Μακροθρεπτικά και Μικροθρεπτικά Συστατικά

Είναι ευρέως γνωστό πως οι απαιτήσεις του οργανισμού μας δεν είναι ίδιες για κάθε θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων για έναν μέσο ενήλικα, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε υδατάνθρακες κυμαίνονται γύρω στα 260 γραμμάρια (g) ενώ σε σίδηρο είναι μόλις 14 χιλιοστόγραμμα (mg). Βάσει λοιπόν των ποσοτήτων που απαιτούνται από τον οργανισμό μας αλλά και των ποσοτήτων που συναντώνται στις τροφές, τα θρεπτικά συστατικά διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Στα μακροθρεπτικά και στα μικροθρεπτικά συστατικά.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Τα μακροθρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται ως δομικά συστατικά του οργανισμού μας, συμμετέχουν στα διάφορα στάδια του μεταβολισμού μας και παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται. Ποσοτικά, αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος στις τροφές που καταναλώνουμε.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος μας. Διακρίνονται σε τρείς κατηγορίες. Στους απλούς υδατάνθρακες όπως  οι μονοσακχαρίτες (φρουκτόζη, γλυκόζη) και οι δισακχαρίτες (σακχαρόζη, λακτόζη), στους σύνθετους όπως  οι ολιγοσακχαρίτες (μαλτοδεξτρίνες), οι πολυόλες (μαλτιτόλη, σορβιτόλη) και οι αμυλούχοι και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (άμυλο, αμυλοπηκτίνη, κυτταρίνη, β-γλυκάνη), και τέλος στις εδώδιμες ή φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες, εκτός από τις εδώδιμες ίνες, κατά τη διάρκεια τις χώνεψης διασπώνται στον απλό μονοσακχαρίτη γλυκόζη, ένα μέρος του οποίου μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μεταφέρεται σε όλο το σώμα και με τη βοήθεια της ινσουλίνης εισέρχεται στα κύτταρα  για να χρησιμοποιηθεί για τις διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, ενώ το υπόλοιπό αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες ως γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθεί για την κάλυψη μελλοντικών ενεργειακών αναγκών του οργανισμού. Από την άλλη, οι εδώδιμες ίνες παρόλο που είναι άπεπτες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ορθή λειτουργία του εντέρου ενώ φαίνεται να μας προστατεύουν από την παχυσαρκία, από την αυξημένη χοληστερίνη και τον διαβήτη τύπου 2.

Κυριότερες πηγές υδατανθράκων θεωρούνται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το γάλα και διάφοροι σπόροι όπως η κινόα. Επίσης, τροφές που περιέχουν ζάχαρη (σακχαρόζη) αποτελούν πηγή υδατάνθρακα, παρόλα αυτά η πρόσληψη υδατανθράκων είναι προτιμότερο να γίνεται από ανεπεξέργαστες τροφές ή τροφές ολικής άλεσης καθώς εκτός από την  πλειάδα σύνθετων υδατανθράκων και εδώδιμων ινών, περιέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτοθρεπτικών συστατικών.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα κύριο δομικό και λειτουργικό συστατικό κάθε ζωντανού οργανισμού καθώς συμμετέχουν τόσο στη διαμόρφωση του όσο και στην λειτουργία του. Συναντώνται είτε με τη μορφή ενζύμων, τα οποία καταλύουν το μεγαλύτερο μέρος των χημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα, είτε με τη μορφή άλλων μορίων όπως για παράδειγμα αυτό της αιμογλοβίνης που μέσω του αίματος μεταφέρει το οξυγόνο σε κάθε σημείο του σώματος ή των αντισωμάτων τα οποία παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα για την αντιμετώπιση των επιβλαβών μικροοργανισμών. Ένα μικρό ποσοστό πρωτεΐνης 10-15% μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται αποκλειστικά από αμινοξέα. 20 διαφορετικά αμινοξέα απαιτούνται για τη σύνθεση όλων των πρωτεϊνών που υπάρχουν στο σώμα μας, εκ των οποίων μόνο τα 11 μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας.  Τα υπόλοιπα 9 πρέπει να λαμβάνονται από τις τροφές έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιείται η σύνθεση νέων πρωτεϊνών, διαδικασία που είναι απαραίτητη τόσο  για την ανάπτυξη μας όσο και για την επιδιόρθωση ιστών που έχουν υποστεί βλάβες. Βάσει αυτού του χαρακτηριστικού, αν δηλαδή περιέχουν τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συναντάμε αποκλειστικά σε τροφές ζωικής προέλευσης (με εξαίρεση τη σόγια) όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ οι φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά παρόλο που έχουν σημαντικό πρωτεϊνικό περιεχόμενο, αυτό είναι χαμηλής βιολογικής αξίας. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, όταν καταναλώνουμε φυτικές τροφές θα πρέπει να κάνουμε συνδυασμούς διαφορετικών κατηγοριών τροφίμων, όπως για παράδειγμα όσπρια με δημητριακά, ώστε να δημιουργούμε ένα όσο το δυνατόν πληρέστερο γεύμα ως προς την περιεκτικότητα και την ποιότητα των πρωτεϊνών.

Λίπη: Τα λίπη αποτελούν το πλέον παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό καθώς στο μυαλό μας έχουν συνδεθεί με παθολογικές καταστάσεις όπως η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν και η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε τέτοιου είδους προβλήματα, τα λίπη αποτελούν έναν απαραίτητο παράγοντα για την ορθή λειτουργία του οργανισμού μας. Συμμετέχουν σε πάρα πολλές σημαντικές διεργασίες, αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και των ορμονών, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ενώ επίσης  χρησιμοποιούνται και ως η κύρια αποθήκη ενέργειας του οργανισμού.

Βασική δομική μονάδα των λιπών αποτελούν τα λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας, εκτός από δύο, τα λεγόμενα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία πρέπει να προσλαμβάνονται με την τροφή. Πρόκειται για τα πολυακόρεστα α-λινολενικό οξύ, το οποίο είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ, και λινολεϊκό οξύ, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των ω-6 λιπαρών οξέων.

Τα λίπη χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα (μονοακόρεστα  και πολυακόρεστα). Ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά ή φυτικές όπως το φοινικέλαιο, είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά για αυτό η κατανάλωση τους θα πρέπει να διατηρείται σε χαμηλά επίπεδα καθώς αυτή η κατηγορία λιπαρών συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων. Για αυτόν τον λόγο θα πρέπει να φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά τα οποία συναντώνται σε μεγάλο ποσοστό σε τροφές όπως τα ψάρια, τα διάφορα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια, οι ξηροί καρποί και οι διάφοροι σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, και τα προϊόντα τους (λινέλαιο, ταχίνι).

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούν συστατικά τα οποία απαιτούνται σε μικρές ποσότητες και παρόλο που, σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά, δεν αποδίδουν ενέργεια, πολλά από αυτά συμμετέχουν στις διαδικασίες παραγωγής της όπως και σε πολλές άλλες διεργασίες ζωτικής σημασίας.

Βιταμίνες: Οι βιταμίνες αποτελούν ενώσεις οι οποίες απαιτούνται σε μικρές ποσότητες και είναι απαραίτητες για την πραγματοποίηση πολλών λειτουργιών του οργανισμού μας. Εκτός από τη βιταμίνη D η οποία μπορεί να συντεθεί με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας, και τη νιασίνη, όλες οι υπόλοιπες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες

Τις λιποδιαλυτές:

• Βιταμίνη Α: Συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των ματιών, στην εμβρυική ανάπτυξη αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της διέγερσης των λευκών αιμοσφαιρίων. Τροφές όπως το συκώτι, το γάλα, τα τυριά, και το βούτυρο είναι καλές πηγές βιταμίνης Α, καθώς επίσης και φυτικές τροφές όπως τα καρότα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πολλά πορτοκαλί χρώματος φρούτα όπως τα μάνγκο και τα βερίκοκα, και διάφορες φυτικές μαργαρίνες.
• Βιταμίνη D: Προσλαμβάνεται μέσω των τροφών αλλά κυρίως συντίθεται με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Είναι απαραίτητη για την διαχείριση του ασβεστίου και του φωσφόρου και με αυτόν τρόπο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών. Πηγή βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το κρέας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και διάφορες φυτικές μαργαρίνες.
• Βιταμίνη E: Γνωστή και ως τοκοφερόλη, η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών. Συναντάται σε τρόφιμα που περιέχουν υψηλά ποσοστά πολυακόρεστων λιπαρών όπως είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι διάφοροι σπόροι.
• Βιταμίνη Κ: Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αρκετών πρωτεϊνών που συμμετέχουν στη διαδικασία της πήξης του αίματος σε περίπτωση αιμορραγίας, και στη δομή των οστών. Προσλαμβάνεται από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, αν και μια ποσότητα βιταμίνης Κ παράγεται και από βακτήρια του παχέος εντέρου.

Τις υδατοδιαλυτές:

• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): Συμμετέχει ως συνένζυμο σε πολλές διεργασίες παραγωγής ενέργειας, όπως την ελευθέρωση ενέργειας μέσω της διάσπασης των υδατανθράκων. Συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και της καρδιάς. Περιέχεται σε δημητριακά (αναποφλοίωτα), ξηρούς καρπούς, κρέας (κυρίως χοιρινό), φρούτα, λαχανικά και ενισχυμένα δημητριακά πρωινού.
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας από τη διάσπαση των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Εμπλέκεται στη διαχείριση του σιδήρου και χρειάζεται για τη σωστή δομή και λειτουργία του δέρματος και των βλεννογόνων. Συναντάται στο γάλα, σε αυγά, σε ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, στο συκώτι, στα όσπρια, στα μανιτάρια και στα πράσινα λαχανικά.
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Συμμετέχει και αυτή στην διαδικασία παραγωγής ενέργειας από τις τροφές, ενώ απαιτείται και για την ορθή λειτουργία του δέρματος, των βλεννογόνων αλλά και του νευρικού συστήματος. Τροφές που περιέχουν νιασίνη είναι το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά.
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): Απαιτείται για την βιοσύνθεση του συνενζύμου Α το οποίο συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες όπως στη σύνθεση και στη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Περιέχεται σε πολλά τρόφιμα μεταξύ των οποίων το μοσχαρίσιο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, η βρώμη, το καστανό ρύζι, τα αυγά και το μπρόκολο.
• Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας ενώ είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και της διαχείρισης του σιδήρου. Μαζί με τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ, διατηρούν σε κανονικά επίπεδα την ομοκυστεΐνη, η οποία αν αυξηθεί αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών ασθενειών. Η βιταμίνη Β6 περιέχεται σε τροφές όπως τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά, τα αναποφλοίωτα δημητριακά, τη σόγια, τα φιστίκια και κάποια λαχανικά.
• Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7): Παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ενώ εμπλέκεται και στη διαδικασία της γονιδιακής ρύθμισης. Το συκώτι, το χοιρινό κρέας, ο σολομός, τα αυγά, οι γλυκοπατάτες και οι ξηροί καρποί είναι μερικές από τις τροφές που περιέχουν βιοτίνη.
• Βιταμίνη Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη): Εμπλέκεται στην λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και στις διεργασίες παραγωγής ενέργειας. Μαζί με τη βιταμίνη Β6 και το φολικό οξύ, διατηρούν την ομοκυστεΐνη σε κανονικά επίπεδα. Συναντάται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης για αυτό και άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή, συχνά εμφανίζουν έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
• Φολικό οξύ: Συμμετέχει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων ενώ απαιτείται για την ορθή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα στα έμβρυα. Αυτός είναι και ο λόγος που συχνά γυναίκες σε εγκυμοσύνη λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής φολικού οξέος. Μαζί με τη βιταμίνη Β6 και Β12, διατηρούν σε κανονικά επίπεδα την ομοκυστεΐνη. Περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο καστανό ρύζι, στον αρακά, στα πορτοκάλια και στις μπανάνες.
• Βιταμίνη C: Άλλη μια βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση η οποία συμβάλλει επίσης στο σχηματισμό του κολλαγόνου που απαιτείται για την σωστή λειτουργία των συνδετικών ιστών όπως το δέρμα, οι χόνδροι και τα οστά. Ακόμα, συμμετέχει στην σωστή αρτηριακή και νευρική λειτουργία ενώ βοηθάει σημαντικά στην πρόσληψη του σιδήρου από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος). Τα εσπεριδοειδή, τα διάφορα μούρα, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και οι ντομάτες, είναι τροφές που περιέχουν βιταμίνη C.

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία: Πρόκειται για ανόργανα στοιχεία τα οποία, όπως και οι βιταμίνες, απαιτούνται σε μικρές ποσότητες και συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες όπως στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών, ως συστατικά των σωματικών υγρών, το ιστών αλλά και πολλών ενζυμικών συστημάτων ενώ συμβάλλουν και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Κάποια απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες, όπως το νάτριο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το κάλιο ενώ άλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, το φθόριο το σελήνιο και ο χαλκός, σε μικρότερες (ιχνοστοιχεία), χωρίς βέβαια αυτό να μειώνει την σπουδαιότητα τους.

Σε αρκετές περιπτώσεις παρατηρούνται ανεπάρκειες σε ορισμένα από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό κάποιες φορές μπορεί να συμβαίνει ακόμα και αν καταναλώνονται τρόφιμα στα οποία περιέχονται. Η κατάσταση αυτή οφείλεται στη βιοδιαθεσιμότητα κάθε στοιχείου, δηλαδή στο πόσο εύκολα μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό από τον οποίο λαμβάνεται, και επηρεάζεται αρκετά από το συνδυασμό των τροφίμων που επιλέγουμε να καταναλώσουμε. Για παράδειγμα, το φυτικό οξύ το οποίο συναντάται κυρίως στα αναποφλοίωτα δημητριακά και στα όσπρια, μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και του μαγνησίου, ενώ τα νιτρικά έχουν τη δυνατότητα να παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ιωδίου. Επίσης, τo σπανάκι παρόλο που περιέχει υψηλή ποσότητα ασβεστίου, λόγω της ταυτόχρονης παρουσίας οξαλικών, δεν μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και όταν ένα στοιχείο βρίσκεται σε αρκετά μεγαλύτερη συγκέντρωση από κάποιο άλλο, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του δεύτερου. Για την αύξηση της πρόσληψης του σιδήρου από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος), συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές κ.α.).

Παρακάτω δίνονται οι κυριότερες πηγές ορισμένων από τα εν λόγω στοιχεία στα οποία παρατηρείται συχνά ανεπάρκεια.

Ασβέστιο: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι (αν και πολύ μικρό ποσοστό είναι απορροφήσιμο) και μπρόκολο, μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκαλο, αμύγδαλα, όσπρια.

Σίδηρος: Αιμικός (κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά), μη αιμικός (όσπρια, σκούρα πράσινα λαχανικά, κολοκυθόσπορος)

Μαγνήσιο: Ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, οστρακόδερμα, πράσινα λαχανικά, αρακάς, κακάο.

Ψευδάργυρος: Θαλασσινά, ψάρια, κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αυγά.

Ιώδιο: Ιωδιούχο αλάτι και τρόφιμα που το περιέχουν, θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή.

Σελήνιο: Κρέας, ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, δημητριακά.

Τσαχουρίδης Στέφανος

Χημικός, MSc,

Υπεύθυνος Ποιοτικού Ελέγχου, Δ/νση Υγιεινής Εγκαταστάσεων & Ασφάλειας Τροφίμων Διαμαντής Μασούτης Α.Ε.