Έχεις σκεφτεί και εσύ «το ψωμί με παχαίνει».  Πολλές φορές το ψωμί έχει κατηγορηθεί ότι είναι παχυντικό και ανθυγιεινό. Τι ισχύει όμως;

Το βασικό θρεπτικό συστατικό στο ψωμί είναι υδατάνθρακες. 1 φέτα ψωμί (25γρ) έχει περίπου 10γρ υδατάνθρακα.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Το σώμα μας διασπά τους υδατάνθρακες της τροφής σε γλυκόζη. Οι μεγάλες ποσότητες γλυκόζης μπορούν να οδηγήσουν σε μία μεγάλη έκκριση ινσουλίνης και αποθήκευση της περίσσειας γλυκόζης σε σωματικό λίπος. Τι σημαίνει αυτό; Αν φάει κανείς μία μεγάλη ποσότητα ψωμιού μπορεί να επιβαρύνει το βάρος του, ότι ισχύει δηλαδή με κάθε τροφή.  Καταναλώνοντας όμως ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να κανείς να περιοριστεί πιο εύκολα στην ποσότητα που πραγματικά χρειάζεται. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι το ψωμί που είναι φτιαγμένο από αλεύρι στο οποίο ο καρπός του σιταριού είναι ολόκληρος και περιέχει τόσο τον εξωτερικό φλοιό όσο και το φύτρο και το ενδόσπερμα. Διατηρώντας ολόκληρο τον καρπό του σταριού διατηρούμε και τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που έχει ο καρπός. Οι φυτικές ίνες που περιέχει το ψωμί ολικής αλέσεως επιφέρουν κορεσμό πιο γρήγορα και καθυστερούν την πέψη των υδατανθράκων. Η σταδιακή πέψη των υδατανθράκων προκαλεί μία πιο σταδιακή αύξηση αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Γι αυτόν τον λόγο η μεγαλύτερη περιεκτικότητα του ψωμιού ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μπορεί να μας κάνει να χορτάσουμε πιο γρήγορα και ταυτόχρονα  να οδηγήσει σε μία πιο σταδιακή αύξηση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα (οι φυτικές ίνες φρενάρουν την απότομη απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχει το ψωμί). Επίσης οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία. Το ψωμί ολικής είναι επιπλέον πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο μαγγάνειο, σελήνιο και χαλκό από το αντίστοιχο «άσπρο».

Πόσο να τρώμε;

Το ψωμί ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών και η σύσταση είναι η κατανάλωση 5-8 μερίδων από ποικιλία δημητριακών την ημέρα. Για παράδειγμα άτομα που ακολουθούν μία δίαιτα των 2.000kcal θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 6 μερίδες υδατάνθρακα την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών καλό θα είναι να είναι ολικής αλέσεως. Η μία μερίδα ψωμιού ισοδυναμεί 1 φέτα ψωμί (25-30γρ)

Πώς μπορούμε να εντάξουμε το ψωμί σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής;

Το ψωμί είναι μία τροφή η οποία μπορεί εύκολα να καταναλωθεί σε ποσότητα μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε. Θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και να προσέχουμε τον συνδυασμό του με άλλες τροφές. Συνδυάζοντας το ψωμί με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη όπως τυρί, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή κρέας με λίγα λιπαρά θα νιώσουμε πιο γρήγορα τον κορεσμό.

Κάποιες ιδέες για να απολαύστε το ψωμί ολικής αλέσεως μπορείτε να βρείτε παρακάτω.

*Σάντουιτς με σολομό ψητό

2 φέτες ψωμί 100% ολικής αλέσεως σίτου και σίκαλης με προζύμι ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΠΟ ΜΑΣ με 50γρ ψητό σολομό και πιπεριές

Το σάντουιτς αυτό περιέχει 218kcal, 19,2γρ πρωτεΐνη, 4,4γρ λιπαρά, 19,6γρ υδατάνθρακες, 3,8γρ φυτικές ίνες

*Σάντουιτς με αυγό

2 φέτες ψωμί 100% ολικής αλέσεως σίτου και σίκαλης με προζύμι ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΠΟ ΜΑΣ με 40γρ scrambled eggs και ντοματίνια

Το σάντουιτς αυτό περιέχει 253kcal, 12,4γρ πρωτεΐνη, 11,8γρ λιπαρά, 20,9γρ υδατάνθρακες, 4γρ φυτικές ίνες

*Σάντουιτς με ψαρονέφρι

2 φέτες ψωμί 100% ολικής αλέσεως σίτου και σίκαλης με προζύμι ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΠΟ ΜΑΣ με 50γρ ψητό ψαρονέφρι και ½ βραστό καρότο

Το σάντουιτς αυτό περιέχει 229kcal, 21,1γρ πρωτεΐνη, 4,4γρ λιπαρά, 23,3γρ υδατάνθρακες, 4,3γρ φυτικές ίνες

Tips και συμβουλές όταν αγοράζετε ψωμί

Προτιμήστε το ολικής αλέσεως ψωμί. Έχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, χορταίνει πιο γρήγορα, βοηθάει στην καλύτερη διαχείριση του σακχάρου και την καλή γαστρεντερική λειτουργία. Το ψωμί θα πρέπει να αναγράφει τη λέξη ολικής αλέσεως στο πρώτο συστατικό.

Μην αφήνετε το χρώμα του ψωμιού να σας ξεγελάσει. Κάποιο ψωμί μπορεί να μην είναι ολικής αλέσεως, αλλά να έχει σαν πρόσθετο μολάσσα ή κάποια άλλη χρωστική και για αυτό να έχει το συγκεκριμένο σκούρο χρώμα. Για αυτό τον λόγο είναι σημαντικό να διαβάζουμε τα συστατικά του προϊόντος.

Προτιμήστε ψωμί με προζύμι. Το προζύμι είναι μία καλλιέργεια μικροοργανισμών που στην ουσία είναι προβιοτικά. Τα προβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας. Επίσης οι μικροοργανισμοί αυτοί φαίνεται ότι διασπούν το φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ είναι μια ουσία  που περιέχει το ψωμί και εμποδίζει την απορρόφηση συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως του σιδήρου και του μαγνησίου.

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition