυρος, διαχέονται σε όλο το μυϊκό σύστημα των ψαριών και έτσι δεν είναι εύκολο να μειωθεί η συγκέντρωσή τους σε περίπτωση που το ψάρι είναι μολυσμένο. Να σημειωθεί βέβαια ότι στις ελληνικές θάλασσες το φαινόμενο της τοξικότητας των ψαριών δεν είναι συχνό και για να επέλθει τοξικότητα θα πρέπει η κατανάλωση μολυσμένων ψαριών να γίνεται σε πολύ μεγάλες ποσότητες σε βάθος χρόνου, κάτι όχι και τόσο σύνηθες. Τα μικρότερα ψάρια της θάλασσας (για παράδειγμα οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο κολιός) και όχι των ωκεανών, έχουν σαφώς πολύ μικρότερες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων. Οι έγκυες, οι θηλάζουσες και οι γυναίκες που προτίθενται να μείνουν έγκυες καλό είναι να περιορίσουν την κατανάλωση ψαριών που είναι πιθανό να είναι μολυσμένα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι οι γυναίκες αυτές θα πρέπει να αποφεύγουν το ψάρι γενικότερα, γιατί η κατανάλωση ψαριού είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθάει στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Βάσει ερευνών προκύπτει ότι τα ωφέλιμα στοιχεία των ψαριών υπερισχύουν των βλαβερών τους στοιχείων όταν καταναλώνονται σε συχνότητα 1-3 μερίδες ψάρι την εβδομάδα (εκ των οποίων η μία μερίδα την εβδομάδα να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι και 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150γρ ψάρι).

Οφέλη ψαριών στην υγεία

Υπάρχει γενική ομοφωνία στην επιστημονική κοινότητα ότι η κατανάλωση 1-3 μερίδων ψάρι την εβδομάδα έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Οι Zheng και συνεργάτες (2012) έδειξαν ότι μία μέτρια κατανάλωση ψαριού της τάξεως του 1 φοράς την εβδομάδα σε σχέση με την μικρή κατανάλωση ψαριού κάτω των 3 μερίδων το μήνα σχετίζεται με 16% μικρότερη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι ίδιοι επιστήμονες απέδειξαν ότι η κατανάλωση ψαριού 2-4 μερίδες την εβδομάδα σχετίζεται με 21% μικρότερη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο. Οι ευεργετικές δράσεις του ψαριού στο καρδιαγγειακό σύστημα έχει να κάνει κυρίως με το ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα δρουν προστατευτικά στις αρρυθμίες και  σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα φλεγμονωδών παραγόντων, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.  Πολυάριθμες έρευνες έχουν υποστηρίξει ότι υπάρχει ένα ανώτερο όριο πρόσληψης ψαριών το οποίο επιφέρει το μέγιστο όφελος και αυτό είναι 1-3 μερίδες ψάρι την εβδομάδα (εκ των οποίων η μία μερίδα πρέπει να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι).

Επιπλέον, η κατανάλωση ψαριού περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας, υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση των μαθητικών επιδόσεων, και καλή υγεία των ματιών. Υπάρχουν επίσης ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αυτοάνοσα νοσήματα όπως λύκο και ρευματοειδή αρθρίτιδα και φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, όπως νόσους του Crohn.

Όπως σε όλες τις τροφές έτσι και στα ψάρια, για να έχουμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη, είναι σημαντικό να επιλέγουμε καλής ποιότητας ψάρια.

Πώς μπορούμε όμως να εξασφαλίσουμε ότι θα καταναλώσουμε καλής ποιότητας ψάρι;

Πρώτον, η εποχικότητα των ψαριών. Όσο περίεργο και αν ακούγεται, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έτσι και τα ψάρια έχουν την εποχή τους. Η εποχικότητα των ψαριών έχει να κάνει με το πότε αναπαράγει το κάθε είδος ψαριού και πότε επιτρέπεται η αλίευση του κάθε είδους. Όταν καταναλώνουμε τα ψάρια στην εποχή τους, τότε λαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική τους αξία. Ταυτόχρονα αν καταναλώνουμε ψάρια με βάση την εποχικότητα βοηθάμε στη διατήρηση του θαλάσσιου περιβάλλοντος. Επιτρέπουμε τον γόνο να γίνει γονιός. Καταναλώνοντας γόνο, ο οποίος δεν έχει προλάβει να αναπαραχθεί οδηγούμε στη μείωση του πληθυσμού των ψαριών.

Εποχικότητα συγκεκριμένων ψαριών στα ελληνικά νερά

 Δεύτερον, το ψάρι πρέπει να είναι φρέσκο. Ακούγεται εύκολο και απλό, αλλά πώς μπορούμε να καταλάβουμε ότι το ψάρι είναι φρέσκο; Υπάρχουν κάποια tips για να μπορέσουμε να ξεχωρίσουμε το φρέσκο ψάρι.

Tips για να ξεχωρίσουμε το φρέσκο ψάρι

• Να είναι απλωμένα σε παχύ στρώση πάγου
• Να μυρίζει «θάλασσα» και όχι «ψαρίλα» ή αμμωνία
• Τα μάτια να γυαλίζουν και να προεξέχουν προς τα έξω και να μην είναι θολά και να βουλιάζουν προς τα μέσα
• Οι βρόγχοι να είναι κόκκινοι ή ροζ και όχι καφέ
• Να είναι σφριγηλό και να μην αφήνει μια αίσθηση γλίτσας στο χέρι ή τα λέπια του να φεύγουν εύκολα
• Το σώμα του να επανέρχεται πάλι πίσω όταν το πατάμε και να μη μένει βαθουλωμένο
• Τα ψάρια σε φέτες δε θα πρέπει να έχουν σκούρο χρώμα ή να έχουν ξεραθεί στις άκρες τους.

Τρίτον, αγοράζουμε τα ψάρια από κάποιον που εμπιστευόμαστε.

Γενικά tips και συμβουλές

Πώς καταλαβαίνω αν το ψάρι είναι λιπαρό; Για να καταλάβετε αν ένα ψάρι είναι παχύ ή όχι, παρατηρήστε το χρώμα της σάρκας του. Τα πιο άπαχα ψάρια έχουν λευκό ή ανοιχτό χρώμα, ενώ τα πιο λιπαρά ψάρια έχουν πιο σκούρα σάρκα.

Μικρά ή μεγάλα ψάρια; Το μυστικό στην ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία. Βάλτε στη διατροφή σας και μικρά και μεγάλα ψάρια και να τα εναλλάσσετε.

Ποιο ψάρι να επιλέξω; Όπως αναφέραμε η ποικιλία είναι πολύ σημαντική για την καλή υγεία. Προτιμήστε φρέσκο ψάρι ή όταν αυτό δεν είναι εφικτό κατεψυγμένο (μπορείτε να καταψύξετε και εσείς οι ίδιοι τα ψάρια). Καλό είναι να αποφύγετε τα παστά ψάρια λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε αλάτι και τα καπνιστά ψάρια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs) και νιτροζαμίνες (NNAs), τα οποία σε μεγάλες ποσότητας σε βάθος χρόνου μπορεί να είναι επιβλαβή στην υγεία.  

Πώς να τα συντηρήσω; Από τη στιγμή που θα αλιευτεί το ψάρι θα πρέπει να παραμείνει κρύο μέχρι να μαγειρευτεί. Τα ψάρια είναι ασφαλή προς κατανάλωση για 48 ώρες στο ψυγείο. Θα πρέπει να τοποθετηθούν στο ψυχρότερο μέρος του ψυγείου και να μην στριμώχνονται με άλλα τρόφιμα για να κυκλοφορεί ο κρύος αέρας γύρω τους.

Πώς να τα μαγειρέψω; Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος είναι το ψήσιμο, βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό. Αποφύγετε το τηγάνισμα γιατί η μέθοδος αυτή μαγειρέματος μπορεί να υποβαθμίσει τη θρεπτική αξία του ψαριού. Βέβαια από το να μην καταναλώσει κάποιος καθόλου ψάρι, σίγουρα τα οφέλη του τηγανιτού ψαριού είναι περισσότερα από τη  μη κατανάλωση ψαριού.

Δε μου αρέσει το ψάρι, τι να κάνω; Υπάρχουν άτομα και πολύ συχνά παιδιά στα οποία δεν αρέσει καθόλου το ψάρι. Υπάρχουν κάποια tips για να ξεκινήστε να τρώτε ψάρι και έτσι να αποκομίσετε τα οφέλη του. Αρχικά επιλέξτε ψάρια που δεν έχουν έντονη μυρωδιά, όπως ο μπακαλιάρος ή η γλώσσα. Επίσης πολλοί αναφέρουν ότι το μπαρμπούνι δεν έχει έντονη γεύση ψαριού. Έπειτα μπορείτε να “κρύψετε” το ψάρι. Δοκιμάστε τη συνταγή μπιφτέκια ψαριών. Η γεύση είναι μία αίσθηση η οποία συνηθίζεται. Όσο περισσότερο εκτιθόμαστε σε μία γεύση τόσο περισσότερο τη συνηθίζουμε και στο τέλος μας αρέσει!

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

• Στεργίου ΚΙ και Τσίκληρας ΑΧ. Αλιευτική βιολογία και αλιεία. Ελληνικά Ακαδημαϊκά Συγγράμματα και Βοηθήματα, 2015.
• Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες. Επιστημονική τεκμηρίωση. Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής Prolepsis, 2014.
• WWF, Fishtips, Συμβουλές και προτάσεις του WWF Ελλάς προς τους καταναλωτές σχετικά με τα ελληνικά αλιεύματα.
• Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeencohort studies. Public Health Nutrition, 2012;15:725-737.

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition