Το φυτικό γάλα ή το γάλα vegan είναι παντού. Από τα μικρά καφενεία έως τα πολυτελή εστιατόρια, το φυτικό γάλα δεν είναι πλέον μια γκουρμέ πολυτέλεια, αλλά μέρος της καθημερινής διατροφής. Ένας λόγος της δημοτικότητας του φυτικού γάλακτος είναι η  μειωμένη ικανότητα του ανθρώπινου πληθυσμού να αφομοιώσει τη λακτόζη μετά τη βρεφική ηλικία. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 90% των ενηλίκων στον κόσμο παρουσιάζουν ελαφρώς δυσανεξία στη λακτόζη.  Ο δεύτερος  λόγος είναι η έλευση του Veganism –ενός τρόπου  ζωής που επιδιώκει να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων για τρόφιμα, ρούχα ή για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.

Ένα απαλλαγμένο από τη λακτόζη υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, το φυτικό γάλα ή το γάλα για χορτοφάγους παρασκευάζεται συνήθως από αμύγδαλο, κάσιους, βρώμη, ρύζι ή καρύδα. Επίσης, ονομάζεται mylk, το γάλα με βάση τα φυτά διαθέτει επίσης διάφορα πρόσθετα οφέλη. Η χαμηλή ποσότητα λίπους σε αυτούς τους τύπους mylk, μαζί με την καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθιστά το vegan γάλα την τέλεια εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα ή το κατσικίσιο γάλα - βασικά το γάλα που περιέχει λακτόζη. Μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθά το σώμα σας και τη γενική υγεία με διάφορους τρόπους όπως η βελτίωση της πέψης, η πρόληψη της ακμής, η προώθηση της απώλειας βάρους, η βελτίωση του μεταβολισμού και τα επίπεδα ενέργειας και δεν προκαλεί φλεγμονή που θα οδηγούσε στην ανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου που συνδέονται με κάποιες χρόνιες ασθένειες ή καταστάσεις, όπως διαρροή εντέρου.

• Γάλα Σόγιας : Το συνηθέστερο χρησιμοποιούμενο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, σύμφωνα με μελέτες, το γάλα σόγιας είναι το πιο θρεπτικά ισορροπημένο από τις φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. Μια μελέτη συνέκρινε το φυτικό γάλα με εκείνο άλλων παρόμοιων επιλογών και του αγελαδινού γάλακτος. Το γάλα σόγιας έρχεται πιο κοντά στο αγελαδινό γάλα. Κατασκευασμένο από φασόλια σόγιας, ο τύπος γάλακτος είναι κατάλληλος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, και  μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι διατροφικές πηγές οιστρογόνων και προγεστερόνης που βρίσκονται στο γάλα σόγιας βοηθούν στην ισορροπία των επιπέδων ορμονών στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Το φυτικό γάλα είναι επίσης χωρίς χοληστερόλη και συσκευάζεται με απαραίτητα μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στην προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Εν τούτοις  το γάλα σόγιας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Καθώς η σόγια είναι ένα από τα κοινά αλλεργιογόνα, η κατανάλωση γάλακτος σόγιας μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, κνίδωση, διάρροια, φούσκωμα, κεφαλαλγία και έμετο σε ορισμένα άτομα. Τα μικρά παιδιά είναι όλο και πιο επιρρεπή σε αλλεργίες σόγιας.

• Γάλα αμυγδάλου : Το γάλα αμυγδάλου -χωρίς ζάχαρη- έχει χαμηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - καθιστώντας το κατάλληλο για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το γάλα αμυγδάλου είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για παιδιά και ενήλικες που πάσχουν από αλλεργίες ή δυσανεξίες στο γάλα. Σε σύγκριση με το ρύζι και το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου έχει φυσικά τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα όπως χαλκό, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο κ.λπ. Αυτό το βίγκαν γάλα είναι μια φυσικά καλή πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Το γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ευεργετικό για άτομα με διαβήτη. Ορισμένες μάρκες γάλακτος αμυγδάλου περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία δεν αποτελεί υγιή προσθήκη. Πολλές μάρκες περιέχουν πρόσθετα όπως η καραγενάνη για να πυκνώσουν και να αποτρέψουν τον διαχωρισμό, που μπορεί να προκαλέσει εντερική φλεγμονή και βλάβη. Τα άτομα με αλλεργίες στα καρύδια δεν πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου. Δεν είναι προτιμότερο για τα παιδιά, καθώς είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες και θερμίδες.

• Γάλα βρώμης: Το γάλα βρώμης είναι θρεπτικό και περιέχει διαλυτές ίνες. Εμπλουτισμένο με βιταμίνες και ασβέστιο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η διαλυτή ίνα που περιέχει δίνει στο γάλα μια κρεμώδη υφή και σε σύγκριση με άλλους τύπους φυτικού γάλακτος, το γάλα βρώμης έχει την υψηλότερη ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων. Πάντα επιλέγετε γάλα βρώμης χωρίς γλουτένη. Είναι ευεργετικό για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Το γάλα βρώμης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες (διαλυτές ίνες) που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, αυτό το vegan γάλα ενισχύει την υγεία των οστών. Οι διαλυτές ίνες στο γάλα βρώμης βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και σας κρατούν γεμάτους για περισσότερο. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αποφύγετε το γλυκό ή αρωματισμένο γάλα βρώμης καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το γάλα βρώμης με προσθήκη ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει την πεπτική υγεία και θα μπορούσε να αλλάξει το μικρόβιο του εντέρου.

• Γάλα καρύδας: Το γάλα καρύδας έχει ευχάριστη γεύση και έχει λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα αμυγδάλου. Σε σύγκριση με άλλους φυτικούς τύπους γάλακτος, το γάλα καρύδας περιέχει μικρές ποσότητες ωφέλιμων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας που είναι ευεργετικά για τη γενική υγεία κάποιου. Τα λιπαρά τριγλυκερίδια στο γάλα καρύδας βοηθούν στη βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς ενός ατόμου, προωθώντας τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης και μειώνοντας τα επίπεδα επιβλαβών λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (κακή χοληστερόλη) που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της LDL (κακής) χοληστερόλης σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το γάλα καρύδας περιέχει επίσης ζυμώσιμους υδατάνθρακες που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Άτομα με αλλεργίες στα καρύδια μπορούν να καταναλώνουν γάλα καρύδας, ωστόσο ορισμένες πρωτεΐνες σε αυτό μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις όπως κοιλιακό άλγος, ναυτία, έμετο, διάρροια και κνησμό ή ερεθισμό του στόματος, του λαιμού, των ματιών ή του δέρματος.

• Γάλα ρυζιού: Κατασκευασμένο συνδυάζοντας μερικώς αλεσμένο ρύζι και νερό, το γάλα ρυζιού έχει μια γλυκιά γεύση και έρχεται σε μια ποικιλία γεύσεων. Καθώς προέρχεται από ένα σιτάρι, το γάλα ρυζιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το γάλα ρυζιού είναι το πιο υποαλλεργικό σε σύγκριση με άλλες επιλογές και έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγγανίου και σεληνίου σε σύγκριση με τα άλλα υποκατάστατα γάλακτος. Η παρουσία αντιοξειδωτικών στο γάλα βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης λοιμώξεων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Το γάλα ρυζιού έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθιστώντας το κατάλληλο για δίαιτα με απώλεια βάρους. Είναι ευεργετικό για άτομα που πάσχουν από χοληστερόλη. Μια καλή πηγή βιταμινών Β, το γάλα ρυζιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού, της κυκλοφορίας και της λειτουργίας των νεύρων. Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την καρδιαγγειακή υγεία. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οπότε είναι η λιγότερο επιθυμητή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση γάλακτος ρυζιού μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία των βρεφών και των παιδιών λόγω των ανόργανων επιπέδων αρσενικού. Μερικοί από τους άλλους κοινούς τύπους γάλακτος φυτικής προέλευσης είναι το γάλα λιναρόσπορου που είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, γάλα ανακαρδιοειδών που είναι μια καλή εναλλακτική λύση για όσους παρακολουθούν θερμίδες και υδατάνθρακες και γάλα φυστικιών πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Λειτουργικά τρόφιμα & Διατροφή

MSc Διοίκηση Αθλητισμού Αναψυχής  & Αθλητικού Τουρισμού

Email : ikatamoutou@hotmail.gr