Το αλάτι είναι μια χημική ένωση (ηλεκτρολύτης) που αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Χρησιμοποιείται συνήθως για τη συντήρηση και τον αρωματισμό των τροφίμων και είναι η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή μας. Μια μικρή ποσότητα νατρίου είναι σημαντική για την καλή υγεία καθώς βοηθά στη διατήρηση του σωστού όγκου του κυκλοφορούντος αίματος και των υγρών των ιστών στο σώμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από αυτό που χρειάζονται.

Τα νεφρά είναι οι κύριοι ρυθμιστές των επιπέδων νατρίου στο σώμα. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και πολλές άλλες καταστάσεις υγείας. Από την άλλη πλευρά, εάν τα επίπεδα νατρίου πέσουν πολύ χαμηλά, απελευθερώνεται η ορμόνη αλδοστερόνη και αυτό αυξάνει την ποσότητα νατρίου που συγκρατείται στο σώμα μειώνοντας την ποσότητα που χάνεται στα ούρα. Η υπερβολική απώλεια νατρίου είναι πολύ σπάνια, αλλά τα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο σώμα μπορεί να είναι επικίνδυνα εάν δεν αντιμετωπιστούν.

Οι ενήλικες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6gr αλάτι την ημέρα (2,4 g νάτριο) - αυτό είναι περίπου αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού.

Όσο αφορά την κατανάλωση αλατιού από τα παιδιά :

• 1 έως 3 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 2g αλάτι την ημέρα (0,8g νάτριο)
• 4 έως 6 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 3g αλάτι την ημέρα (1,2g νάτριο)
• 7 έως 10 ετών δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 5g αλάτι την ημέρα (2g νάτριο)
• 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6g αλάτι την ημέρα (2,4g νάτριο)

Τα μωρά δεν πρέπει να τρώνε πολύ αλάτι, γιατί τα νεφρά τους δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως για να το επεξεργαστούν. Τα μωρά κάτω του 1 έτους πρέπει να έχουν λιγότερο από 1g αλάτι την ημέρα.

Εάν ένα μωρό θηλάζει, θα πάρει τη σωστή ποσότητα μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου, από το μητρικό γάλα. Το γάλα με φόρμουλα περιέχει παρόμοια ποσότητα μετάλλων με το μητρικό γάλα. Μην προσθέτετε αλάτι στο γάλα ή στο φαγητό του μωρού σας και μην χρησιμοποιείτε κύβους ζωμού ή σάλτσα στα γεύματα για το μωρό σας, καθώς συχνά είναι πλούσια σε αλάτι και τα νεφρά του δεν μπορούν να το αντιμετωπίσουν.

Αποφύγετε να δίνετε στο μωρό σας αλμυρές τροφές όπως μπέικον, λουκάνικα, κράκερ, πατατάκια, έτοιμα γεύματα ή φαγητά σε πακέτο, καθώς αυτά είναι συχνά πλούσια σε αλάτι. Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται ειδικά για μωρά θα πρέπει να πληρούν τα συνιστώμενα επίπεδα. Εάν έχετε αμφιβολίες, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων.

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου

Στο super-market

• Αγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι ή σάλτσα.
• Επιλέξτε συσκευασμένα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλό νάτριο», «μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» όταν είναι διαθέσιμα.
• Συγκρίνετε την ποσότητα νατρίου σε διαφορετικά προϊόντα διαβάζοντας τις ετικέτες Nutrition Facts. Επιλέξτε τις επιλογές με τις χαμηλότερες ποσότητες νατρίου.
• Όταν αγοράζετε έτοιμα γεύματα, αναζητήστε εκείνα με λιγότερα από 600 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ανά γεύμα, που είναι το ανώτατο όριο που έχει θέσει ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων για ένα γεύμα ή ένα κύριο πιάτο που θα χαρακτηρίζεται ως «υγιεινό».
• Ελέγξτε την ποσότητα νατρίου ανά μερίδα και μην ξεχάσετε να ελέγξετε τον αριθμό των μερίδων ανά δοχείο.
• Όταν είναι δυνατόν, αγοράστε φρέσκα πουλερικά, ψάρια, χοιρινό και άπαχο κρέας, αντί για παστά, αλατισμένα, καπνιστά και άλλα επεξεργασμένα κρέατα. Για φρέσκα προϊόντα, ελέγξτε αν έχει προστεθεί αλατούχο διάλυμα ή διάλυμα αλατιού — εάν ναι, επιλέξτε άλλη μάρκα.
• Ρωτήστε το μπακάλικο σας εάν έχει διαθέσιμη λίστα αγορών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Στο σπίτι

• Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις για να αντικαταστήσετε ή να μειώσετε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιείτε, όπως σκόρδο, χυμό εσπεριδοειδών, καρυκεύματα χωρίς αλάτι ή μπαχαρικά.
• Προετοιμάστε ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια και κρέατα από τις πιο βασικές τους μορφές (ξηρά και φρέσκα) όταν είναι δυνατόν.
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Περιορίστε τις σάλτσες, τα μείγματα και τα στιγμιαία προϊόντα, όπως το αρωματισμένο ρύζι και τα έτοιμα ζυμαρικά.

Τρώγοντας έξω

• Ζητήστε διατροφικές πληροφορίες πριν παραγγείλετε και επιλέξτε ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Ζητήστε να μην προστεθεί αλάτι στο γεύμα σας.
• Παραγγείλετε λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού ή φρούτα ως συνοδευτικό.
• Μοιράστε ένα γεύμα με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας.
• Κρατήστε το γρήγορο φαγητό σε περιστασιακή απόλαυση.

Ιωάννα Καταμουτου

ΜSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Sport Marketer
Υποψήφια Διδάκτορας ΤΕΦΦΑ Σερρών, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης