Εάν σας ενδιαφέρει η μυϊκή ανάπτυξη, τότε η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για εσάς καθώς το τι τρώτε - ή δεν τρώτε - είναι εξίσου σημαντικό με το πώς ασκείστε. Μελέτες δείχνουν ότι πολλά θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12 παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και την απόδοση των μυών.

Αλλά δεν είναι κάθε τροφή κατάλληλη για την οικοδόμηση μυών. Ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να προάγουν γρήγορα την ανάπτυξη των μυών σας, άλλες, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα, μπορεί να μην κάνουν πολύ καλό στους μύες σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση μυών.

Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Η έντονη άσκηση (όπως η προπόνηση με αντιστάσεις) προκαλεί τραύμα στις μυϊκές ίνες, το οποίο στη συνέχεια ενεργοποιεί μια διαδικασία επιδιόρθωσης και αντικατάστασης αυτών των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (ή η διαδικασία αποκατάστασης των μυών) είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. Θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη βοηθούν στην τροφοδοσία της μυϊκής σύνθεσης, ενώ μειώνουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες από μόνες τους δεν εγγυώνται μέγιστο μυϊκό κέρδος - θα χρειαστείτε επίσης μια πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φορτώσετε υδατάνθρακες,

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνησή σας και διεγείρουν επίσης την ινσουλίνη—μια ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυών. Θα χρειαστεί επίσης να προσθέσετε υγιή λίπη —όπως μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα— στη διατροφή σας, καθώς αυτά τα λίπη προάγουν την παραγωγή ορμονών για τη δημιουργία μυών, όπως η τεστοστερόνη. Γενικά, περίπου το 20% λίπος στη διατροφή σας είναι συνήθως αρκετό.

Τροφές που πρέπει να τρώτε για την οικοδόμηση μυών, σύμφωνα με τους ειδικούς

Αν και είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε για τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά που είναι καλύτερα για την οικοδόμηση μυών, οι περισσότεροι από εμάς εστιάζουμε περισσότερο σε πραγματικές τροφές. Αν αναρωτιέστε για συγκεκριμένες τροφές που θα προσθέσετε στη διατροφή σας για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών, μερικές από τις καλύτερες τροφές -σύμφωνα με τους ειδικούς- είναι παρακάτω.

• Πρωτεΐνη σε σκόνη

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συμπληρώσετε πρωτεΐνη. Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν περίπου 10 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που καθιστά τη σκόνη πρωτεΐνης έναν εξαιρετικό τρόπο για να ενισχύσετε το απόθεμα πρωτεΐνης πριν ή μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι περισσότερες σκόνες διαλύονται εύκολα σε νερό ή γάλα και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies. Η σκόνη πρωτεΐνης διατίθεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Μια συστηματική ανασκόπηση στο Sports Medicine εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην απόδοση σε ενήλικες ηλικίας 18 έως 50 ετών. Διαπίστωσε ότι ενώ η συμπληρωματική πρωτεΐνη των μη προπονημένων ατόμων δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη κατά τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης με αντίσταση, όπως η διάρκεια, ο όγκος και η συχνότητα της προπόνησης αυξήθηκαν, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης φάνηκε να ενισχύουν τα κέρδη στη μυϊκή δύναμη τόσο σε μη προπονημένα όσο και σε προπονημένα άτομα.

• Στήθος κοτόπουλου

Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα περιέχει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης, που το καθιστά εξαιρετική τροφή για την οικοδόμηση μυών. Αλλά πέρα από τις πρωτεΐνες, το κοτόπουλο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12, τα οποία μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την οικοδόμηση μυών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας και μπορείτε να το προσθέσετε τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα πιάτα. Ωστόσο, μην ψήσετε ή τηγανίσετε το κοτόπουλο σας, καθώς μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών. Αντίθετα, να ψήσετε το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα.

• Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες μορφές πλήρους πρωτεΐνης (μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα αμινοξέα). Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά και υγιή χοληστερόλη, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

• Αποβουτυρωμένο γάλα

Το αποβουτυρωμένο γάλα - το οποίο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλό σε λιπαρά - είναι μια τέλεια προσθήκη στα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Περιέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας.

• Τόνος

Ένα κουτάκι τόνου περιέχει περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών. Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12, τα οποία όλα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για την ανάπτυξη των μυών

Δεν υποστηρίζουν όλες οι τροφές την οικοδόμηση μυών. Εάν επικεντρώνεστε στο χτίσιμο μυών, οι τροφές που πρέπει να περιορίσετε περιλαμβάνουν:

Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χτίζετε μυς, καθώς παρεμβαίνει στη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης επιπλέον η  πέψη του αλκοόλ αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει αντιοξειδωτικά - τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Αυτό μειώνει την ποσότητα των διαθέσιμων αντιοξειδωτικών για την υποστήριξη της βέλτιστης κυτταρικής λειτουργίας στο σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα οικοδόμησης των μυών σας.

Επεξεργασμένα σάκχαρα: Τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως το κέικ, το παγωτό και οι ντόνατς έχουν πολλές θερμίδες αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αν και είναι αλήθεια ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα από την άποψη μιας μαθηματικής εξίσωσης, δεν είναι όλες οι θερμίδες της ίδιας ποιότητας.

Τηγανισμένα ή παναρισμένα τρόφιμα: Συνίσταται την αποφυγή τροφών όπως τηγανητές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού και τηγανητού κοτόπουλου, καθώς προάγουν φλεγμονές και προβλήματα πέψης, τα οποία μπορεί τελικά να επηρεάσουν την απόδοση της άσκησης.

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Μanager

Email : ikatamoutou@hotmail.gr