Το παντζάρι ή αλλιώς κοκκινογούλι είναι ένα λαχανικό ρίζας, το οποίο ευδοκιμεί σε πολλές περιοχές του κόσμου. Τόσο τα φύλλα του παντζαριού όσο και ο βολβός του είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα 100γρ ωμό παντζάρι (1 μεσαίος βολβός) περιέχουν 43kcal, 1.6γρ πρωτεΐνη, 0,2γρ λιπαρά, 9,6γρ υδατάνθρακες, 2,8γρ φυτικές ίνες.

Το παντζάρι περιέχει επίσης φολικό οξύ. Το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και νευρικών κυττάρων. Το παντζάρι είναι ακόμα πλούσιο σε μαγγάνιο, κάλιο (325mg στα 100γρ), σίδηρο και βιταμίνη C (5mg στα 100γρ) και ανόργανες νιτρώδεις ουσίες. Οι ανόργανες νιτρώδεις ουσίες μετατρέπονται σε νιτρικό οξύ, το οποίο προκαλεί διαστολή των αγγείων και αυτό έχει ως συνέπεια τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η διαστολή των αγγείων αυξάνει τη ροή του αίματος και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια παράγουν ενέργεια στα κύτταρα και έτσι μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή στα αθλήματα υψηλής έντασης. Τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ευνοούν τη διατήρηση ενός υγιούς γαστρεντερικού μικροβιώματος. Το κόκκινο χρώμα του παντζαριού οφείλεται στις βηταλαΐνες (betalains), φυτοχημικές ουσίες με έντονη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Το παντζάρι, όμως, περιέχει οξαλικό οξύ, ένα συστατικό που είναι καλό να αποφεύγουν άτομα που έχουν την τάση να δημιουργούν πέτρες οξαλικού οξέως. Παρόλα αυτά η βιοδιαθεσιμότητα του οξαλικού οξέως στο παντζάρι φαίνεται να είναι μικρή (περίπου 6 φορές πιο μικρή από το σπανάκι) και ο βολβός του παντζαριού περιέχει μικρότερη ποσότητα οξαλικού οξέος από τα χόρτα του.

Πώς μπορείς να απολαύσεις τα παντζάρια;

• Πρόσθεσέ τα στην πράσινη σαλάτα σου
• Πρόσθεσέ τα στη σαλάτα με τριμμένο καρότο και κουκουνάρι
• Φτιάξε μία σαλάτα με παντζάρι, κατσικίσιο τυρί και ρόκα ή με γιαούρτι, πράσινο μήλο και καρύδια
• Φτιάξε μία guacamole με αβοκάντο και παντζάρι
• Πρόσθεσέ τα στο ριζότο
• Φτιάξε μία σούπα με παντζάρι και γλυκοπατάτα

Μαρία Μπασκίνη, PhD, RD, CSSD

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

www.baskini.gr

instagram: mbaskini_nutrition