Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες (όπως και κάθε άλλο θρεπτικό συστατικό) μπορούν να φέρουν ανισορροπία στο σώμα μας. Από την άλλη πλευρά όμως, τα ζυμαρικά μας δίνουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την καλή υγεία.

Τι είναι τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι ένα τρόφιμο το οποίο παραδοσιακά φτιάχνεται από αλεύρι ή σιμιγδάλι σκληρού σίτου και νερό ή /και αυγό. Κάποια παραδείγματα από δημοφιλοί σχήματα ζυμαρικών είναι: η σπαγγέτι, οι πέννες, το κους-κους, το κριθαράκι, χυλοπίτες, λαζάνια. Επιπλέον τα ζυμαρικά μπορεί να είναι γεμιστά (όπως τα ραβιόλι ή τα τορτελίνι) ή να έχουν εμπλουτιστεί με διάφορα λαχανικά (όπως σπανάκι, ντομάτα, καρότο, πιπεριά) ή μελάνι σουπιάς. Τώρα πια μπορούμε να βρούμε στην αγορά εκτός από ζυμαρικά από σιτάρι και ζυμαρικά από ρύζι, σίκαλη, φαγόπυρο, κινόα. Το μεγαλύτερο μέρος της αγοράς όμως συνεχίζει να καλύπτεται από τα ζυμαρικά που φτιάχνονται από σιτάρι. Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελούν το συνοδευτικό ενός πιάτου, να είναι κυρίως πιάτο, να είναι σαλάτα, να προστεθούν στις σούπες.

Ολικής αλέσεως versus «άσπρα» ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά χωρίζονται σε επεξεργασμένα («άσπρα») και σε ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά παράγονται από αλεύρι στο οποίο ο καρπός του σιταριού είναι ολόκληρος και περιέχει τόσο τον εξωτερικό φλοιό όσο και το φύτρο και το ενδόσπερμα.  Από την άλλη τα επεξεργασμένα ζυμαρικά προέρχονται από αλεύρι στο οποίο έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός και το φύτρο  και απομένει μόνο το ενδόσπερμα.

Με αυτή τη διαδικασία αφαιρούνται ταυτόχρονα και μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας των ζυμαρικών ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μπορούν να μας κάνουν να χορτάσουμε πιο γρήγορα και ταυτόχρονα  να οδηγήσουν σε μία πιο σταδιακή αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα (οι φυτικές ίνες φρενάρουν την απότομη απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχουν τα ζυμαρικά). Επίσης οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία. Τα ζυμαρικά ολικής είναι επιπλέον  πλούσια σε μαγγάνειο, σελήνιο, χαλκό και έχουν λίγο λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα «άσπρα».

Τα ζυμαρικά είτε είναι «άσπρα» είτε ολικής περιέχουν υδατάνθρακες. 100γρ βρασμένα «άσπρα» ζυμαρικά έχουν 158kcal, 30,9γρ υδατάνθρακες, 1,8γρ φυτικές ίνες και 0,9γρ λιπαρά ενώ τα ολικής έχουν στα 100γρ βρασμένα ζυμαρικά 124kcal, 24,5γρ υδατάνθρακες, 2,8γρ φυτικές ίνες και 0,5γρ λιπαρά.

Τα ζυμαρικά επίσης παραδοσιακά, είτε είναι «άσπρα» είτε ολικής, περιέχουν γλουτένη. Άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να προσέχουν να επιλέγουν ζυμαρικά ελεύθερης γλουτένης.

Γλυκαιμικός δείκτης και ζυμαρικά

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ένας δείκτης ο οποίος αξιολογεί πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά ην κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ τροφές μα χαμηλό οδηγούν σε μία πιο σταδιακή αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα ζυμαρικά, ακόμη και τα «άσπρα» όταν είναι μαγειρεμένα al dente (δηλαδή σκληρό στο δόντι χωρίς την αίσθηση του, θεωρείται ο ιδανικός τρόπος μαγειρέματος των ζυμαρικών) έχουν χαμηλό προς μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης δηλαδή είναι χαμηλότερος στα «άσπρα» ζυμαρικά από άλλες επεξεργασμένες τροφές.

Πόσο να τρώμε;

Τα ζυμαρικά ανήκουν στην κατηγορία των δημητριακών και η σύσταση είναι η κατανάλωση 5-8 μερίδων από ποικιλία δημητριακών την ημέρα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών καλό θα είναι να είναι ολικής αλέσεως.

Η μία μερίδα ζυμαρικά ισοδυναμεί σε ½ φλιτζάνι των 240mL βρασμένα ζυμαρικά (90γρ).

Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα ζυμαρικά σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής;

Τα ζυμαρικά είναι μία τροφή η οποία μπορεί εύκολα να καταναλωθεί σε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε. Θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να προσέχουμε τον συνδυασμό της με άλλες τροφές. Οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν απότομα αν συνοδεύουμε τα ζυμαρικά με σάλτες πλούσιες σε λιπαρά. Συνδυάζοντας τα ζυμαρικά με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη όπως τυρί, θαλασσινό ή κρέας με λίγα λιπαρά θα νιώσουμε πιο γρήγορα κορεσμό και δημιουργούμε ένα πλήρες γεύμα. Τα άτομα που είναι vegan μπορούν να συνδυάσουν τα ζυμαρικά με όσπρια, πατάτα ή μπιζέλια για να δημιουργήσουν ένα γεύμα με ολοκληρωμένη πρωτεΐνη το οποίο θα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξύ είναι το δομικό συστατικό της πρωτεΐνης).

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια καλύτερη επιλογή καθώς έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.

Αν δε σας αρέσουν τα ζυμαρικά ολικής μπορείτε να καταναλώνεται τα «άσπρα» αρκεί να συνοδεύονται από ποικιλία λαχανικών και ίσως ξηρών καρπών για να γίνει η αναπλήρωση των θρεπτικών συστατικών εκείνων που αφαιρέθηκαν κατά τη διαδικασία παραγωγής τους.

Tips και συμβουλές για τα ζυμαρικά

• Θα πρέπει να μαγειρεύονται σε βραστό νερό
• Δε θα πρέπει να παραβράζονται
• Θα πρέπει να στραγγίζονται σε σουρωτήρι και να ξεπλένονται με κρύο νερό της βρύσης
• Δεν τρώει το παιδί σας λαχανικά; Το παστίτσιο είναι ένας εύκολος τρόπος να «κρύψετε» λαχανικά. Δείτε τη συνταγή εδώ
• Προσέχετε τη σιλουέτα σας; Δείτε μία ελαφριά συνταγή πλούσια σε πρωτεΐνη εδώ.

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition