Λαχανικά: το ουράνιο τόξο των τροφίμων

Σύμφωνα με ιρλανδέζικο θρύλο στο τέλος του ουράνιου τόξου κρύβεται ένας θησαυρός. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και στην περίπτωση του ουράνιου τόξου που συνθέτουν τα πολύχρωμα λαχανικά, η κατανάλωση των οποίων κρύβει στο τέλος έναν διατροφικό θησαυρό. Τα ερευνητικά δεδομένα είναι πια σαφή ότι τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν ευεργετική δράση για τον άνθρωπο.

Ποια τα οφέλη των λαχανικών; 

Το κάθε λαχανικό είναι πλούσιο σε ένα μοναδικό συνδυασμό βιταμινών, φυτοχημικών ουσιών, μετάλλων , ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και νερού, στοιχεία τα οποία ωφελούν τον οργανισμό μας. Σε γενικές γραμμές, τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες. Στοιχεία δηλαδή που μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι βιταμίνες και οι φυτοχημικές ουσίες, λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, μπορούν να καθυστερήσουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Τα λαχανικά επίσης είναι πλούσια σε νερό και έτσι μπορούν να μας ενυδατώσουν.

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, μπορούν συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες για τον όγκο τους και έτσι αποτελούν έναν δυνατό σύμμαχο στην light διατροφή και στην απώλεια βάρους.

Τι θεωρείται όμως λαχανικό;

Στην ομάδα τροφίμων των λαχανικών ανήκουν όλα τα ωμά και τα μαγειρεμένα λαχανικά (για παράδειγμα αγγούρι, καρότο, ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, μπρόκολο, μελιτζάνα) και τα αμυλούχα λαχανικά όπως αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα με εξαίρεση την πατάτα, η οποία δεν ανήκει στην ομάδα των λαχανικών.

Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Η σύσταση είναι να καταναλώνουμε 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών την ημέρα.

Τι θεωρείται μια μερίδα λαχανικών;

Μία μερίδα λαχανικών θεωρούνται τα 150-200γρ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί για παράδειγμα σε 1 φλιτζάνι (250mL) ψιλοκομμένα ή μαγειρεμένα λαχανικά, 2 φλιτζάνια (250mL x2) φυλλώδη λαχανικά, 2 μέτρια καρότα, 1 μέτριο αγγούρι, 1 μεγάλη ντομάτα.

Ποια λαχανικά να προτιμάμε;

Το κάθε λαχανικό είναι πλούσιο σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Έτσι καταναλώνοντας μία ποικιλία από διαφορετικά λαχανικά παίρνουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Καλό θα είναι τα λαχανικά που καταναλώνουμε να έχουν και διαφορετικό χρώμα.  Το κάθε χρώμα και η έντασή του μας δηλώνει σε ποιο θρεπτικό συστατικό είναι πλούσιο  το κάθε λαχανικό.  Ο παρακάτω πίνακας αποτελεί έναν γρήγορο οδηγό για να αναγνωρίζουμε ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει το κάθε λαχανικό με βάση το χρώμα του.

Πίνακας: Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν κυρίως τα λαχανικά ανάλογα με το χρώμα τους.

Ένας άλλος παράγοντας που θα πρέπει να καθοδηγεί την κατανάλωσή μας στο ποια λαχανικά να επιλέξουμε να καταναλώσουμε είναι η εποχικότητα τους.

Η εποχικότητα των λαχανικών είναι πολύ σημαντική. Τα λαχανικά στην εποχή τους περιέχουν πολλές περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες από όταν τα λαχανικά καταναλώνονται εκτός εποχής. Επιπλέον τα λαχανικά εποχής έχουν πιο έντονο άρωμα και γεύση.

Πίνακας: Διαθεσιμότητα ενδεικτικών λαχανικών με βάση την εποχικότητά τους

ΧΡΗΣΙΜΑ tip

• Καταναλώστε μία ποικιλία από διαφορετικά λαχανικά με διαφορετικό χρώμα καθημερινά για να παίρνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών
• Εναλλάσσετε την κατανάλωσή σας σε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά. Τα ωμά λαχανικά μπορεί να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά γιατί μέρος τους καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Από τη άλλη πλευρά όταν μαγειρεύονται τα λαχανικά κάποια από τα θρεπτικά τους συστατικά γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα και ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να τα απορροφήσει πιο αποτελεσματικά. Ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος των λαχανικών είναι το μαγείρεμα στον ατμό, αλλιώς μπορείτε να καταναλώσετε μαζί και το ζουμί μέσα στο οποίο έχουν μαγειρευτεί τα λαχανικά
• Συνοδέψτε το κυρίως σας γεύμα με λαχανικά βραστά, ψητά ή ωμά
• Προσθέστε στο φαγητό σας λαχανικά, για παράδειγμα στο κοκκινιστό ή στις σούπες
• Εμπλουτίστε το φαγητό ή τις σαλάτες σας με μυρωδικά, όπως βασιλικό, μαϊντανό, δυόσμο
• 2-3 φορές την εβδομάδα το κυρίως γεύμα σας μπορεί να είναι κάποιο «λαδερό» φαγητό, όπως φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, τουρλού
• Επιλέξτε λαχανικά εποχής για να έχουν τη μέγιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
• Καταναλώστε τα λαχανικά χρονικά κοντά στην αγορά τους και προσπαθήστε να μην τα αφήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (πάνω από 3 μέρες μέσα ή έξω από το ψυγείο), γιατί έτσι όσο μεγαλώνει το διάστημα μεταξύ της συγκομιδής και της κατανάλωσης χάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση που δεν είναι εφικτό είναι προτιμότερο να αποθηκεύστε τα λαχανικά σας στην κατάψυξη.
• Μπορείτε να καταναλώσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών φτιάχνοντας μία σαλάτα με κινόα και λαχανικά. Η συνταγή είναι εδώ.

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition