Όλοι γνωρίζουμε ότι αυτό που τρώμε είναι σημαντικό. Τι γίνεται όμως με το πότε το τρώμε και ειδικά όταν είμαστε ενεργοί αθλούμενοι ή αθλητές ;

Με την κατανάλωση ενός υγιεινού, καλά μελετημένου γεύματος 1-2 ώρες πριν από την άσκηση και ενός άλλου υγιεινού, καλά μελετημένου γεύματος εντός 1-2 ωρών μετά την άσκηση, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις και να επιτύχουν την επιθυμητή απόδοση στην άσκηση τους.

Οι αθλητές όμως, έχουν προφανώς ιδιαίτερες απαιτήσεις. Πιο συγκεκριμένα :

Αθλητές αντοχής. Εκπαιδεύεστε για ανταγωνισμό υψηλού επιπέδου. Καταγράφετε πολλά μίλια υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Για εσάς, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες και θερμίδες είναι πιθανώς υψηλότερες. Θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα ποτό πρωτεΐνης + υδατανθράκων (P + C) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Βodybuilder. Προπονείστε επιβαρύνοντας το μυικό σας σύστημα με προπόνηση με αντιστάσεις,  με στόχο τη  μυϊκή ανάπτυξη. Θέλετε να κερδίσετε βάρος. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και θερμίδες είναι πιθανώς υψηλότερες. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε ένα ποτό πρωτεΐνης + υδατανθράκων (P + C) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Fitness Models. Προσπαθείτε να μειώσετε σε μονοψήφιο ποσοστό το  σωματικό σας  λίπος. Για εσάς, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι χαμηλότερη. Θα επωφεληθήτε από τα βασικά αμινοξέα (EAA) που βελτιώνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Οι ενεργά αθλούμενοι επικεντρωθείτε στην ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων.

Δώστε έμφαση:

• Στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και προτιμήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνες, λαχανικά, υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
• Στην σωστή μεριδοποίηση του πιάτου σας
• Στο σωστό και αργό μάσημα της τροφής μέχρι τον κορεσμό.

Διατροφικές ανάγκες πριν από την άσκηση

Τι και πότε τρώτε πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην απόδοση και την ανάρρωσή σας.

Τις τρεις ώρες πριν την προπόνηση, θα φάτε κάτι που σας βοηθά:

• Να διατηρήσετε την ενέργεια σας
• Να ενισχύσετε την απόδοση σας
• Να διατηρήσετε τη μυική σας μάζα
• Να ανακτήσετε την ταχύτητα σας

Η κατανάλωση πρωτεϊνης πριν απο την άσκηση :

Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας. Αυτό είναι σημαντικό για όποιον θέλει να βελτιώσει την υγεία, τη σύνθεση του σώματος ή την απόδοση.

Μπορεί να μειώσει τους δείκτες μυϊκής βλάβης (μυοσφαιρίνη, κρεατινική κινάση και αποδόμηση πρωτεϊνών μυοϊνών). Ή τουλάχιστον να τους αποτρέψετε να επιδεινωθούν. Όσο λιγότερη βλάβη στους μυς σας, τόσο πιο γρήγορα αναρρώνετε και τόσο καλύτερα προσαρμόζεστε στην άσκησή σας μακροπρόθεσμα.

Πλημμυρίζει την κυκλοφορία του αίματος σας με αμινοξέα ακριβώς όταν το σώμα σας τα χρειάζεται περισσότερο. Αυτό ενισχύει τις ικανότητές σας για την ανάπτυξη μυών. Έτσι, όχι μόνο αποτρέπετε τη ζημιά, αλλά αυξάνετε το μέγεθος των μυών.

Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν απο την άσκηση :

Τροφοδοτεί την προπόνησή σας και βοηθά στην ανάκαμψη. Είναι μια δημοφιλής παρανόηση ότι χρειάζεστε υδατάνθρακες μόνο εάν ασχολείστε με μια μακρά (περισσότερο από δύο ώρες) περίοδο άσκησης αντοχής. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βελτιώσουν την βραχυπρόθεσμη (μία ώρα) προπόνηση υψηλής έντασης.

Διατηρεί το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Αυτό λέει στον εγκέφαλό σας ότι τρέφονται καλά και βοηθά στην αύξηση της κατακράτησης και της ανάπτυξης των μυών.

Διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης. Όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη, αυτό βελτιώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και αποτρέπει την αποδόμηση πρωτεϊνών.  Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ένα μικτό γεύμα είναι μια υπέροχη ιδέα. Δεν απαιτούνται γλυκά ποτά με υδατάνθρακες. 

