Δεν είναι μυστικό ότι τόσο η διατροφή όσο και ο ύπνος διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στην υγεία μας, αλλά οι πολύπλοκες και σημαντικές σχέσεις μεταξύ τους συχνά αγνοούνται. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει  την ποιότητα του ύπνου σας και ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να κάνουν πιο εύκολο ή πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε. Ταυτόχρονα, ο επαρκής ύπνος συνδέεται με τη διατήρηση ενός υγιέστερου σωματικού βάρους και μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η αναγνώριση των σχέσεων μεταξύ ύπνου και διατροφής δημιουργεί ευκαιρίες βελτιστοποίησης τόσο για να τρώτε πιο έξυπνα, να κοιμάστε καλύτερα και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.

Το απόφευγμα «Είστε αυτό που τρώτε» μπορεί να είναι κλισέ, αλλά αντικατοπτρίζει το γεγονός ότι η διατροφή χρησιμεύει ως ραχοκοκαλιά για την υγεία, παρέχοντας την ενέργεια που χρειαζόμαστε και άλλες εισόδους που κάνουν το σώμα να λειτουργεί σωστά. Οι σχέσεις μεταξύ διατροφής και παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακής υγείας είναι αποδεδειγμένες  αλλά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η διατροφή τους μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο.

Κατά γενικό κανόνα, μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται κυρίως από μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων είναι σε θέση να παρέχει την συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, συμβάλλοντας στον καλύτερο ύπνο, προωθώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος. Επειδή τόσο ο ύπνος όσο και η διατροφή είναι εξαιρετικά περίπλοκοι και περιλαμβάνουν πολλαπλά διασυνδεδεμένα συστήματα του σώματος, είναι δύσκολο να διεξαχθούν ερευνητικές μελέτες που καταδεικνύουν οριστικά μια μόνο δίαιτα που είναι καλύτερη για τον ύπνο. Αντίθετα, αυτό που φαίνεται πιο σημαντικό είναι ένα άτομο να λαμβάνει επαρκή διατροφή χωρίς να καταναλώνει υπερβολικά ανθυγιεινά τρόφιμα. Κεντρικός ρόλος της διατροφής είναι η υψηλή πρόσληψη μιας ευρείας γκάμας βιταμινών και ανόργανων συστατικών που επιτρέπουν σχεδόν όλους τους τύπους σωματικών συστημάτων και διαδικασιών.

Η επαρκής κατανάλωση θρεπτικών ουσιών είναι σημαντική για τον ύπνο. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες A, C, D, E και K σχετίζονται με προβλήματα ύπνου. Αν και αυτή η έρευνα δεν αποδεικνύει αιτία-αποτέλεσμα, υποστηρίζει την πιθανότητα ότι η διατροφή επηρεάζει τις ορμονικές οδούς που εμπλέκονται στον ύπνο.

Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες μπορούν επίσης να επηρεάσουν το επίπεδο ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου. Έχει αποδειχθεί  ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συχνά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας. Στην πραγματικότητα, η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον αριθμό των αφυπνίσεων τη νύχτα και μειώνει την ποσότητα βαθύ ύπνου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η συχνή κατανάλωση ενεργειακών ποτών και ποτών με ζάχαρη σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου.

Πολλοί διαφορετικοί τύποι δίαιτας μπορούν να προσφέρουν αυτού του είδους τη διατροφική ισορροπία και ορισμένες έχουν αξιολογηθεί πιο προσεκτικά για το πώς επηρεάζουν τον ύπνο. Για παράδειγμα, η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία βασίζεται στα φυτά ενώ παράλληλα περιλαμβάνει λιπαρά κρέατα και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την ποιότητα του ύπνου.

Μερικά προβλήματα ύπνου οφείλονται άμεσα σε διαταραχές του ύπνου. Μία από τις πιο σοβαρές διαταραχές του ύπνου είναι η αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA), η οποία προκαλεί μειωμένη αναπνοή και πολλές νυχτερινές αφύπνιση. Η παχυσαρκία είναι ένας βασικός παράγοντας κινδύνου για OSA, πράγμα που σημαίνει ότι μια ανθυγιεινή διατροφή που συμβάλλει στο υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει αυτήν την διαταραχή του ύπνου. Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι επιδεινώνει την αποφρακτική άπνοια ύπνου καθώς μειώνει περαιτέρω τον μυϊκό τόνο των αεραγωγών όλη τη νύχτα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη απόφραξη του άνω αεραγωγού κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν, και μια αυξανόμενη ποσότητα στοιχείων δείχνει τον ρόλο του στη διατήρηση της σωστής διατροφής και ενός υγιούς σωματικού βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετιστεί σε πολλές μελέτες με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, η οποία θεωρείται ανησυχητική ένδειξη πολλών καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η επίδραση του ύπνου στο βάρος και στη σύνθεση του σώματος μπορεί να συνδέεται με το πώς επηρεάζει την όρεξη και τη διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανότερο να αυξήσουν την κατανάλωση τροφής χωρίς ισοδύναμη αύξηση των ενεργειακών δαπανών. Το χειρότερο είναι ότι η στέρηση ύπνου φαίνεται επίσης να προκαλεί την τάση να επιλέγετε τρόφιμα υψηλής θερμίδων που προσφέρουν λιγότερα θρεπτικά οφέλη και δημιουργούν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους.

Ορισμένες ορμόνες θεωρούνται ότι αποτελούν κινητήριους παράγοντες πίσω από αυτές τις κακές διατροφικές επιλογές που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου. Η φυσιολογική παραγωγή λεπτίνης και γκρελίνης, ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και της πείνας, απορρίπτεται ακόμη και μετά από σύντομες περιόδους ανεπαρκούς ύπνου. Άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που βοηθούν στην καθοδήγηση των τροφίμων μπορεί επίσης να επηρεαστούν από την έλλειψη ύπνου. Επιπλέον, ο ύπνος είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη λήψη αποφάσεων και τη διάθεση, τα οποία μπορούν να παίξουν στους τύπους τροφίμων που ενσωματώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο και τη διατροφή σας, η συζήτηση με το γιατρό σας είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα εμπόδια στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων πιθανών διαταραχών ύπνου και να προτείνει ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν καλύτερα βελτιώνοντας το περιβάλλον του υπνοδωματίου και τις συνήθειες που σχετίζονται με τον ύπνο. Συλλογικά, αυτό είναι γνωστό ως υγιεινή ύπνου και είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να κάνετε τον συνεπή ύπνο μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου είναι ένα σημαντικό συστατικό της υγιεινής του ύπνου. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το πρόγραμμα καθυστερημένου ύπνου συσχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους , γεγονός που καθιστά αυτό το βήμα πιθανό όφελος τόσο για τον ύπνο όσο και για τη διατροφή.

Το να έχετε αρκετό χρόνο για να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε για ύπνο είναι ένα άλλο στοιχείο της υγιεινής του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή τροφών και ποτών, όπως ποτά με καφεΐνη ή πικάντικα τρόφιμα, που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Άλλες βελτιώσεις στην υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνουν τη διασφάλιση ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ήσυχο, αποφεύγοντας την έκθεση στην οθόνη του κινητού για μια ώρα ή περισσότερο, έχοντας ένα άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα και προσπαθώντας να εκτείθεστε στο φώς της ημέρας και να ασκείστε καθημερινά.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Λειτουργικά τρόφιμα & Διατροφή

MSc Διοίκηση Αθλητισμού Αναψυχής  & Αθλητικού Τουρισμού

Email : ikatamoutou@hotmail.gr