Το ξέρουμε όλοι....πως κάποιες μέρες ο χρόνος μας πιέζει....ίσως και να μη μας φτάνει ... Δεν προλαβαίνουμε να φτιάξουμε ένα ωραίο, πλήρες γεύμα. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγουμε σε φτηνές, πρόχειρες επιλογές που θα μας γεμίσουν κορεσμένα λιπαρά και «κακές» θερμίδες.

Λύσεις υπάρχουν....για αυτό και εμείς είμαστε εδώ για να σου προτείνουμε εύκολες και υγιεινές συνταγές με ποιότητα θρεπτικών συστατικών που θα χρειαστούν μόνο 10 λεπτά απο το χρόνο σας για να τις ετοιμάσετε!

1. Τηγανίτες ομελέτας με σάλτσα ντομάτας και πιπέρι

Υγιεινές, χαμηλές σε θερμίδες και χωρίς γλουτένη - αυτές οι «τηγανίτες» αυγού θα γίνουν η αγαπημένη σας επιλογή για ένα γρήγορο γεύμα μέσα στην εβδομάδα!

• Συστατικά

4 μεγάλα αυγά

φύλλα βασιλικού

• Για τη σάλτσα

2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο

1 κίτρινη πιπεριά, τετράγωνη

2 σκελίδες σκόρδου, λεπτές φέτες

1 κουταλιά της σούπας ξύδι μηλίτη

400γρ ψιλοκομμένες ντομάτες

ψωμί ολικής αλέσεως ή φύλλα σαλάτας, για σερβίρισμα

• Εκτέλεση

Ξεκινήστε με τη σάλτσα… Ζεστάνετε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και τηγανίστε το πιπέρι και το σκόρδο για 5 λεπτά. Προσθέστε ένα κουτάλι από ξίδι μηλίτι καθώς και τις ψιλοκομμένες ντομάτες και καλύψτε το σκεύος με 1/3  νερό. Σκεπάστε το και αφήστε το να σιγοβράσει για 10-15 λεπτά έως ότου οι πιπεριές μαλακώσουν και η σάλτσα γίνει παχύρευστη.

Ετοιμάστε ταυτόχρονα και τις τηγανίτες... Χτυπήστε 1 αυγό με 1 κουταλάκι του γλυκού νερό και καρυκεύματα και μετά ζεστάνετε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με μια μικρή ποσότητα λαδιού. Προσθέστε το μείγμα αυγών και μαγειρέψτε το για 1-2 λεπτά μέχρι να γίνει  μια  λεπτή τηγανίτα. Τοποθετείστε  την πάνω σε ένα πιάτο, καλύψτε με αλουμινόχαρτο και επαναλάβετε με τα άλλα αυγά.

Στο τέλος σερβίρετε με ψωμί ή σαλάτα στο πλάι.

2. Ομελέτα σε κούπα

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να φτιάξετε μια υγιεινή ομελέτα είναι ο εξής: μέσα σε μια κούπα, βάλτε 2 αυγά, λίγο τυρί, και ίσως κάποιο κρέας (το κοτόπουλο που έμεινε από την προηγούμενη ημέρα για παράδειγμα) και βάλτε την στον φούρνο μικροκυμάτων σε  δυνατή ένταση για 2 λεπτά. Στο τέλος προσθέστε μπαχαρικά, και η ομελέτα είναι έτοιμη.

3. Φρυγανισμένο ψωμί του Popeye

• Συστατικά

160γρ ντοματίνια

4 φέτες ψωμί 35γρ η κάθε μια

3 μεγάλα αυγά

15 γρ ζαμπόν

80γρ baby σπανάκι

2 κουταλιές γάλα 1.5%

1 κουταλιά cottage

ελαιόλαδο

Chili sauce

• Εκτέλεση

Προθερμάνετε τη σχάρα στη ψηλή θέση. Αρχικά τοποθετήστε τα ντοματίνια σε ένα μεγάλο ταψί και τρυπήστε κάθε ντομάτα με την άκρη ενός κοφτερού μαχαιριού. Ψήστε τα υλικά  στη σχάρα για 4 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε το ψωμί στη τοστιέρα και ψήστε και από τις δύο πλευρές. Εν τω μεταξύ, σπάστε 1 αυγό σε ένα μπλέντερ, προσθέστε το ζαμπόν, το σπανάκι, μια καλή πρέζα μαύρο πιπέρι και το γάλα. Απλώστε το πράσινο μείγμα αυγών στις φέτες ψωμιού μαζί με cottage, και στη συνέχεια τοποθετείστε τις φέτες στη  σχάρα για άλλα 4 λεπτά. Βάλτε τα υπόλοιπα 2 αυγά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, καλύπτοντας το τηγάνι με ένα καπάκι για ατμό και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Χωρίστε το ψωμί Popeye και σερβίρετε κάθε μερίδα με ένα αυγό και τις μισές ψητές ντομάτες. Τελειώστε το με λίγες σταγόνες λάδι και σάλτσα τσίλι. Στο τέλος τρίψτε τις ντομάτες και σπάστε τον κρόκο του αυγού…  καλή σας όρεξη!

4. Σαλάτα με άγριο ρύζι

• Συστατικά

400 γραμμάρια μικτού ρυζιού,

150 γραμμάρια ξηρών καρπών

φρέσκο βασιλικό, (15g)

φρέσκο δυόσμο, (15g)

75 g αποξηραμένα βερίκοκα

έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

•  Εκτέλεση

Μαγειρέψτε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίστε και αφήστε το να κρυώσει. Ψιλοκόψτε τα ξηρά καρύδια, τα φύλλα του βασιλικού και του δυόσμου και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα βερίκοκα .Συνδυάστε με το ρύζι, καρυκεύστε με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και στη συνέχεια  ραντίστε με λάδι.

5. Λιγκουίνι με λεμόνι, σκόρδο και παρμεζάνα

• Συστατικά

πακέτο λιγκουίνι ή σπαγγέτι

100γρ. παρμεζάνα τριμμένη

2 λεμόνια ξύσμα και χυμός

2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο

100ml ελαιόλαδο

1 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος

• Εκτέλεση

Βράζετε τα λιγκουίνι μέσα σε μια κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στο μεταξύ αναμιγνύετε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, την παρμεζάνα και το μαϊντανό σε ένα μεγάλο μπολ. Στραγγίζετε τα ζυμαρικά και κρατάτε λίγο από το νερό τους. Ξαναρίχνετε τα στραγγισμένα ζυμαρικά στην κατσαρόλα, προσθέτετε τη σάλτσα λεμονιού και ανακατεύετε καλά πάνω στη φωτιά. Προσθέτετε λίγο από το νερό που κρατήσατε για να γίνει πιο μελάτη η σάλτσα. Τέλος προσθέτετε τον περισσότερο μαϊντανό και ανακατεύετε ξανά. Σερβίρετε το φαγητό σε πιάτα, γαρνίροντας με λίγο επιπλέον μαϊντανό και παρμεζάνα.

6. Ρεβιθοσαλάτα με φέτα

• Συστατικά

Για τα ρεβίθια

400 γρ. ρεβίθια, μουλιασμένα αποβραδίς και στραγγισμένα

1 φύλλο δάφνης

Για τη σαλάτα

2 πιπεριές κέρατο, σε μέτρια καρέ

1 ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ

2 ντομάτες, σε καρέ

1/3 μάτσο δυόσμος, ψιλοκομμένος

150 γρ. φέτα, θρυμματισμένη

100 ml ελαιόλαδο

αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

• Εκτέλεση

Σε μια βαθιά κατσαρόλα ρίχνουμε τα ρεβίθια και τη δάφνη και νερό τόσο ώστε να τα υπερκαλύπτει κατά 5 εκ. και βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς όμως να λιώσουν. Τα στραγγίζουμε και αφαιρούμε τη δάφνη. Αφήνουμε για λίγο να κρυώσουν. Ρίχνουμε τα ρεβίθια σε βαθύ μπολ σερβιρίσματος και προσθέτουμε όλα τα υλικά της σαλάτας. Αλατοπιπερώνουμε, περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και σερβίρουμε.

7. Σαλάτα με κινόα, τόνο και λαχανικά

• Συστατικά

1 φλιτζάνι κινόα καλά μουλιασμένη σε νερό και στραγγισμένη
2 κονσέρβες τόνο σε νερό καλά στραγγισμένες
1 μέτριο κολοκύθι κομμένο σε κυβάκια
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο δυόσμο
1 πιπεριά κόκκινη κομμένη σε κυβάκια
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
Αλάτι, πιπέρι
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Χυμό από 1 λεμόνι
1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών

• Εκτέλεση

Τοποθετούμε την κινόα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον τόνο, το κολοκύθι, την πιπεριά, το δυόσμο, τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, αλατοπίπερο, ελαιόλαδο, το χυμό λεμόνι και τη μαγιονέζα. Ανακατεύουμε καλά και τοποθετούμε στο ψυγείο για 30 λεπτά προτού σερβίρουμε.

