Είσαι στο super market  και δεν ξέρεις αν το προϊόν που σου άρεσε είναι υγιεινό ή όχι. Και δεν είσαι ο μόνος. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι καταναλωτές δε γνωρίζουν πώς να διαβάσουν και να ερμηνεύσουν τις ετικέτες τροφίμων.  Οι διατροφικές ετικέτες όμως αποτελούν ένα έξυπνο και χρήσιμο εργαλείο για να μπορεί ο καταναλωτής να κάνει συνειδητές επιλογές με βάση τις ατομικές του ανάγκες. Πώς διαβάζουμε λοιπόν τις διατροφικές ετικέτες σε 3 βήματα:

Βήμα 1: Αρχικά κοιτάμε την ημερομηνία λήξης. Δεν πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα μετά την ημερομηνία που αναγράφεται στο προϊόν γιατί υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τροφικής δηλητηρίασης. Η ένδειξη“ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” χρησιμοποιείται στα τρόφιμα που δεν χαλάνε εύκολα και η ημερομηνία αυτή δηλώνει κυρίως ποια είναι η ημερομηνία που το προϊόν μπορεί να αρχίσει να χάνει τις οργανοληπτικές του ιδιότητες, δηλαδή τη γεύση ή/και την υφή του.

Βήμα 2: Στη συνέχεια βλέπουμε τα συστατικά που περιέχει η τροφή. Η αναγραφή όλων των συστατικών και πρόσθετων τροφίμων είναι υποχρεωτική. Η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά έχει σημασία. Πρώτο αναγράφεται το συστατικό που βρίσκεται στη μεγαλύτερη ποσότητα στην τροφή, ενώ το συστατικό με την μικρότερη ποσότητα εμφανίζεται τελευταίο. Το νερό δεν είναι υποχρεωτικό να αναγράφεται στα συστατικά, εκτός και αν ξεπερνά το 5% του βάρους του προϊόντος. Σε περίπτωση που το προϊόν μπορεί να περιέχει έστω και ίχνη ουσιών που συχνά προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις τότε θα πρέπει να αναγράφονται.  Σε περίπτωση που το προϊόν περιέχει γενετικά τροποποιημένες ουσίες σε ποσοστό άνω του 0,9% του βάρους του, τότε θα πρέπει να γίνεται σαφής αναφορά σε αυτές.

Βήμα 3: Η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά του προϊόντος αναγράφονται συχνά με τη μορφή πίνακα ή σε σειρά αν δεν υπάρχει χώρος στη συσκευασία. Είναι σημαντικό να διαβάζουμε ολόκληρη τη διαθρεπτική επισήμανση και όχι μόνο τις θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται συνήθως είναι τα λίπη εκ των οποίων τα κορεσμένα λιπαρά, οι υδατάνθρακες εκ των οποίων τα σάκχαρα και οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες, οι πρωτεΐνες και το αλάτι ή νάτριο, που αποτελεί συστατικό του  αλατιού. Υπάρχουν 2 τρόποι με τον οποίο αναγράφονται η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά στη διαθρεπτική ετικέτα. Ο πρώτος είναι η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά να εκφράζονται ως προς 100γρ ή 100mL του προϊόντος και ο δεύτερος ως προς τη μερίδα που προτείνει ο κατασκευαστής. Στη δεύτερη περίπτωση θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ως προς το τι υπολογίζει ο κατασκευαστής ότι αποτελεί μια μερίδα και να έχουμε στον νου μας ότι δεν αποτελεί σύσταση του πόσο είναι ιδανικό να καταναλώσει κάποιος. Επίσης στη δεύτερη περίπτωση θα πρέπει να αναγράφεται και το σύνολο των μερίδων που περιλαμβάνονται στη συσκευασία.

Για να μπορεί ο καταναλωτής εύκολα και γρήγορα να πάρει μια ιδέα για την θρεπτική αξία του προϊόντος πολλές φορές αναγράφεται και το ποσοστό της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΠΠΑ) που καλύπτουν είτε τα 100γρ του προϊόντος είτε η μία μερίδα του προϊόντος όσον αφορά στην ενέργεια και στο κάθε θρεπτικό συστατικό ξεχωριστά. Η ΠΠΑ υπολογίζετται με βάση τις ανάγκες ενός μέσου ενήλικα με μέσο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που χρειάζεται 2000kcal. Να επισημάνουμε ότι οι ΠΠΑ αποτελούν ενδεικτικές τιμές αναφοράς προς κατανάλωση.  Όσον αφορά στις βιταμίνες, στα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία θα πρέπει να αναγράφονται μόνο αν περιέχουν πάνω από το 15% της ΠΠΑ στα στέρεα τρόφιμα και 7,5% της ΠΠΑ στα υγρά.

Έξυπνο Tip

Σε γενικές γραμμές αν η μία μερίδα προϊόντος καλύπτει το 5% του ΠΠΑ ή λιγότερο θεωρείται ότι είναι φτωχή στο συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, ενώ αν καλύπτει το 20% του ΠΠΑ ή παραπάνω θεωρείται υψηλό. Προσπάθησε να τρως τρόφιμα όπου το %ΠΠΑ είναι υψηλό στις φυτικές ίνες, βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο και χαμηλότερο %ΠΠΑ στα κορεμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.

Ας δούμε τη διαθρεπτική επισήμανση στις ετικέτες τροφίμων πιο αναλυτικά.

Ενέργεια: πόσες θερμίδες ή αλλιώς ενέργεια θα πάρουμε καταναλώνοντας το συγκεκριμένο προϊόν. Η ενέργεια μετριέται σε χιλιοθερμίδες (kcal) ή κιλοτζάουλ (kJ). Για να έχουμε ένα υγιές βάρος θα πρέπει οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι σε ισορροπία με τις θερμίδες που καίμε.

Λίπη: Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό γιατί αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των ορμονών και των κυττάρων, παρέχει ενέργεια, προστατεύει και μονώνει τα όργανα του σώματός μας. Χωρίζονται σε πολυακόρεστα (στα οποία περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6), μονοακόρεστα, κορεσμένα και υδρογονωμένα (ή τρανς) λιπαρά. Έξυπνο Tip

eΠροσπαθείστε να αποφύγετε τρόφιμα που στα συστατικά τους αναγράφουν: κορεσμένα λιπαρά, (μερικώς) υδρογονωμένα (ή τρανς) λιπαρά. Αν 1 μερίδα προϊόντος περιέχει 20γρ λιπαρά τότε αυτό θεωρείται πολύ, ενώ τα 3γρ λιπαρά ανά μερίδα θεωρούνται λίγο.

Κορεσμένα: Αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Έξυπνο Tip

Αν 1 μερίδα προϊόντος περιέχει 5γρ κορεσμένα λιπαρά τότε αυτό θεωρείται πολύ, ενώ το 1 γρ κορεσμένα λιπαρά ανά μερίδα θεωρείται λίγο.

Υδατάνθρακες: Είναι οι βασικές πηγές ενέργειας του οργανισμού. Χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που προέρχονται από προϊόντα ολικής συνοδεύοναται με πολλές φυτικές ίνες και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από τους αντίστοιχους υδατάνθρακες από επεξεργασμένα «λευκά» προϊόντα.

Σάκχαρα: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης έχει ως αποτέλεσμα τη μη κατανάλωση άλλων θρεπτικών συστατικών που έχουν μεγάλη διατροφική αξία παραμένοντας στο συνιστώμενο ενεργειακό ισοζύγιο. Μπορεί να υπάρχουν φυσικά στο προϊόν ή να έχουν προστεθεί κατά την παρασκευή του προϊόντος. Τα σάκχαρα σαν πρόσθετο δεν αναφέρονται μόνο με τη λέξη ζάχαρη στη λίστα των συστατικών, αλλά υπάρχουν και οι «κρυφές» ονομασίες της ζάχαρης όπως οι λέξεις σουκρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι βύνης, ραφιναρισμένο σιρόπι, μαλτόζη, δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, υδρολυμένο άμυλο, μολάσσες, μελάσσα, σταφυλοσάκχαρο, ιμβερτοζάχαρο, ζάχαρη από τεύτλα. Όσο πιο ψηλά στη λίστα των συστατικών βρίσκεται μία από τις παραπάνω λέξεις σημαίνει ότι το προϊόν είναι πλούσιο σε ζάχαρη.

Έξυπνο Tip

Αν 1 μερίδα προϊόντος περιέχει 10γρ ζάχαρη τότε αυτό θεωρείται πολύ, ενώ τα 2γρ ανά μερίδα λίγο.

Φυτικές ή εδώδιμες ίνες: Οι φυτικές ή εδώδιμες ίνες χωρίζονται σε διαλυτές ή αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά την καλή λειτουργία του εντέρου, μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και να φέρει κορεσμό πιο γρήγορα.

Έξυπνο Tip

Αν 1 μερίδα προϊόντος περιέχει 3γρ φυτικές ίνες θεωρείται πολύ, ενώ το 0,5γρ φυτικές ίνες ανά μερίδα λίγο.

Πρωτεΐνες: Είναι απαραίτητες για τη δημιουργία και αναδόμηση όλων των ιστών του σώματός μας.

Αλάτι ή νάτριο: Το νάτριο αποτελεί βασικό συστατικό του αλατιού. Η υψηλή κατανάλωση νατρίου συνδέεται με διάφορες παθησεις όπως υπέρταση, χρόνια νεφρικά νοσήματα, καρκίνο του στoμάχου, νεφρολιθίαση ασβεστίου, οστεοπόρωση. Η σύσταση είναι η κατανάλωση του αλατιού συνολικά μέσα στην ημέρα (ακόμα και όταν είναι κρυμμένο μέσα στις τροφές) να μην ξεπερνά τα 6γρ ημερησίως (ή 2,4γρ νάτριο την ημέρα)

Έξυπνο Tip

Αν 1 μερίδα προϊόντος περιέχει 1,5γρ αλάτι (0,6γρ νάτριο) θεωρείται πολύ, ενώ αν περιέχει 0,3γρ αλάτι (0,12γρ νάτριο) θεωρείται λίγο.

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition