Αλήθεια, έχει τύχει και σε εσένα ξαφνικά μόλις έχεις τελειώσει το φαγητό σου ή το βραδινό σου γεύμα, ύστερα από μια δύσκολη ημέρα στην εργασία σου, να θες να καταναλώσεις κάτι γλυκό, ή κάτι που μόλις είδες στην τηλεόραση; Σου θυμίζει κάτι όλο αυτό; Τότε σίγουρα αυτός ο οδηγός για το πως να διαχειριστείς τη λιγούρα σε ενδιαφέρει. Όπως καταλαβαίνεις αναφέρομαι στις γνωστές λιγούρες και φυσικά δεν είσαι ο μόνος που τις αντιμετωπίζει! Οι λιγούρες είναι συχνές στους ανθρώπους.

Λιγούρα ονομάζεται η έντονη ή επείγουσα επιθυμία για έναν συγκεκριμένο τύπο τροφής και η επιθυμία αυτή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Παρόλο που οι τύποι τροφίμων που λαχταρούν οι άνθρωποι διαφέρουν πολύ μεταξύ τους, συχνότερα προτιμώνται τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος. Η αντίδραση της επιβράβευσής σου με γλυκά ή με φαγητό απ΄ έξω παρόλο που δεν πεινάς, συμβαίνει γιατί το σώμα σου ανταποκρίνεται στο άγχος που βίωσες και εκκρίνει ορμόνες που σχετίζονται με την επιθυμία για εύγευστα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα και λιπαρά. Μια τέτοια ορμόνη είναι η σεροτονίνη, γνωστή ως “ορμόνη της καλής διάθεσης”. Όταν καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, το πρόδρομο συστατικό της σεροτονίνης, όπως τυρί, αυγό και μαύρη σοκολάτα, τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα σου αυξάνονται. Έτσι αισθάνεσαι ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία, ενώ αντίθετα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, ανυπομονησία και ανησυχία.

Αφού λοιπόν ξεκαθαρίσεις πως δεν πεινάς πραγματικά και απλά έχεις λιγούρες τότε, όπως σε κάθε πρόβλημα, περνάμε στο επόμενο επίπεδο όπου για να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες πρέπει πρώτα να μάθεις τι τις δημιουργεί. Οι λιγούρες, λοιπόν, μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι συνήθως διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Σωματικές-φυσικές και Ψυχικές. 

Το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να συνδέονται με την πείνα, τη λιγούρα και την υψηλότερη πιθανότητα για υπερβολική κατανάλωση τροφίμων. Πολλές φορές μπορεί να καταναλώσεις φαγητό απλά επειδή δεν έχεις κάτι άλλο να κάνεις. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που είναι πιο παρορμητικά μπορεί επίσης να εμφανίσουν μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν περισσότερη επιθυμία να δοκιμάσουν τρόφιμα. Παράλληλα ο εγκέφαλος σου μπορεί να συσχετίσει την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού με ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως για παράδειγμα τα ποπ κορν με την ταινία. Αυτό μπορεί να σε κάνει να λαχταράς το συγκεκριμένο φαγητό κάθε φορά που θα κάνεις την ίδια δραστηριότητα.

Παρατηρείς, λοιπόν, πως υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να σε οδηγήσουν σε κάποια λιγούρα. Ας δούμε λοιπόν τι μπορείς να κάνεις για να τις αντιμετωπίσεις :

1. Πιες ένα ποτήρι νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει λιγούρες. Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα ή την επιθυμία για φαγητό. Δοκίμασε να πιεις ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περίμενε λίγα λεπτά. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η λιγούρα θα εξαφανιστεί, επειδή το σώμα σου τελικά, απλά, διψούσε. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού έχει πολλά οφέλη και για την υγεία συνολικά.

2. Κατανάλωσε κάποιο φρούτο

Για παράδειγμα, μια μπανάνα, ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι… Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της έντονης επιθυμίας για ζάχαρη σε μερικούς ανθρώπους.

3. Απόφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά

Μπορεί να σου αυξήσουν την όρεξη και τις λιγούρες για γλυκά.

4. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτος/η και ικανοποιημένος/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να βοηθήσει και στις λιγούρες. Επίλεξε κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά, για παράδειγμα, ασπράδι αυγού, κοτόπουλο, τυρί ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών κ.λπ.

5. Μίλησε σε ένα φίλο

Κάλεσε κάποιον που καταλαβαίνει τι περνάς και ζήτα του να σε ενθαρρύνει. Φυσικά μην ξεχνάς το κατοικίδιό σου, μπορεί να σε βοηθήσει και αυτό επίσης.

6. Κοιμήσου καλά

Ο σωστός, αναζωογονητικός ύπνος είναι σημαντικός για τη υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της λιγούρας.

7. Απόφυγε το υπερβολικό άγχος

Όπως και με τον ύπνο, η αποφυγή του στρες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της λιγούρας.

8. Απόφυγε ορισμένες ενεργοποιήσεις

Προσπάθησε να αποφύγεις συγκεκριμένες δραστηριότητες ή μέρη που σου ανοίγουν την όρεξη, όπως το περπάτημα έξω από το αγαπημένο σου εστιατόριο.

9. Δημιούργησε τη λίστα των στόχων σου

Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να παραθέσεις μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλεις να τρως υγιεινά, καθώς είναι πολύ εύκολο να ξεχαστείς  όταν έχεις λιγούρες.

10. Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει

Η πείνα είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους βιώνουμε λιγούρες. Προσπάθησε να μην μένεις πολλές ώρες νηστικός/ή. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα. Με την προετοιμασία και την αποφυγή μεγάλων περιόδων πείνας, μπορεί να είσαι σε θέση να αποτρέψεις την εμφάνιση της λιγούρας.

11. Μην παραλείπεις το πρωινό σου

Η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να εμποδίσει τις λιγούρες. 

12. Μην πηγαίνεις ποτέ στο σούπερ – μάρκετ νηστικός!

Τα σούπερ-μάρκετ είναι πιθανώς τα χειρότερα μέρη να βρίσκεσαι όταν είσαι πεινασμένος ή έχεις λιγούρες. Και αυτό γιατί, πρώτον, σου δίνουν εύκολη πρόσβαση σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό θα μπορούσες να σκεφτείς και δεύτερον, γιατί συνήθως τοποθετούν τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο επίπεδο των ματιών. Ο καλύτερος τρόπος λοιπόν για να αποτρέψεις την αγορά περιττών προϊόντων από το κατάστημα είναι να ψωνίζεις μόνο όταν έχεις φάει το γεύμα σου και πάντα να έχεις μαζί σου την λίστα για τα ψώνια. Και φυσικά ποτέ μα ποτέ μην πηγαίνεις στο σούπερ-μάρκετ πεινασμένος.

Να θυμάστε ...

Το να κρατήσουμε το σώμα μας υγιές είναι καθήκον μας....γιατί διαφορετικά δεν θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε το μυαλό μας δυνατό και καθαρό...

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Λειτουργικά τρόφιμα & Διατροφή

MSc Διοίκηση Αθλητισμού Αναψυχής  & Αθλητικού Τουρισμού

Email : ikatamoutou@hotmail.gr