Λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων του σύγχρονου τρόπου ζωής, συχνά αναγκαζόμαστε να δουλεύουμε περισσότερες ώρες, με αποτέλεσμα να παραμελούμε βασικές μας ανάγκες, όπως είναι η ανάγκη για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Η σωστή διατροφή αποτελεί θεμέλιο λίθο για την υγεία και την ευεξία μας, σωματική και ψυχική. Καθώς πλέον περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας στον χώρο εργασίας, οι διατροφικές επιλογές που κάνουμε στη διάρκεια αυτής μπορεί να έχει σημαντική επίδραση τόσο στην υγεία μας όσο και στην παραγωγικότητά μας. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής στο χώρο εργασίας έχει πολλά οφέλη.

Η σωστή διατροφή στον χώρο εργασίας δεν επηρεάζει μόνο την προσωπική μας υγεία, αλλά και την απόδοσή, την συγκέντρωση και την αντοχή μας στον εργασιακό χώρο. Επίσης, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων του στρες, που αντιμετωπίζουμε συχνά στη δουλειά μας. Συνεπώς, ο ρόλος της υγιεινής διατροφής στον χώρο εργασίας δε θα πρέπει να υποτιμηθεί.

Η εργασία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες όπως:

• Περιορισμένος χρόνος.Το απαιτητικό ωράριο εργασίας συχνά μπορεί να αποτελέσει έναν «εχθρό» της σωστής διατροφής. Ο αυξημένος όγκος της δουλειάς μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένο διαθέσιμο χρόνο για την κατανάλωση του φαγητού, με αποτέλεσμα είτε να παραλείπουμε γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε να καταλήγουμε να τρώμε πρόχειρα φαγητά, που τις περισσότερες φορές είναι χαμηλής διατροφικής αξίας.
• Απουσία ελέγχου.Στο χώρο εργασίας, οι επιλογές φαγητού ενδέχεται να είναι περιορισμένες και να μην μπορούμε πάντα να ελέγχουμε τα συστατικά ή τις μεθόδους μαγειρέματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση τροφίμων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρόσθετα σάκχαρα, αλάτι και «κακά» λιπαρά.
• Αυξημένο άγχος και στρες. Η υψηλή πίεση και το στρες που συνοδεύουν την εργασία μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τις διατροφικές μας συνήθειες. Συνήθως, όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες συναισθηματικής φόρτισης αναζητούμε τα λεγόμενα «comfort» foods, δηλαδή τρόφιμα ή φαγητά που θα μας κάνουν να αισθανθούμε καλά ψυχολογικά. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές τα τρόφιμα αυτά είναι κατά βάση τύπου fast food ή γλυκά, κάτι που εντείνει ακόμη περισσότερο το ψυχολογικό στρες.

Μερικές συμβουλές για την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής στο χώρο εργασίας είναι:

• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Η κατανάλωση πρωινού έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό που θα περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινές πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά) θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια, ενισχύοντας την απόδοση σας στις εργασιακές σας υποχρεώσεις.
• Μην παραλείπετε γεύματα/σνακ. Προσπαθήστε να οργανώσετε την ώρα των γευμάτων/σνακ στον εργασιακό σας χώρο. Θέστε στόχους και καθορίστε τον χρόνο στο πρόγραμμά σας για τα διαλείμματα φαγητού (π.χ., lunch break) και στηρίξτε την προγραμματισμένη εργασία σας γύρω από αυτά. Παραλείποντας ή μη καταναλώνοντας τα γεύματα/σνακ, στερείτε από τον εγκέφαλο και τους μύες τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να λειτουργήσουν. Αυτό θα έχει άμεσα αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση και στη συγκέντρωση σας.
• Προετοιμάστε τα γεύματα σας από το σπίτι. Η οργάνωση και η προετοιμασία των γευμάτων από το σπίτι είναι πολύ σημαντική. Όταν ετοιμάζουμε το φαγητό μας στο σπίτι, έχουμε πλήρη έλεγχο των συστατικών που χρησιμοποιούμε, συνεπώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο υγιεινά και ποιοτικά υλικά. Επίσης, μαγειρεύοντας στο σπίτι έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο του μεγέθους της μερίδας. 

Μπορείτε να μαγειρέψετε το φαγητό και οργανώσετε όλα τα γεύματα που θα πάρετε στη δουλειά από το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο, δε θα χάσετε καθόλου χρόνο το πρωί που θα βιάζεστε.

