Το τελευταίο χρονικό διάστημα ολοένα και περισσότερα άτομα στρέφονται προς την αγορά φριτέζας αέρος (air fryer) με σκοπό όχι μόνο την οικονομία χρόνου και χρημάτων αλλά και την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου μαγειρέματος. Πρόκειται για μια συσκευή η οποία ετοιμάζει το γεύμα μέσα από την χρήση θερμαινόμενου αέρα, δίνοντας την αίσθηση του τηγανητού τροφίμου χωρίς όμως την παρουσία λαδιού. Η χρήση λοιπόν της φριτέζας αέρος φαντάζει μία πιο υγιεινή εναλλακτική επιλογή σε σύγκριση με τη χρήση της συμβατικής προσφέροντας πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, ειδικά για τα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια σωματικού βάρους.

Το τηγάνισμα και τα τηγανιτά προϊόντα έχουν αποτελέσει πολλές φορές το επίκεντρο συζητήσεων και ερευνών σχετικά με τη διατροφική τους αξία. Τις περισσότερες φορές έχουν συσχετιστεί θετικά με τη εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς και διαφόρων καρδιοαγγειακών παθήσεων. Πρακτικά το τηγάνισμα σαν διαδικασία περιλαμβάνει την αφυδάτωση των τροφίμων με τη χρήση ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες για μείωση του χρόνου μαγειρέματος. Κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος το τρόφιμο απορροφά μέρος της λιπαρής ύλης με αποτέλεσμα να αυξάνεται η θερμιδική του αξία. Για αυτό το λόγο τα τηγανητά τρόφιμα θεωρούνται ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, καθώς αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα τροφίμου. Ταυτόχρονα, η έκθεση του λαδιού σε υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος οδηγεί σε οξείδωση και υδρογόνωση, δυο διαδικασίες που αυξάνουν το επίπεδο trans λιπαρών οξέων. Τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά και χαρακτηρίζονται ως τα “κακά” λιπαρά της διατροφής με επιβλαβείς επιπτώσεις για την υγεία. Ακόμα και το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο που αντέχει θεωρητικά περισσότερο σε υψηλές θερμοκρασίες σε σχέση με άλλα έλαια υπόκειται σε αλλοιώσεις όταν τηγανίζεται. Με λίγα λόγια, τα τηγανητά τρόφιμα παρουσιάζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα τόσο σε θερμίδες όσο και σε λίπη συγκριτικά με τα αντίστοιχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί με άλλες μεθόδους.

Τι ακριβώς είναι το τηγάνισμα στον αέρα;

Για αρχή, η φριτέζα αέρα μας επιτρέπει να φτιάχνουμε τραγανά φαγητά που έχουν παρόμοια γεύση με τη τσιγαρισμένη έκδοση αλλά χωρίς όλο το επιπλέον λάδι. Σίγουρα ακούγεται σαν νίκη, αλλά είναι πραγματικά υγιές; Μια φριτέζα αέρα είναι βασικά ένα υβρίδιο μεταξύ μιας φριτέζας και ενός φούρνου μεταφοράς. Η φριτέζα αέρα περιέχει ένα καλάθι για τηγανητά που επιτρέπει στα τρόφιμα να αιωρούνται και να είναι προσβάσιμα σε θερμότητα από όλες τις πλευρές—ιδανικό για να κάνετε τα πράγματα όμορφα και τραγανά. Ωστόσο, αντί να τοποθετηθεί σε καυτό λάδι, το φαγητό εκτίθεται σε πολύ ζεστό αέρα που κυκλοφορεί—όπως και στον φούρνο μεταφοράς. Λοιπόν, τώρα που ξέρουμε πώς λειτουργεί η φριτέζα αέρα, πώς συγκρίνεται με τις παραδοσιακές μεθόδους μαγειρέματος;