8. Ταμπουλέ με κινόα

• Συστατικά

1/3 φλυτζανιού κινόα, λευκή ποικιλία

2 ώριμες ντομάτες, ψιλοκομμένες

Μισή κόκκινη και κίτρινη πιπεριά, ψιλοκομμένες

Ψιλοκομμένος μαϊντανός και 2-3 φύλλα δυόσμου

1 κρεμμύδι μεσαίο προς μικρό, ψιλοκομμένο

Χυμό λεμονιού, αλάτι, ελαιόλαδο, πιπέρι

• Εκτέλεση

Βράστε την κινόα για 15 λεπτά, όπως λέει το πακέτο και σουρώστε την.

Σε ένα βαθύ μπολ συνδιάστε την κινόα με όλα τα υλικά

Προσθέστε αλατοπίπερο και δοκιμάστε αν χρειάζεται να προσθέσετε παραπάνω λεμόνι.

9. Ελληνική σαλάτα ζυμαρικών

• Συστατικά

500γρ. ζυμαρικά πέννες ή βίδες

3-4 ώριμες ντομάτες τσαμπί

1/2 φλιτζάνι ελιές καλαμών χωρίς κουκούτσι

1/2 ματσάκι πλαρτύφυλλο μαϊντανό (ολόκληρα τα φυλλαράκια)

200γρ. ανθότυρο

2 κ.σ. ελαιόλαδο

1 κ.σ. ξύδι

Αλάτι, πιπέρι

Ρίγανη

• Εκτέλεση

Ετοίμασε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σούρωσε και βύθισε τα σε μπολ με παγωμένο νερό. (Μην τα βάλεις κάτω από τρεχούμενο νερό) Ετοίμασε τα λαχανικά και κόψε τις ντομάτες σε φέτες. Τοποθέτησε όλα τα υλικά σε μεγάλη σαλατιέρα προσθέτωντας τις ελιές και τα ζυμαρικά. Από πάνω άπλωσε τη φέτα σε κύβους. Ανακάτεψε το ελαιόλαδο με το ξύδι, αλατοπίπερο και ρίγανη για το dressing και τέλος περίχυσε με αυτό τη σαλάτα σου και σέρβιρε.

10. Ομελέτα τορτίγια

• Συστατικά

5 μεγάλα αυγά

λίγο αλάτι

λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1 κ.γλ. βούτυρο

1 κ.σ ελαιόλαδο

1 πίτα τορτίγια

1 φλ. τριμμένα ανάμεικτα τυριά

2 φέτες ζαμπόν ψιλοκομμένες

1 αβοκάντο

ψιλοκομμένο μαϊντανό

φέτες ντομάτας

Για το σερβίρισμα θα χρειαστείς τυρί κρέμα ή τριμμένο τυρί που λιώνει

• Εκτέλεση

Για την ομελέτα τορτίγια, σε ένα μπολ βάζουμε τα αυγά και τα χτυπάμε να ενωθούν με σύρμα. Σε μέτριο αντικολλητικό τηγάνι και ζεσταίνουμε το βούτυρο με το λάδι σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσουν. Ρίχνουμε τα χτυπημένα αυγά και αφήνουμε για περίπου 1΄ σε μέτρια φωτιά να σταθεροποιηθεί η ομελέτα από κάτω. Τοποθετούμε την πίτα τορτίγιας  πάνω στα υγρά αυγά, τη βουτάμε στην υγρή επιφάνεια της ομελέτας κι από τις δύο πλευρές να αυγωθεί η πίτα. Καλύπτουμε την ομελέτα με την αυγωμένη τορτίγια.Ψήνουμε για 30 δευτερόλεπτα την ομελέτα και όλο μαζί το αναποδογυρίζουμε στο τηγάνι να ψηθεί και η άλλη πλευρά.Πασπαλίζουμε τα τυριά στην ομελέτα, βάζουμε ζαμπόν, τις φέτες ντομάτας και τις φέτες αβοκάντο.Την ανασηκώνουμε με σπάτουλα προσεκτικά και τη διπλώνουμε στα δυο σαν μισοφέγγαρο. Γαρνίρουμε με λίγο τυρί κρέμα και σερβίρουμε αμέσως.

Αφιερώστε μόνο 10 λεπτά απο την καθημερινότητα σας για να απολαύσετε ποιοτικά γεύματα που σας αξίζουν.....να θυμάστε πως πρέπει να αγαπάτε και να φροντίζετε τον εαυτό σας!

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Management & Marketing

Email : ikatamoutou@hotmail.gr