• Επέλεξε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα. Να θυμάστε ότι το κλειδί για τον σχεδιασμό ενός ισορροπημένου γεύματος είναι ο συνδυασμός διαφορετικών ομάδων τροφίμων, καθώς κάθε ομάδα θα σας εφοδιάσει με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία σας. Μερικές από τις διατροφικές σας επιλογές ως γεύμα, λοιπόν, θα μπορούσαν να είναι:

• Κοτόπουλο ψητό με άγριο ρύζι. Συνοδέψτε με βραστά λαχανικά (π.χ., μπρόκολο, κολοκυθάκι, κουνουπίδι) και ελαιόλαδο
• Σαλάτα του Καίσαραμε παξιμάδια ολικής άλεσης
• Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνιμε ψωμί ολικής άλεσης
• Σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι
• Μοσχάρι κοκκινιστό με μακαρόνια ολικής άλεσης. Συνοδέψτε με φρέσκια σαλάτα εποχής (π.χ., μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι) και ελαιόλαδο

• Έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά σνακ. Και σε αυτήν την περίπτωση η οργάνωση είναι το πάν. Φροντίστε να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ, για το δεκατιανό και απογευματινό σας, ώστε να αποφύγετε τις «ανθυγιεινές» επιλογές. Μερικές από τις διατροφικές σας επιλογές ως σνακ, λοιπόν, θα μπορούσαν να είναι:

• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών
• Φρυγανιές ολικής άλεσης με φέτες από τυρί και ντοματίνια
• Smoothie Bowl με Φράουλες και Acai Berry

• Επαρκής ενυδάτωση. Μην παραλείπετε την επαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της εργάσιμης μέρας. Η συχνή κατανάλωση νερού μέσα στην ημέρα είναι σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και την καλύτερη απόδοσή του. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Έτσι θα έχετε πάντα διαθέσιμο νερό για να πιείτε.

Σίγουρα το σπιτικό φαγητό αποτελεί την καλύτερη δυνατή επιλογή. Ωστόσο, ορισμένες φορές ενδέχεται να μην έχετε προλάβει να προετοιμάσει τα γεύματα σας για τη δουλειά. Όταν επιλέγετε γεύματα εκτός σπιτιού, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να προσέξετε για να διασφαλίσετε ότι έχετε κάνει μία υγιεινή επιλογή:

• Έχετε ως οδηγό το διατροφικό πιάτο¹. 

Συγκεκριμένα:

• Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου - ½ του πιάτου- θα πρέπει να απαρτίζεται από φρούτα και λαχανικά. Δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή φέτες φρούτων, αντί για έτοιμους χυμούς φρούτων.
• Το ? του πιάτου να καταλαμβάνεται από δημητριακά. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και λευκό ρύζι αντίστοιχα. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (π.χ., κινόα, φαγόπυρο).
• Το υπόλοιπο ? του πιάτου να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνη. Δώστε έμφαση σε υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, το τυρί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι, το μπέικον και τα λουκάνικα κ.α.

• Υγιεινά φυτικά έλαια – απαραίτητα στο πιάτο. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, και το πιο σημαντικό είναι το είδος του λίπους. Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και έλαια από κανόλα, σόγια, φυστίκι κ.α. Να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats).

• Προσοχή στις μερίδες των εστιατορίων. 

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν μεγάλες μερίδες με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε υπερκατανάλωση τροφής. Αν η μερίδα είναι μεγάλη, μπορείτε να καταναλώσετε τη μισή και να πάρετε την υπόλοιπη πακέτο μαζί σας ή να την μοιραστείτε με κάποιον άλλον.

• Προσέξτε τη μέθοδο μαγειρέματος. 

Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα που συχνά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε «κακά» λιπαρά και θερμίδες. Προτιμήστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το βράσιμο, το air frying ή στον ατμό.

• Προτιμήστε το νερό. 

Προτιμήστε να πίνετε νερό αντί για αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη ή αλκοολούχα ποτά. Φροντίστε να έχετε ένα μεγάλο ποτήρι με νερό πιο κοντά σας στο τραπέζι, για να μη χρειαστείτε να πιείτε αλκοόλ ή αναψυκτικό για να ξεδιψάσετε. Ξεκινήστε και τελειώστε πάντα το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό.

Ιωάννα Καταμούτου

ΜSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Sport Marketer
Υποψήφια Διδάκτορας ΤΕΦΦΑ Σερρών, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης