Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί και κατά κύριο λόγο βακτήρια. Παρά το γεγονός πως έχουμε συνδέσει τη λέξη «βακτήρια» με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία, στην περίπτωση των προβιοτικών αυτό δεν ισχύει.

Στο πεπτικό μας, υπάρχουν τόσο παθογόνα (κακά) όσο και μη παθογόνα δηλαδή (καλά) βακτήρια. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για την υγεία του οργανισμού μας να υπάρχει ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» βακτηρίων καθώς αν η ισορροπία αυτή διαταραχθεί τότε προκύπτουν προβλήματα στη λειτουργία του πεπτικού τα οποία έχουν αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.

Τα προβιοτικά λοιπόν ανήκουν στα «καλά» βακτήρια τα οποία όταν λαμβάνονται σε ικανοποιητικές ποσότητες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας.

Ετυμολογικά ο όρος προβιοτικά είναι σύνθετος και σχηματίζεται από τη λατινογενή (pro-) προ- που σημαίνει για και το ελληνικό επίθετο βιοτικός (biotic), το οποίο προέρχεται από τη λέξη βίος = ζωή, συνεπώς τα προβιοτικά θεωρούνται ως συστατικά για τη ζωή.

Ο ρόλος των προβιοτικών είναι να διαφυλάσσουν την χλωρίδα του εντέρου και να διατηρούν την ισορροπία μεταξύ «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών στο πεπτικό μας.

Με τον τρόπο αυτό διασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού, το προστατεύουν και το διατηρούν υγιές…και μιας και το πεπτικό μας πλέον θεωρείται ως ο δεύτερος εγκέφαλος είναι πολύ σημαντικό να το διατηρούμε υγιές.

Ποια οφέλη προσφέρουν τα προβιοτικά στην υγεία;

Τα προβιοτικά προσφέρουν πληθώρα από θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας.

Προβιοτικά και ανοσοποιητικό σύστημα

Αρχικά, φαίνεται πως τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση συγκεκριμένων προβιοτικών (λακτοβάκιλλων) αυξάνει την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε εντερικές λοιμώξεις. Η παραπάνω δράση των προβιοτικών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μας προστατεύει από τροφιμογενείς ασθένειες.

Βέβαια, εφόσον ενισχύουν το ανοσοποιητικό τα προβιοτικά φαίνεται πως μας προστατεύουν και από την κοινή γρίπη. Μάλιστα, αποτελέσματα μελετών υποδεικνύουν πως οδηγούν σε ταχύτερη ανάρρωση από την κοινή γρίπη κάνοντας την να διαρκέσει μικρότερο χρονικό διάστημα.

Προβιοτικά και δυσκοιλιότητα.

Επιπλέον, φαίνεται πως αποτελούν μία φυσική και ασφαλή μέθοδο για ανακούφιση από τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η λήψη προβιοτικών και πιο συγκεκριμένα μπιφιδοβακτηρίων βελτιώνει σημαντικά το χρόνο κένωσης του εντέρου αλλά και τη συχνότητα των κενώσεων.

Προβιοτικά και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Παράλληλα, η λήψη προβιοτικών εμφανίζει θετικές επιδράσεις και στο σύνδρομο ευερέθιστο εντέρου (Σ.Ε.Ε). Αν και τα αίτια του ευερέθιστου εντέρου δεν είναι σαφή φαίνεται πως η εντερική χλωρίδα δηλαδή οι μικρο-οργανισμοί που ζουν σε αυτό διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των συμπτωμάτων Σ.Ε.Ε.

Ασθενείς με συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου φαίνεται πως παρουσιάζουν ανισορροπίες στη χλωρίδα του εντέρου. Στο σημείο αυτό έρχονται τα προβιοτικά να αποκαταστήσουν την ισορροπία συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων ευερέθιστου εντέρου.

Μάλιστα, αρκετές είναι οι μελέτες που υποδεικνύουν πως η λήψη προβιοτικών συμβάλει στην αντιμετώπιση του κοιλιακού άλγους, του αισθήματος φουσκώματος αλλά και του μετεωρισμού που χαρακτηρίζουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Προβιοτικά, αντιβιοτικά και διάρροια

Επιπροσθέτως, τα προβιοτικά δρουν ως ασπίδα προστασίας για το πεπτικό κατά τη διάρκεια λήψης αντιβίωσης. Τα αντιβιοτικά στρέφονται εναντίον όλων των μικροοργανισμών μαζί και των «καλών» που ζουν στο πεπτικό, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της μικροχλωρίδας του εντέρου και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως η διάρροια.

Αποδεδειγμένα, πάνω από το 30% όσων λαμβάνουν αντιβιοτικά εμφανίζουν διάρροια οφειλόμενη σε αυτά!

Εδώ, η λήψη προβιοτικών μπορεί να αποτρέψει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα βάζοντας φρένο στη διάρροια ιδίως σε άτομα ηλικία 18-64 ετών. Πιο συγκεκριμένα η χορήγηση προβιοτικών σε όσους λάμβαναν αντιβιοτικά φαίνεται πως μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διάρροιας κατά 51%!

LDL Χοληστερόλη & προβιοτικά

Τα οφέλη όμως των προβιοτικών δεν σταματούν εδώ. Αποδεδειγμένα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (υπερχοληστερολαιμία) αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την αυξημένη LDL «κακή» χοληστερόλη να αποτελεί το μεγαλύτερο κίνδυνο.

Αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να είμαστε σίγουροι, τα προβιοτικά φαίνονται πολλά υποσχόμενα και για την μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης. Μέχρι στιγμής, υπάρχουν ενδείξεις πως η χρήση προβιοτικών για διάστημα 3-12 εβδομάδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων LDL «κακής» χοληστερόλης, ιδίως σε άτομα άνω των 45 ετών που εμφανίζουν υπερχοληστερολαιμία.

Οι καλύτερες πηγές προβιοτικων είναι :

Γιαούρτι

Πρώτο στη λίστα μας είναι το γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο γνωστές πηγές προβιοτικών καθώς παρασκευάζεται από τη ζύμωση του γάλακτος με βακτήρια. Ωστόσο, είναι καλό να θυμάστε πως δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν απώλειες προβιοτικών κατά την επεξεργασία. Για το λόγο αυτό αποφύγετε τα επιδόρπια γιαουρτιού και επιλέξτε καλύτερα κάποιο παραδοσιακό κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι.

Κεφίρ (kefir)

Βέβαια, πέραν από τα τρόφιμα, υπάρχουν και ροφήματα με προβιοτικά. Σειρά στη λίστα μας λοιπόν έχει το κεφίρ (kefir) το οποίο αποτελεί ακόμη καλύτερη πηγή προβιοτικών από το γιαούρτι. Το κεφίρ περιέχει πολλά στελέχη καλών βακτηρίων ενώ πιθανόν να είναι πιο ανεκτό σε άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη σε σχέση με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά.Πέραν της κλασικής του μορφής ως ρόφημα πλέον υπάρχει διαθέσιμο και σε κεσεδάκι. Μπορείτε να το προσθέσετε στο πρωινό σας ως εναλλακτική στο γάλα και να το συνδυάσετε με τρόφιμα όπως η βρώμη και το μέλι.

Ξινόγαλα (ή αριάνι)

Συνεχίζοντας με τα ροφήματα πλούσια σε προβιοτικά είναι ώρα να μιλήσουμε για το ξινόγαλο (ή ξινόγαλα). Το ξινόγαλα είναι κι αυτό ένα προϊόν ζύμωσης αφού παράγεται από τη φυσική ζύμωση πρόβειου ή αγελαδινού γάλακτος με οξυγαλακτικά βακτήρια.

Μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας στη θέση του γάλακτος ή αν η υπόξινη γεύση του δεν είναι στις προτιμήσεις σας να το χρησιμοποιήσετε σε smoothies συνδυάζοντάς το με φρούτα και μέλι.

Μαλακά τυριά

Συνεχίζοντας με τα γαλακτοκομικά, μία ακόμη πηγή που προσδίδει προβιοτικά στη διατροφή μας είναι τα τυριά. Φαίνεται πως τα προβιοτικά επιβιώνουν κατά τη διαδικασία ωρίμανσης σε μαλακά τυριά όπως η μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, το μανούρι και το cheddar.

Επιπλέον, μεγάλη περιεκτικότητα σε προβιοτικά εμφανίζουν και παραδοσιακά ελληνικά τυριά όπως η φέτα, ο τελεμές, το ξινοτύρι και η κοπανιστή.

Τραχανάς ξινόχοντρος

Επιπροσθέτως, ένα ακόμη τρόφιμο που αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών είναι ο ξινόχοντρος τραχανάς. Πρόκειται για παραδοσιακό προϊόν της Κρήτης που παρασκευάζεται κυρίως από σιτάρι (πλιγούρι) και γάλα το οποίο έχει ξινίσει. Ο ξινόχοντρος τραχανάς είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε προβιοτικά (κυρίως λακτοβακίλλους) αλλά και φυτικές ίνες.

Συνήθως καταναλώνεται ως σούπα ή συνοδεύει κάποιο είδος κρέατος.

Τουρσί

Τέλος, μία ακόμη καλή πηγή προβιοτικών στη διατροφή μας είναι το τουρσί. Επιλογές τουρσί όπως οι πίκλες (αγγούρι) και το λάχανο είναι πολύ πλούσιες σε προβιοτικά.

Για ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε προβιοτικά αποφύγετε τα τουρσί κατά την παρασκευή των οποίων έχει χρησιμοποιηθεί ξίδι. Επιλέξτε τα τουρσί σε άλμη, η οποία συμβάλει στην ανάπτυξη των προβιοτικών σε αντίθεση με το ξύδι.

Συνοπτικά

Τα προβιοτικά είναι συστατικά των τροφίμων, ιδίως αυτών που έχουν υποστεί ζύμωση, που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην υγεία και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμούς μας. Μπορούμε να τα λάβουμε από τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το τουρσί κ.α. και ιδανικά είναι καλό να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα όπως η βρώμη, η μπανάνα και το μέλι ώστε να λάβουμε ακόμη περισσότερα οφέλη.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Μanager

Email : ikatamoutou@hotmail.gr