Kαθώς αποχαιρετάμε το καλοκαίρι, ήρθε η ώρα να ανταλλάξουμε τα ποτά, τη χαλαρότητα και την παραλία με επιστροφή στην καθερινή εργασία, με το πρωινό ξύπνημα και με την προετοιμασία γευμάτων. Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο μετά από λίγους μήνες χαλάρωσης, κοινωνικοποίησης και ηλιοφάνειας, αλλά αυτές οι κορυφαίες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας και να επιστρέψετε στον δρόμο σας.

• Οργανωθείτε

Εάν το καλοκαίρι έχει επηρεάσει τα ενεργειακά σας επίπεδα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο ακολουθώντας μια ρουτίνα ύπνου και ρυθμίζοντας τον εαυτό σας σε  χρόνους αφύπνισης και ύπνου. Η ρουτίνα είναι βασική όταν πρόκειται να επιστρέψετε στην καθημερινότητά σας, οπότε ξεκινήστε με τον καθορισμό ορισμένων απλών κανόνων και θα δείτε μια άμεση βελτίωση.

• Ποικιλία στις προπονήσεις

Η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι προγραμματισμένη μετά από ένα διασκεδαστικό καλοκαίρι, ωστόσο, μην κάνετε το λάθος να αφιερώσετε όλη σας την προπόνηση πάνω στο  διάδρομο για να ¨κάψετε τις καλοκαιρινές αμαρτίες¨.  Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας είναι γεμάτη ποικιλία - με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βαρεθείτε, θα στοχεύσετε πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος και θα διασκεδάσετε επίσης! Σκεφτείτε να κάνετε μια κυκλική προπόνηση μια μέρα, ένα τρέξιμο στο δάσος την επόμενη, ή μια προπόνηση με βάρη. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να γίνετε ενεργοί, γιατί λοιπόν να κολλήσετε μόνο σε έναν!

• Βάλτε ένα στόχο

Είτε θέλετε να μειώσετε το βάρος των καλοκαιρινών σας διακοπών, είτε να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση που είχατε πριν από τις διακοπές σας ή αν θέλετε να  αισθανθείτε λίγο πιο οργανωμένοι, η στοχοθέτηση του τι θέλετε να επιτύχετε είναι το κλειδί. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε όταν το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να πάτε στο γυμναστήριο.

• Οργανώστε τα γεύματα σας

Ρυθμίστε τη μέρα σας πίνοντας δύο ποτήρια νερό μετά το ξύπνημα και πριν από κάθε γεύμα. Η αναπλήρωση του σώματός σας με νερό βοηθά στην κίνηση ολόκληρου του συστήματός σας - του πεπτικού σας συστήματος, του μεταβολισμού και της κυκλοφορίας σας. Η κατανάλωση νερού  πριν φάτε ένα γεύμα σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι και, ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Προγραμματίστε να τρώτε πέντε μικρά γεύματα κάθε μέρα: πρωινό, σνακ στα μέσα του πρωινού, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό σνακ και δείπνο. Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων πιο συχνά, βοηθά στη διατήρηση του ενεργειακού επιπέδου σταθερού και διατηρεί την όρεξη υπό έλεγχο.

Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ για να γεμίσετε τον οργανισμό σας με τρόφιμα που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα και λαχανικά σας βοηθούν επίσης με κορεσμό γιατί χωνεύονται πιο αργά από ότι τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στα φρούτα με τις υψηλότερες φυτικές ίνες περιλαμβάνονται τα μήλα, τα βερίκοκα, τα βατόμουρα, τα μάνγκο, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και τα βατόμουρα. Όσον αφορά τα λαχανικά, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, τα καρότα, τα λάχανα, τα πράσινα μπιζέλια και η γλυκοπατάτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τα  γεύματα της εβδομάδας μετά τις διακοπές φροντίστε να περιλαμβάνουν πιο συχνά κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια. Συμπεριλάβετε ένα χορτοφαγικό γεύμα, όπως μια σαλάτα με ρεβίθια, μαύρα φασόλια, ή τόφου, τρεις φορές κάθε εβδομάδα.

Κάντε μια δέσμευση να μειώσετε τις καλοκαιρινές λιχουδιές (π.χ. παγωτό). Για να απογαλακτιστείτε από τα γλυκά, συμπεριλάβετε ένα αγαπημένο επιδόρπιο στη διατροφή σας μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Ομοίως, μειώστε τα καλοκαιρινά κοκτέιλ, εάν χρειάζεται. Η κατανάλωση αλκοόλ θα ήταν καλό να περιοριστεί στα 4 ποτά την εβδομάδα.

Για να σας βοηθήσουμε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, παρακολουθήστε τι τρώτε κάθε μέρα για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Παρακολουθήστε την καθημερινή πρόσληψη νερού, φρούτων και λαχανικών, σνακ, γλυκών και αλκοολούχων ποτών. Κρατήστε ένα ημερολόγιο κατανάλωσης τροφίμων ή χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων και διατροφής στο smartphone ή το tablet σας.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Management & Marketing

Email : ikatamoutou@hotmail.gr