Η κατανάλωση λιπών πριν απο την άσκηση :

Δεν φαίνεται να βελτιώνει ούτε μειώνει την αθλητική απόδοση Και δεν φαίνεται να τροφοδοτούν την απόδοση - γι 'αυτό είναι οι υδατάνθρακες.

Κάποιοι αντί να τρώνε  ένα μεγαλύτερο γεύμα 2-3 ώρες πριν από την άσκηση, μερικοί άνθρωποι θέλουν να τρώνε ένα μικρότερο γεύμα πιο κοντά στην προπόνηση.

Το μόνο πρόβλημα με αυτό: όσο πιο κοντά φτάνετε στην προπόνηση σας, τόσο λιγότερος χρόνος υπάρχει. Γι 'αυτό γενικά προτείνουμε κάτι υγρό αυτή τη στιγμή, όπως ένα smoothie.

Το δικό σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• 1 κουταλιά πρωτεΐνη σε σκόνη
• 1 γροθιά λαχανικών (το σπανάκι λειτουργεί υπέροχα σε smoothies)
• 1-2 φλιτζάνια χούφτες υδατανθράκων (μούρα ή μια μπανάνα λειτουργεί υπέροχα)
• Λίγη ποσόστητα λιπαρών (όπως σπόροι λιναριού ή αβοκάντο)
• Ποτά χαμηλών θερμίδων όπως νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Διατροφικές ανάγκες μετά την άσκηση

Η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει στη :

• Αναρρωση
• Ενυδάτωση
• Αναπλήρωση ενέργειας
• Αποκατάσταση μυων
• Βελτίωση της μελλοντικής απόδοσης.

Πρωτεΐνη μετά την άσκηση

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση αποτρέπει τη διάσπαση της πρωτεΐνης και διεγείρει τη σύνθεση, οδηγώντας σε αυξημένο ή διατηρημένο μυϊκό ιστό. Επομένως, είναι μια εξαιρετική στρατηγική για καλύτερη ανάκαμψη, προσαρμογή και απόδοση.

Στο παρελθόν, οι περισσότεροι ειδικοί φυσικής κατάστασης συνιστούσαν πρωτεΐνες ταχείας δράσης όπως ο ορός γάλακτος ή η υδρολυμένη καζεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρώιμη έρευνα έδειξε ότι όσο πιο γρήγορα φτάνουν τα αμινοξέα στους μύες σας, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Ωστόσο, νέα έρευνα δείχνει ότι οι υδρολυμένες, ταχείας πέψης πρωτεΐνες μπορεί να εισέλθουν στο σύστημά μας πολύ γρήγορα. Επειδή εισέρχονται και εξέρχονται από την κυκλοφορία του αίματος τόσο γρήγορα, ενδέχεται να μην μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών ή να αναστέλλουν το μέγιστο την ανάλυση της πρωτεΐνης. Επιπλέον, η υδρολυμένη καζεΐνη απορροφάται κατά προτίμηση από τα εσωτερικά μας όργανα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι το μέγιστο αποτελεσματικό για τη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Με άλλα λόγια, δεν υπάρχουν πραγματικές ενδείξεις ότι οι σκόνες πρωτεΐνης, ειδικά το είδος ταχείας πέψης, είναι καλύτερες από την πρωτεΐνη ολόκληρης της τροφής μετά την προπόνηση.

Θέλετε γρήγορο και βολικό; Κάντε ένα φοβερό Super Shake μετά την προπόνηση. Θέλετε πραγματικό φαγητό; Στη συνέχεια, κάντε ένα υπέροχο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Κάθε πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας δίνει οφέλη, αρκεί να τρώτε αρκετά. Αυτό σημαίνει περίπου 40-60 γραμμάρια για τους άνδρες (ή 2 παλάμες) και 20-30 γραμμάρια για τις γυναίκες (1 παλάμη).

Υδατάνθρακες μετά την άσκηση

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι απαραίτητο να γεμίσετε τον εαυτό σας με εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα για να «αυξήσετε» την ινσουλίνη και θεωρητικά να αποκαταστήσετε το μυογόνο και το γλυκογόνο του ήπατος όσο πιο γρήγορα γίνεται μετά την προπόνηση σας. Στην πραγματικότητα, ένα μείγμα ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων πλήρους τροφής, μαζί με μερικά φρούτα (για την καλύτερη αποκατάσταση ή διατήρηση του γλυκογόνου του ήπατος) είναι στην πραγματικότητα μια καλύτερη επιλογή, επειδή:

1. Eίναι καλύτερα ανεκτή
2. Αποκαθιστά το γλυκογόνο εξίσου σε χρονικό διάστημα 24 ωρών
3. Οδηγεί σε καλύτερη απόδοση την επόμενη μέρα.

Οι αθλητές αντοχής που εκτελούν δύο προπονήσεις εξάντλησης γλυκογόνου εντός οκτώ ωρών μεταξύ τους ενδέχεται να αποτελούν εξαίρεση σε αυτήν την οδηγία, καθώς η ταχύτητα της αναπλήρωσης γλυκογόνου είναι κρίσιμη σε αυτήν την περίπτωση. Αλλά για τους περισσότερους υγιείς αθλητές, ολόκληρο το φαγητό με μερικά φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Η έρευνα δείχνει ότι η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι πιο ανασταλτική και η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών συμβαίνει καλύτερα όταν η ινσουλίνη είναι 15-30 mU / L. Αυτό είναι μόνο περίπου τρεις φορές πάνω από τα επίπεδα νηστείας 5-10 mU / L.  Αυτά τα επίπεδα επιτυγχάνονται εύκολα εάν τρώτε ένα μικτό γεύμα λίγες ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Επιπλέον, με μικτά γεύματα, τα επίπεδα θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτό το ποσοστό για περίπου τέσσερις ώρες μετά την κατανάλωση.

Λιπαρά μετά την άσκηση

Η ταχύτητα πέψης πρωτεϊνών και υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητα τόσο σημαντική όσο σκεφτήκαμε κάποτε. Το ίδιο με τα λίπη.

Πρόσθετη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση έως και 55 γραμμάρια λίπους μετά την προπόνηση και άλλα 55 γραμμάρια στα δύο επόμενα γεύματα δεν παρεμπόδισαν την αναπλήρωση γλυκογόνου σε σύγκριση με τα γεύματα με χαμηλότερα λιπαρά με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Είναι σαφές ότι το λίπος δεν μειώνει τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μπορεί πραγματικά να προσφέρει μερικά οφέλη από μόνο του!

Η προσέγγιση για να ανακάμψετε από την προπόνηση είναι ίδια με την προετοιμασία σας για προπόνηση: να έχετε ένα ανάμεικτο γεύμα με πραγματικό φαγητό. Και πάλι, ο τρόπος με τον οποίο οι άνδρες μπορούν να το χτίσουν:

• 2 παλάμες πρωτεϊνών.
• 2 γροθιές λαχανικών.
• 2 φλιτζάνια χούφτες υδατάνθρακες.
• 2 αντίχειρες λιπών
• ποτό με χαμηλές θερμίδες όπως νερό.

Και να πώς μπορούν οι γυναίκες να χτίσουν την αποκατάσταση τους

• 1 παλάμη πρωτεΐνης
• 1 γροθιά λαχανικών.
• 1 φλιτζάνι χούφτα υδατάνθρακες.
• 1 αντίχειρα λιπών
• ποτό με χαμηλές θερμίδες όπως νερό.

Στο τέλος, δεν υπάρχει τέλειο σχήμα διατροφής πριν και μετά την προπόνηση για όλους.

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και υγρά για έναν αθλητή αντοχής στη μέση της προπόνησης μαραθωνίου έναντι ενός bodybuilder που αναρρώνει από μια προπόνηση με έντονη αντίσταση είναι αρκετά διαφορετικές.

Για τους περισσότερους από εμάς, άτομα χωρίς αθλητικούς αγώνες στον ορίζοντα, τα καλύτερα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα περιέχουν κάποιο συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, υγιεινών λιπών και ορισμένων φρούτων και λαχανικών.

Αυτά τα ολόκληρα τρόφιμα παρέχουν ένα φοβερό μείγμα θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που χτίζουν μυ, τροφοδοτούν ενέργεια, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την ανάκαμψη. Φυσικά, μπορείτε να φάτε στερεά τρόφιμα ή να πιείτε smoothies. Και η ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τις ανάγκες σας καθώς και τις προσωπικές προτιμήσεις και ανοχές. Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, έχετε περίπου μία έως δύο ώρες και στις δύο πλευρές της προπόνησής σας για να έχετε ακόμα το μέγιστο όφελος. Και, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα, η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ πιο σημαντική για την αύξηση της μάζας, την απώλεια λίπους και τη βελτίωση της απόδοσης από οποιαδήποτε συγκεκριμένη στρατηγική συγχρονισμού θρεπτικών ουσιών.

Απολαύστε λοιπόν την προπόνησή σας. Και τα γεύματά σας.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Λειτουργικά τρόφιμα & Διατροφή

MSc Διοίκηση Αθλητισμού Αναψυχής  & Αθλητικού Τουρισμού

Email : ikatamoutou@hotmail.gr