Το άγχος/στρες είναι μία απόλυτα φυσιολογική βιοχημική αντίδραση του σώματός μας σε κάποια απειλή ή κάποιον κίνδυνο, όπως την αντιλαμβάνεται ο καθένας μας. Αυτή η αντίδραση, που ονομάζεται και fight or flight response, υπάρχει από την εμφάνιση του ανθρώπινου είδους με στόχο να επιβιώσουμε όταν βρεθούμε μπροστά σε μία απειλή για τη ζωή μας, όπως για παράδειγμα μία επίθεση. Για να συμβεί αυτό αυξάνουν κάποιες ορμόνες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, που μας οδηγούν στο να τρέξουμε να ξεφύγουμε από την απειλή ή να μείνουμε και να παλέψουμε. Αυτές οι ορμόνες παράλληλα αυξάνουν τον καταβολισμό, αυξάνει δηλαδή ο μεταβολισμός μας για την παραγωγή ενέργειας, προκαλούν διέγερση της καρδιακής λειτουργίας, σύσπαση των αγγείων και αύξηση της πίεσης. Όλες αυτές οι λειτουργίες σχετίζονται με την εγρήγορσή μας, ώστε να επιβιώσουμε από την απειλή.

Η κορτιζόλη έχει διακυμάνσεις μέσα στην ημέρα που είναι απολύτως φυσιολογικές, καθώς αρχίζει να αυξάνει το πρωί που είναι να ξυπνήσουμε, ώστε να μας προετοιμάσει για την ημέρα, και το απόγευμα αρχίζει να πέφτει, καθώς πλησιάζει η ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου. Οι στιγμιαίες αυξήσεις της μέσα στην ημέρα, εφόσον εκτεθούμε σε κάποιο κίνδυνο, είναι απόλυτα φυσιολογικές και διαχειρίσιμες. Όταν όμως το άγχος μας αφορά τη δουλειά, την κίνηση, το παρκάρισμα, τα χρήματα, την υγεία, τις σχέσεις και άλλους παράγοντες, το άγχος καταλήγει να είναι συνεχόμενο και χρόνιο. Έτσι, οι ορμόνες του άγχους μένουν αυξημένες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προκαλώντας διαταρχές όπως ταχυκαρδίες, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, γαστρεντερικές διαταραχές, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, διαβήτη, οστεοπόρωση, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού κ.ά.

Πώς το άγχος επηρεάζει το τί τρώμε;

• Αλλαγές στην όρεξη

Οι αλλαγές στην όρεξη είναι συνήθεις σε περιόδους στρες και μπορεί είτε να μην έχετε καθόλου όρεξη ή αίσθημα πείνας, είτε να έχετε έντοντες λιγούρες και να καταφεύγετε στο φαγητό ακόμα και σε ώρες που κανονικά δεν θα τρώγατε, όπως αργά το βράδυ. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε φοιτητριες σχεικά με το άγχος και τη διατροφική συμπεριφορά φάνηκε πως το 81% είχαν αλλαγές στην όρεξή τους σε περιόδους άγχους, με το 62% να αναφέρει αυξημένη όρεξη και το 38% μειωμένη όρεξη!

• Αλλαγές στις διατροφικές προτιμήσεις

Είναι πολύ πιθανό σε περιόδους άγχους να αφήσετε στην άκρη το διατροφικό σας πρόγραμμα, το πρωινό γεύμα, τα φρούτα και τα λαχανικά και να εισάγετε περισσότερο πρόχειρες και γρήγορες τροφές, πλούσιες σε ζάχαρη, λιπαρά ή αλάτι. Αναζητάτε τρόφιμα που θα σας δώσουν απόλαυση, χαλάρωση, τρόφιμα τα οποία έχετε συσχετίσει με κάποιο ευχάριστο συναίσθημα και θέλετε να νιώσετε ξανά αυτό το συναίσθημα! Αφού όμως τα καταναλώσετε, εμφανίζονται ενοχές και μπορεί πολύ εύκολα να οδηγηθείτε σε έναν φαύλο κύκλο "κατανάλωση φαγητού για να αιστανθώ καλά - ενοχές και απογοήτευση - κατανάλωση φαγητού για να αιστανθώ καλά".

• Αλλαγές στο σωματικό βάρος

Το άγχος σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως σε υπέρβαρα άτομα και αυτό οφείλεται στις αλλαγές της όρεξης, αλλά και στην καταφυγή σε τρόφιμα που προσφέρουν χαλάρωση και παρηγορία, τα λεγόμενα comfort foods. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν και επεισόδια υπερφαγίας, δηλαδή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού (ή συνδυασμού φαγητών) σε μικρό χρονικό διάστημα ή διαρκές τσιμπολόγημα μέσα στην ημέρα. Πολλές φορές αυτή η κατανάλωση γίνεται χωρίς πείνα και χωρίς σκέψη και αφορά τρόφιμα με πολλές θερμίδες, πολλή ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι (πχ πατατάκια, γλυκά, μπισκότα, τυρί, φέτες γαλοπούλας, ψωμί, παξιμάδια, μέλι, παγωτό, πραλίνα φουντουκιού κ.ά.).

• Γαστρεντερικές διαταραχές

Σας έχει συμβεί σε περιόδους έντονου άγχους να έχετε στομαχόπονο, πρήξιμο, δυσκοιλιότητα ή διάρροιες ή ακόμα και εναλλαγές τους; Αυτά είναι συμπτώματα που δηλώνουν ευερέθιστο έντερο ή κάποια φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως ελκώδη κολίτιδα ή νόσο του Crohn και είναι συνήθη όταν έχετε στρες. Αναλόγως με το σύμπτωμα, φαίνεται πως διαφοροποιείται και η διατροφή, καθώς οι συνεχόμενες διάρροιες και τα πρηξίματα μπορεί να σας οδηγήσουν στο να αποκλείσετε τρόφιμα ή ακόμα και ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά. Αυτή η αλλαγή με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει είτε σε μείωση, είτε σε αύξηση του σωματικού βάρους και ίσως και σε ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών! Μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε πτώση της ψυχολογίας, κατάθλιψη και απομόνωση.

Γνωρίζουμε όμως ότι η υγιεινή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην έκκριση ορμονών και είναι απαραίτητη για μια συνολική υγεία στο σώμα. Έτσι λοιπόν μπορεί να λειτουργήσει εποικοδομητικά στη διαχείριση του άγχους. Σε στρεσογόνες καταστάσεις είναι επιτακτική ανάγκη να παρέχονται στο σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, διότι σε περίπτωση έλλειψης αυτών το σώμα δεν είναι σε θέση να χειριστεί το άγχος με αποτελεσματικό τρόπο.

> Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βοηθούν το σώμα να αντιμετωπίσει το άγχος, διεγύρουν την έκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Για μια ισορροπημένη έκριση της ορμόνης, είναι καλύτερο να τρώμε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνεύτουν. Καλές επιλογές ειναι τα δημητριακά και τα άλευρα από φαγόπυρο, κινόα, σίκαλη, κριθάρι καθως και τα πίτουρα όλων των καρπών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επίσης βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που συνήθως σε καταστάσεις άγχους παρουσιάζει σκαμπανευάσματα.

> Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά (Μούρα Goji, Acai, Camu-Camu, Incan berry, δαμάσκηνα, παπάγια, ακτινίδια, πορτοκάλια ρόδι κ.α.). Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μία μελέτη σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένη κορτιζόλη στο αίμα, παρατηρήθηκε πως τα επιπέδα επέστεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, όταν οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

> Μαγνήσιο: Οι χαμηλές τιμές μαγνησίου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Επίσης το μαγνήσιο δρα σαν φυσικό μυοχαλαρωτικό. Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, τα φύτρα σταριού, τα πιτουρα ρυζιού και βρώμης, το κακάο, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και το σουσάμι είναι καλές πηγές μαγνησίου.

