Η επιλογή ενός υγιεινού σνακ αφορά λίγο πολύ όλους μας...είτε για το τι θα δώσουμε σαν κολατσιό στα παιδιά μας για το σχολείο, είτε το τι θα παρουμε εμείς οι ίδιοι στη δουλειά. Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να λειτουργήσουν και σαν τροχοπέδη αυτής αν δεν είναι τα κατάλληλα. Το τι θα φάμε μεταξύ των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τόσο το σωματικό μας βάρος, όσο και την υγεία,  ευεξία και ενέργειά μας.

Τι θα πρέπει να περιέχει το σνακ λοιπόν;

Το ιδανικό σνακ θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως 2 συστατικά:

1. Σύνθετους υδατάνθρακες. Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν έχουν υποστεί καμία ή σχεδόν καμία επεξεργασία. Σύνθετους υδατάνθρακες μπορούμε να βρούμε κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το μαύρο ψωμί, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής, κτλ και είναι το συστατικό αυτό στη διατροφή που μας δίνει ενέργεια. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι σημαντικές, γιατί μας δίνουν ενέργεια και ταυτόχρονα περισσότερες φυτικές ίνες, πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες πό τις αντίστοιχες επεξεργασμένες υδατανθρακούχες τροφές, όπως για παράδειγμα το άσπρο ψωμί. Οι φυτικές ίνες εκτός του ότι  είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία του εντέρου μας κάνουν να νιώθουμε κορεσμό. Επίσης τα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες και φυτικές ίνες αποτελούν επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων. Καλό είναι να τρώμε διαφορετικά φρούτα εποχής καθημερινά, γιατί η ποικιλία στα φρούτα δίνει διαφορετικές βιταμίνες και έτσι θα παίρνουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών στοιχείων. Τα διαφορετικά χρώματα υποδηλώνουν διαφορετικές βιταμίνες. Οπότε καλό είναι να διαλέγουμε διαφορετικά χρώματα στα φρούτα.

2. Πρωτεΐνη. Πρωτεΐνη βρίσκουμε, για παράδειγμα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ξηρούς καρπούς, κρέας, πουλερικά και ψάρια.

Πολλές φορές τα σνακ όμως είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Το πρόβλημα με τα σνακ που είναι πλούσια σε ζάχαρη είναι ότι η ζάχαρη δίνει ενέργεια, δυστυχώς όμως προσωρινά. Μετά από λίγο τα επίπεδα ενέργειας θα πέσουν απότομα. Αυτό έχει σαν συνέπεια να νιώθουμε τελικά κούραση, κατάπτωση και δυσκολία συγκέντρωσης. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διάφορων ασθενειών όπως παχυσαρκία.

Επίσης θα πρέπει να προσέχουμε τα λιπαρά που μπορεί να περιέχει το σνακ.

Είναι σημαντικό μέσα στην ημέρα να τρώμε φυτικής προέλευσης λιπαρά,  δηλαδή ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σε μικρότερη ποσότητα ζωικής προέλευσης λιπαρά. Πρώτον, γιατί αυτές οι ίδιες οι λιπαρές τροφές έχουν πολλές ωφέλιμες ουσίες, όπως πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, αλλά και δεύτερον γιατί βοηθάνε στην απορρόφηση άλλων βιταμινών που περιέχονται σε άλλες τροφές όπως τη βιταμίνη Α, D και K. Για παράδειγμα όταν θα φάμε μία σαλάτα με ελαιόλαδο, το ελαιόλαδο θα βοηθήσει στο να απορροφηθούν οι λιποδιαλυτές βιταμίνες που περιέχονται στα λαχανικά. Θα πρέπει απλά η κατανάλωσή των λιπαρών τροφών να είναι μετρημένη, γιατί κάτι που είναι υγιεινό δε σημαίνει ότι όταν τρώμε σε υπερβολική ποσότητα από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας ότι δε θα μας επιβαρύνει.

Κάποιες ιδέες εύκολα και θρεπτικά σνακ είναι:

• Γιαούρτι με μέλι, ροδάκινο, τζιντζερ και βρώμη 
• Τορτίγια ολικής με ψητά λαχανικά, πέστο και γιαούρτι 
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής ψητό κοτόπουλο και τυρί τύπου κατίκι
• Κυπριακή πίτα με αυγό βραστό, αβοκάντο και λαχανικά
• Σπιτική πίτα ολικής
• Σπιτική μπάρα ολικής με ταχίνι (δες συνταγή εδώ) ή αν δεν έχετε χρόνο τη μπάρα δημητριακών ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΠΟ ΜΑΣ με κακάο, λιναρόσπορο, ελληνικό ταχίνι και μέλι Χαλκιδικής

Η επιλογή σνακ αποτελεί πολλές φορές πρόκληση.

Είναι πολύ σημαντικό όμως να φροντίζουμε τον εαυτό μας και να του δίνουμε υγιεινά σνακ, ώστε να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε σωματικά και πνευματικά στην απαιτητική μας καθημερινότητα,

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition