Τα όσπρια αποτελούν σημαντικό κομμάτι της ελληνικής μεσογειακής διατροφής. Είναι θρεπτικά, υγιεινά, νόστιμα και εφοδιάζουν το σώμα μας με μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Στα όσπρια ανήκουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, τα ξερά κουκιά και ο ξερός αρακάς. Κοινό χαρακτηριστικό όλων των οσπρίων είναι ότι περιέχουν σχετικά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από άλλες φυτικές τροφές, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιοδραστικά συστατικά (φυτοχημικές ουσίες), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ταυτόχρονα είναι φτωχά σε λιπαρά και αλάτι. 

Κατά μέσο όρο 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι (240mL) μαγειρεμένα όσπρια (περίπου 150-200γρ –π.χ. 200γρ φακές βρασμένες, 150γρ φασόλια και ρεβίθια βρασμένα) και έχουν περίπου 230kcal, 15γρ πρωτεΐνη, 0,7γρ λιπαρά, 40γρ υδατάνθρακα, 14γρ φυτικές ίνες, 4-7mg σίδηρο και 700mg κάλιο. Η σύσταση είναι 3-4 μερίδες την εβδομάδα, ιδιαίτερα στα άτομα που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα.

Τα όσπρια εκτός από νοστιμιά στο τραπέζι προσφέρουν και πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Η κατανάλωση οσπρίων φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία, κυρίως λόγω της μείωσης χοληστερόλης στο αίμα που επιφέρει. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό. Αυτού του τύπου οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα τζελ, το οποίο μπορεί να εγκλωβίσει τη χοληστερίνη, να την αποβάλλει μέσω των κοπράνων και με αυτό τον τρόπο να συμβάλει τελικά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Χρήσιμα tip

1. Αν τα όσπρια σας προκαλούν φούσκωμα, βράστε τα λίγο παραπάνω, καταναλώστε τα σε μικρότερη ποσότητα και πιο συχνά μέσα στην εβδομάδα. Σιγά σιγά το έντερο θα συνηθίσει και θα μπορείτε να αυξήσετε την μερίδα.
2. Αποφύγετε τη χρήση μαγειρικής σόδας στα όσπρια καθώς οδηγεί στην καταστροφή αρκετών θρεπτικών συστατικών.
3. Τα όσπρια περιέχουν μεν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με άλλες φυτικές τροφές, παρόλα αυτά όμως όπως όλες οι πρωτεΐνες που είναι φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξύ είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών) που χρειάζεται το σώμα μας. Κάνοντας όμως κάποιους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούμε να ξεπεράσουμε το πρόβλημα αυτό! Στα όσπρια βρίσκεται σε μικρή συγκέντρωση τα αμινοξέα κυστείνη και μεθειονίνη και για αυτό τον λόγο καταναλώνοντας φυτικές τροφές, οι οποίες είναι  πλούσιες στα αμινοξέα αυτά μπορούμε να δημιουργήσουμε μία ολοκληρωμένη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Για παράδειγμα αν συνδυάσουμε το όσπριο με λίγο ψωμί, ρύζι ή καλαμπόκι (που είναι πλούσια στα αμινοξέα κυστείνη και μεθειονίνη, αλλά υπολείπονται σε άλλα αμινοξέα) θα έχουμε ένα γεύμα με ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.
4. Τα όσπρια και κυρίως οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές τροφές δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο όταν προέρχεται από ζωικής προέλευσης τροφές. Μπορούμε όμως να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου αν συνδυάσουμε το όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (για παράδειγμα ντομάτα, λεμόνι), και να αποφύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο όπως το τυρί μαζί με τα όσπρια.
5. Μπορείτε να απολαύστε τα όσπρια ετοιμάζοντας τις παρακάτω συνταγές Σαλάτα φακές με ψητά πατζάρια, Φάβα με ταχίνι και Ρεβιθοκεφτέδες. Περισσότερες υγιεινές συνταγές με όσπρια ΑΠΟ ΤΟΝ ΤΟΠΟ ΜΑΣ μπορείτε να βρείτε εδώ.

Καλή απόλαυση!!

Μαρία Μπασκίνη, PhD, MSc, RD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition