Η χορτοφαγική διατροφή στερείται εντελώς ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων αυγών, μελιού και γαλακτοκομικών προϊόντων. Μερικοί βίγκαν επιλέγουν τη διατροφή για λόγους υγείας, και άλλοι την προτιμούν για ηθικούς λόγους, όπως η αποφυγή της σκληρότητας των ζώων και η κατανάλωση πιο βιώσιμων τροφίμων. Ενώ υπάρχουν τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία από μια χορτοφαγική διατροφή, θεωρείται ότι ο τρόπος ζωής είναι δύσκολο να διατηρηθεί.

Ο λόγος (ή οι λόγοι) που επιλέγετε ένα βίγκαν σχέδιο διατροφής θα καθορίσει τα οφέλη που είναι πιο συναφή για εσάς. Αλλά τα πλεονεκτήματα αυτού του τρόπου ζωής είναι σημαντικά, ανεξάρτητα από το αν το επιλέγετε για λόγους υγείας, περιβάλλοντος ή ηθικής.

Οφέλη για την υγεία

Δεδομένου ότι μια χορτοφαγική διατροφή βασίζεται στα  φυτά, είναι πιο εύκολο να εμπλουτίσετε το καθημεινό διαιτολόγιο σας με  δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικούς τύπους δίαιτας διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση βίγκαν διατροφής κατατάσσεται στην υψηλότερη θέση για τη διατροφική ποιότητα. Μια διατροφή για χορτοφάγους έχει γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ και χαμηλότερη σε θερμίδες και κορεσμένα λίπη.

Η διατροφική ποιότητα μιας vegan διατροφής οδηγεί σε πιο σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης αξιολόγησε χορτοφάγους και vegan δίαιτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες παρουσίασαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, ορισμένων καρκίνων και ολικής θνησιμότητας. Εκείνοι που ήταν vegan απολάμβαναν αυτά τα οφέλη μαζί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Άλλες μελέτες επιβεβαίωσαν αυτά τα ευρήματα και διαπίστωσαν επίσης ότι η φυτική διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της εκφυλιστικής νόσου και του καταρράκτη των ματιών.

Προσεκτική διατροφή (Mindful eating)

Το προσεκτικό φαγητό είναι μια πρακτική που συνεπάγεται μεγαλύτερη προσοχή στο φαγητό μας και αύξηση της αισθησιακής συνείδησης και εμπειρίας ενός γεύματος. Απαιτεί ο τρώγων να εστιάζεται σκόπιμα στη διατροφική συμπεριφορά για να απολαμβάνει τη διαδικασία του φαγητού και όχι σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο διατροφικό αποτέλεσμα (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Οι προσεκτικές πρακτικές διατροφής συνδέονται με μια πιο υγιή σχέση με τα τρόφιμα και έχουν χρησιμοποιηθεί σε ορισμένες παρεμβάσεις απώλειας βάρους. Η βίγκαν και η προσεκτική διατροφή είναι διαφορετικά. Αλλά επειδή οι βίγκαν τρώγοντες πρέπει να είναι προσεκτικοί και συνειδητοί σχετικά με τις επιλογές τους για φαγητό, ορισμένες προσεκτικές διατροφικές πρακτικές ενσωματώνονται στον προγραμματισμό των γευμάτων τους. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε μια παραδοσιακή αμερικανική διατροφή, είναι εύκολο να πάρετε ένα γεύμα εν κινήσει σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, μίνι μάρκετ ή καφετέρια. Είναι εύκολο να καταναλώνετε το γεύμα χωρίς να γνωρίζετε πλήρως τη διαδικασία φαγητού (δηλαδή μάσημα, γεύση και αίσθηση πληρότητας). Όμως, σε μια χορτοφαγική διατροφή, ίσως χρειαστεί να προγραμματίσετε γεύματα εκ των προτέρων για να βρείτε τρόφιμα που σας αρέσουν και που είναι σύμφωνα με το σχέδιο διατροφής. Ή ίσως χρειαστεί να κάνετε προσεκτικές επιλογές αυτή τη στιγμή. Η διαδικασία επιλογής και σχεδιασμού απαιτεί προσοχή, εστίαση και προσεκτική σκέψη σχετικά με τις επιλογές φαγητού σας - κρίσιμα συστατικά της προσεκτικής διατροφής.

Ευρύτερη ποικιλία τροφίμων

Μια παμφάγος διατροφή δεν εξαλείφει καθόλου τρόφιμα. Η τυπική αμερικανική διατροφή είναι μια παμφάγος δίαιτα. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι που καταναλώνουν μια παραδοσιακή διατροφή τρώνε έναν σχετικά περιορισμένο αριθμό τροφίμων ή τύπων τροφίμων. Για παράδειγμα, πολλά παραδοσιακά αμερικανικά δείπνα περιλαμβάνουν κρέας, άμυλο (πατάτα ή ρύζι) και ίσως ένα λαχανικό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρησιμοποιούνται συχνά ως συνοδευτικά πιάτα. Σε μια vegan διατροφή, ωστόσο, πολλά παραδοσιακά τρόφιμα δεν συνάδουν μεταξύ τους.  Επομένως, όταν ξεκινάτε αυτήν τη δίαιτα, ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί και να πειραματιστείτε με τρόφιμα.

Πιθανή απώλεια βάρους

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να χάσετε βάρος σε μια χορτοφαγική διατροφή. Όταν υιοθετείτε αυτόν τον τρόπο ζωής, αποβάλλετε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Η φυτική διατροφή συνδέεται συχνά με την απώλεια βάρους. Το 2018, μια περιορισμένη κλινική δοκιμή 16 εβδομάδων διαπίστωθηκε  ότι μια δίαιτα vegan αποδείχθηκε ανώτερη από μια δίαιτα ελέγχου (που περιελάμβανε ζωικές πρωτεΐνες) στη βελτίωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους. Και μια ευρεία ανασκόπηση στοιχείων που δημοσιεύτηκε το 2017 διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση και την πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.

Μειωμένο κόστος τροφίμων

Η επιλογή μιας βίγκαν διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το κόστος της διατροφής σας. Όμως εάν το κερδίζετε ή όχι εξαρτάται από το τι τρώτε πριν υιοθετήσετε αυτό το στυλ διατροφής και από το τι θα επιλέξετε μετά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το κρέας, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ακριβά. Ορισμένα τρόφιμα ευκολίας μπορεί επίσης να είναι ακριβά. Όταν αφαιρείτε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, εξαλείφετε το σημαντικό κόστος τροφής που σχετίζεται με αυτά.

Φιλική προς  το περιβάλλον

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν μια vegan διατροφή επειδή πιστεύουν ότι είναι καλύτερο για τον πλανήτη. Υπάρχει αυξημένη ανησυχία στην περιβαλλοντική κοινότητα για τον αντίκτυπο των πρακτικών κτηνοτροφίας και κτηνοτροφίας στη γη. Συγκριτικά, η καλλιέργεια φυτών φιλικών για χορτοφάγους απαιτεί λιγότερους πόρους (γη και νερό) από την παραγωγή τυπικών δυτικών τροφίμων, όπως κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και οι αγελάδες παράγουν περισσότερα αέρια θερμοκηπίου (μεθάνιο) από ό, τι τα φυτά, γεγονός που οδηγεί ορισμένους να πιστεύουν ότι η κατανάλωση vegan βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπερθέρμανσης του πλανήτη. Αρκετές ερευνητικές μελέτες έχουν ακόμη δείξει ότι η βίγκαν δίαιτα είναι καλύτερη για τον πλανήτη από άλλες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της δημοφιλούς μεσογειακής διατροφή.

Χωρίς επιπτώσεις στα ζώα

Επειδή κανένα ζώο δεν βλάπτεται ούτε σκοτώνεται για να παράγει φαγητά φιλικά προς τη βίγκαν, πολλοί επιλέγουν αυτήν τη διατροφή λόγω ανησυχιών για τη σκληρότητα των ζώων. Μία μελέτη έδειξε ότι ο πιο δημοφιλής λόγος για την επιλογή μιας βίγκαν διατροφής είναι να υποστηρίξει την πιο ανθρώπινη μεταχείριση των ζώων.

Ακόμα κι αν μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι πιο υγιεινή για εσάς και τον πλανήτη, αυτό το πρόγραμμα δεν λειτουργεί για όλους.

Περιορισμένες επιλογές φαγητού

Η vegan δίαιτα αναφέρεται συχνά ως η πιο περιοριστική έκδοση μιας φυτικής διατροφής. Σίγουρα, εάν υιοθετήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και τρώτε επί του παρόντος μια τυπική αμερικανική διατροφή, μπορείτε να περιμένετε να εξαλείψετε τα περισσότερα τρόφιμα από το τυπικό εβδομαδιαίο μενού. Για ορισμένα άτομα, αυτό το επίπεδο περιορισμού είναι πολύ σοβαρό. Για να κατανοήσετε καλύτερα το πεδίο εφαρμογής του περιορισμού, θυμηθείτε ότι όχι μόνο εξαλείφονται τα ζωικά προϊόντα, αλλά εξαλείφεται κάθε τροφή ή προϊόν που περιέχει ένα ζωικό υποπροϊόν. Πολλές παραδοσιακές σπιτικές συνταγές, είδη παντοπωλείου και εστιατόρια περιέχουν τουλάχιστον ένα ζωικό υποπροϊόν.

Πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες

Μια vegan διατροφή μπορεί να είναι υγιής, αλλά υπάρχουν μερικές πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους γενικά στερούνται ασβεστίου, που απαιτούνται για το σχηματισμό οστών, τη συστολή των μυών και άλλες βασικές λειτουργίες. 1 Οι βίγκαν μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή τους τρώγοντας πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, σουσάμι και μερικά αποξηραμένα φρούτα. Η βιταμίνη Β-12, ή η κοβαλαμίνη, είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπει επειδή βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η βιταμίνη Β-12 είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή κυττάρων αίματος. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται κακοήθης αναιμία. Παρόλο που μερικά φύκια, μανιτάρια και ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να είναι μια χρήσιμη πηγή αυτής της βασικής βιταμίνης συμπλέγματος Β, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωση για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα άλλο ζήτημα, αλλά είναι εύκολο να λυθεί. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση οργάνων και μυών και σημαντικών λειτουργιών. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που δεν παράγει το σώμα σας, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τις τροφές που τρώτε. Ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως λείπουν ένα ή περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα. Έτσι, είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε όλα αυτά τα αμινοξέα που χρειάζεστε.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορεί επίσης να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D προέρχεται από την έκθεση στο φως του ήλιου. Δύο δυνητικά καλές vegan πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν μανιτάρια maitake και μανιτάρια portobello που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως. Διαφορετικά, ένα συμπλήρωμα διατροφής ή εμπλουτισμένο γάλα καρύδι θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετή βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες.

Τέλος, μια χορτοφαγική διατροφή είναι επίσης ανεπαρκής σε δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται εικοσαπεντανοϊκό οξύ και εικοσιεξαενοϊκό οξύ που χρειάζεται το σώμα σας για υγιή καρδιά, μάτια και εγκεφαλική λειτουργία. Αν  τρώτε άφθονους  σπόρους σόγιας, κολοκύθας, λιναριού ή chia, θα λάβετε  άλφα-λινολενικό οξύ, το οποίο το σώμα σας το το μετατρέπει στις άλλες δύο μορφές.

Απαιτεί επιμέλεια

Όσοι ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους θα πρέπει να συνηθίσουν να διαβάζουν προσεκτικά ετικέτες διατροφής και λίστες συστατικών, ειδικά εάν επιλέγουν να καταναλώνουν μεταποιημένα τρόφιμα. Τρόφιμα που μπορεί να υποθέσετε ότι είναι απαλλαγμένα από ζωικά υποπροϊόντα μπορεί να περιέχουν ζελατίνη, ορό γάλακτος, καζεΐνη, μέλι ή άλλα τρόφιμα που δεν συμμορφώνονται με μια χορτοφαγική διατροφή. Θα πρέπει επίσης να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής για να παραμείνετε υγιείς σε μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων.

Μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Ενώ η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής  είναι πιθανό να αποφέρει οφέλη για την υγεία και ένα πιο υγιές βάρος, δεν αποτελεί εγγύηση. Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να αδυνατίσετε, πρέπει να προσέξετε τα τρόφιμα που επιλέγετε και την ποσότητα που τρώτε. Υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός βαριά επεξεργασμένων βίγκαν τροφίμων. Πολλές φορές, αυτά τα τρόφιμα είναι εξίσου ανθυγιεινά - που περιέχουν περισσότερο λίπος και θερμίδες - όπως τα παραδοσιακά αντίστοιχα.

Αν η χορτοφαγία αρχίζει να σας δελεάζει, αλλά δεν είστε ακόμη έτοιμοι να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας, τότε υπάρχουν διάφορες επιλογές. Η πιο «βολική» για όσους δεν είναι αποφασισμένοι είναι η flexiterian diet, μια «εύκαμπτη» επιλογή, όπου το κρέας δεν αφαιρείται τελείως από τη διατροφή, αλλά μειώνεται, δίνοντας τη θέση του σε χορτοφαγικά γεύματα τις περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα. Κάποιοι, μάλιστα, μπορεί να αποκλείουν το κόκκινο κρέας και να καταναλώνουν πουλερικά ή θαλασσινά. Αυτή η επιλογή είναι για όσους δε θέλουν να δεσμευτούν σε μια απολύτως χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και σαν μεταβατικό στάδιο. Όσοι αποφασίσουν να «κόψουν» εντελώς το κρέας από τη διατροφή τους, έχουν και πάλι επιλογές. Στη γαλακτο-χορτοφαγία δεν καταναλώνεται κρέας ή αυγά, αλλά καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα. Με τη γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία  αποκλείεται το κρέας, αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην αυγο-χορτοφαγία το κρέας και τα γαλακτοκομικά βγαίνουν εκτός, αλλά τα αυγά παραμένουν στη διατροφή. Η αυστηρή χορτοφαγία ή βιγκανισμός (veganism) αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι) και όσοι την ασπάζονται δε φορούν δερμάτινα, γούνες, μάλλινα, ούτε χρησιμοποιούν προϊόντα που παράγονται με πειράματα σε ζώα.

Οι ταμπέλες, βέβαια, πρέπει να είναι το λιγότερο που χρειάζεται να σας απασχολεί. Φροντίστε να προσαρμόζετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό που αποδεδειγμένα κάνει καλό σε εσάς, λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη το καλό του πλανήτη και των ζώων.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Management & Marketing

Email : ikatamoutou@hotmail.gr