> Ασβέστιο: Το ασβέστιο όπως και το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση και τη λειτουργία νευρικών ερεθισμάτων. Το γιαούρτι είναι ένα τρόφιμο που εκτός από μεγάλη περιεκτηκότητα σε ασβέστιο περιέχει επίσης γαλακτοβάκιλλους, μικροοργανισμοί που βοηθούν τη διατήρηση της χλωρίδας του εντέρου, απαραίτητη προυπόθεση για την πλήρη αφομοίωση των τροφών.

> Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότερες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA και DPA) που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, (όπως ο σολωμός, οι σαρδέλλες, ο φρέσκος γάβρος και το σκουμπρί) αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής σεροτονίνης, που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα της οποίας είναι χαμηλά σε καταστάσεις άγχους. Ακόμη ασκούν ενεργή δράση στην καρδιά προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα ψάρια περιέχουν επίσης χολίνη - μια ουσία που βοήθα τη μνήμη.

> Πρωτεΐνη: Επιλέξτε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιοδιαθέσιμα αμινοξέα όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, τη σπιρουλίνα ή μια κάλη υδρολυμένη πρωτεϊνη σε σκόνη. Τα αμινοξέα διεγείρουν μεταβολικές διαδικασίες και ορμονική δραστηριότητα και είναι στοιχεία κλειδιά για την δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον η λήψη πρωτεϊνων διεγείρει την ορμόνη γλυκαγόνη, η οποία κινητοποιεί το αποθηκευμένο λίπος και το μετατρέπει σε ενέργεια.

> Ωμά λαχανικά: Τα ωμά τραγανά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους με καθαρά μηχανικό τρόπο. Το να μασουλάμε ωμό σέλινο ή καρότα βοηθά να εκτονωθεί η ένταση που πολλές φορές συσορευέται στις σφιγμένες γνάθους.

> Νερό: Το νερό ενυδατώνει όλο το σώμα και τον εγκέφαλο και βοήθα να αντιμετωπίστουν καλύτερα οι στρεσογόνες καταστάσεις. Πιείτε καθαρό φιλτραρισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, είναι το πιο ισχυρό αποτοξινωτικό υγρό.

Φυτικά συμπληρώματα:

Griffonia simplicifolia: Έχει ικανοποιητική περιεκτικότητα και αποδίδει στον οργανισμό 5-ΗΤΡ, την υδροξυτρυπτοφάνη. Ενδείκνυται για αϋπνία (μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της διάρκειας και ποιότητας του ύπνου), για ημικρανία και πονοκέφαλο (μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση της σοβαρότητας και της διάρκειας των κρίσεων), για την κατάθλιψη και το άγχος.

Rhodiola: Πολυάριθμες κλινικές δοκιμές αποδεικνύουν ότι το εκχύλισμα της Rhodiola βελτιώνει τη διάθεση και κατέχει αγχολυτικές ιδιότητες, ενώ δεν έχει ανιχνεύσιμα επίπεδα τοξικότητας. Η Rhodiola βελτιώνει την πνευματική και φυσική απόδοση, μπορεί να βοηθήσει στην οξυγόνωση του εγκεφάλου καθώς και των μυϊκών ιστών, ενισχύοντας καθοριστικά τα επίπεδα ενέργειας. Επίσης, μπορεί να μειώσει τη γενική κόπωση που εμφανίζεται κάτω από περιπτώσεις άγχους. Η ικανότητα της Rhodiola να βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες οφείλεται ενδεχομένως στην ιδιότητά της να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.

Αshvagandha: Έχει αντιστρεσσογόνο και προσαρμοστική δράση η οποία βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάσταση και αντιμετώπιση του καθημερινού στρες. Η αντιστρεσσογόνος του δράση εκτιμήθηκε με βάση πειραματικά μοντέλα στρες. Αυξάνει τη φυσιολογική αντοχή, προστατεύει τα ζώα από το έλκος λόγω στρες και την ηπατοτοξικότητα από CCl4, ενισχύοντας τη δράση του ως τονωτικό και αναζωογονητικό. Συστήνεται για κλινική χρήση στην πρόληψη και θεραπεία πολλών διαταραχών που σχετίζονται με το στρες όπως αρτηριοσκλήρυνση, πρόωρο γήρας, αρθρίτιδα, διαβήτη, υπέρταση και κακοήθειες.

Άλλα βότανα - όπως τίλιο, χαμομήλι, βαλεριάνα, μέντα κ.α. συνηστώνται για ηρεμία σώματος και εγκεφάλου.

Τρόφιμα και διατροφικές συμπεριφορες που επιδεινώνουν το στρες:

> Καφεΐνη: Η Καφεΐνη βρίσκεται σε ποτά όπως ο καφές, το τσάι, σε αθλητικά ποτά και αναψυκτικά τύπου κόλα. Το πρόβλημα με την καφεΐνη είναι ότι αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει αδρεναλίνη, η οποία προκαλεί άγχος. Εάν η καφεΐνη λαμβάνεται σε μικρές δόσεις τακτά χρονικά διαστήματα, μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματική, δεδομένου ότι καθιστά τον οργανισμό σε εγρήγορση. Η υπερβολική κατανάλωση καφεϊνης μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα του στρες, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσει νευρικότητα.
> Ζάχαρη: Η ζάχαρη δεν περιέχει κανένα απολύτως ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Θα πρέπει, επομένως, να απουσιάζει παντελώς απο τη διατροφή μας. Οι υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης αναγκάζουν τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά για να μεταβολιστεί, με συνέπεια να εξαντλουνταί τα αποθέματα βιταμινών. Αυτό θα οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμα προβλήματα, όπως έλλειψη συγκέντρωσης και κούραση. Η ζάχαρη αναγκάζει επίσης το πάγκρεας να υπερλειτουργεί και αυτό μπορεί να επιφέρει διαταραχές, όπως ο διαβήτης.
> Λίπη: Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφευχθουν οποιαδήποτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, που μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις κ.α. Η υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι δυνατό να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να μας επιβαρύνουν ακόμα περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
> Αλκοόλ: Η μέτρια κατανάλωση αλκοολ, έχει αποδειχθεί πως έχει οφέλημη στη δράση στην καρδιά, το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι πίνουν αλκοόλ κάτω από στρες, το οποίο σ’αυτές τις συνθήκες έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στο σώμα. Το αλκοόλ προκαλεί απελευθέρωση αυξημένων ποσοτήτων αδρεναλίνης που οδηγούν σε νευρικότητα, διαταραχές ύπνου, άγχος κ.α. Το αλκοόλ επίσης όταν καταναλώνεται κάτω από συνθήκες αγχους έχει βρεθεί πως συμβάλει στην δημιουργία και αύξηση την ποσότητων του λίπους στην καρδία πράγμα το όποιο μπορει να οδηγήσει σε έμφραγμα.  
> Κάπνισμα: Παρά το γεγονός ότι με το κάπνισμα μπορεί να αισθανθείτε άμεση ανακούφιση από το στρες μακροπρόθεσμα εξ αιτίας της δημιουργίας ελευθέρων ριζών που προκαλεί έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
> Τσιμπολόγημα: Είναι μια συνήθεια που καταφευγουμε σ'αυτή όταν έχουμε stress. Επιπλέον, το άγχος προκάλει λαχτάρα για τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα. Η συμπεριφορά αυτή, ωστόσο, επιδεινώνει το πρόβλημα. Καταναλώνοντας «junk» τρόφιμα ουσιαστικά αυξάνουμε το στρες στο σώμα μας.  
> Παράληψη γευματών: Είναι σημαντικό να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα. Βέβαια, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, σε καταστάσεις άγχους μπορεί να παραλείψουμε κάποιο γέυμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να πείνασουμε περίσσοτερο αργότερα και τότε είναι πίο πιθανό να καταφήγουμε σε πρόχειρο φαγητό.

> Τελειώνοντας είναι προτιμότερο να τρώμε με σωστό τρόπο και στο σωστό χρόνο ένα ανθυγιεινό φαγητό παρά με λάθος τρόπο και σε λάθος χρόνο ένα υγιεινό!

Να αγαπάτε και να φροντίζετε το σώμα σας

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Μanager

Email : ikatamoutou@hotmail.gr