Τηγάνισμα στον αέρα εναντίον μαγείρεμα στο φούρνο

Επειδή το μαγείρεμα στο φούρνο και το τηγάνισμα στον αέρα χρησιμοποιούν παρόμοιες τεχνικές θέρμανσης (δηλαδή ζεστό αέρα), τα τρόφιμα θα καταλήγουν γενικά με το ίδιο θρεπτικό προφίλ ανεξάρτητα από τη συσκευή που θα επιλέξετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι το τηγάνισμα των ψαριών στον αέρα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (σκεφτείτε τα ωμέγα-3 λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά) στα ψάρια και ενδεχομένως να αυξήσει τον αριθμό των φλεγμονωδών ενώσεων.  Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε φορά που ένα τρόφιμο εκτίθεται σε θερμότητα (γνωστό και ως μαγειρεμένο), η σύνθεσή του θα αλλάξει και μπορεί να σχηματιστούν φλεγμονώδεις ενώσεις. λίπους και επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις ενώσεις.

Air Frying εναντίον Deep Frying

Όταν εξετάζουμε τη διαφορά μεταξύ του τηγανίσματος και του τηγανίσματος στον αέρα, υπάρχει ένας ξεκάθαρος νικητής (το τηγάνισμα στον αέρα!). Ο κύριος λόγος που προτιμάται το τηγάνισμα στον αέρα από το τηγάνισμα σχετίζεται με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείται. Η φριτέζα απαιτεί λίγα λίτρα λάδι και η φριτέζα αέρος δεν χρειάζεται καθόλου! Η κατανάλωση πολλών τηγανητών φαγητών είναι ένας εύκολος τρόπος για να υπερκαταναλώσετε. Τούτου λεχθέντος, το τηγάνισμα στον αέρα μειώνει σημαντικά την ποσότητα λαδιού που απορροφάται στα τρόφιμα σε σύγκριση με το βαθύ τηγάνισμα. Αυτό είναι ένα όφελος από τη χρήση της φριτέζας, επειδή λιγότερο λάδι γενικά οδηγεί σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και πολλά άλλα.

Επιπλέον, όταν το μαγειρικό λάδι θερμαίνεται, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες συγκεντρώσεις φλεγμονωδών ενώσεων, οι οποίες μπορούν πραγματικά να απορροφηθούν στο φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση, λιγότερη κατακράτηση λαδιού ισοδυναμεί με λιγότερες φλεγμονώδεις ενώσεις στο φαγητό που τρώμε. Αυτό μεταφράζεται σε μειωμένο κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ανάλογα με τον τύπο του λαδιού που χρησιμοποιείται, λιγότερο λάδι θα μπορούσε επίσης να σημαίνει μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, γεγονός που θα συνέβαλε επίσης σε μειωμένο κίνδυνο για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Όταν τα τρόφιμα εκτίθενται επίσης σε υψηλές θερμοκρασίες και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, είτε μαγειρεύονται με τη μέθοδο του τηγανίσματος στον αέρα είτε με τη μέθοδο του τηγανίσματος, και οι δύο μέθοδοι μπορεί να αυξήσουν τον σχηματισμό τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (γνωστά και ως AGEs). Ενώ η έρευνα δείχνει ότι το τηγάνισμα στον αέρα μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη παραγωγή AGEs σε σύγκριση με το βαθύ τηγάνισμα, η κατανάλωση πάρα πολλών AGEs με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, η φριτέζα αέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες. Τα τρόφιμα γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τηγανιστούν στον αέρα από ότι τα τηγανητά, και το άμυλο τείνει να διασπάται λιγότερο σε αυτή τη ρύθμιση. Τι σημαίνει αυτό? Το άμυλο μπορεί να είναι πιο εύπεπτο και θα μπορούσε ενδεχομένως να έχει ελαφρώς μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος (ακόμα πρέπει να προσέχετε τους υδατάνθρακες στα τηγανητά στον αέρα φαγητά σας).

Είναι υγιεινό το τηγάνισμα στον αέρα;

Λοιπόν, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω και ας απαντήσουμε στην τελευταία ερώτηση: Είναι η φριτέζα «υγιεινή;» Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το τι εννοείτε με τον όρο υγιεινό και με ποιες άλλες μεθόδους μαγειρέματος το συγκρίνετε. Γενικά, σε σύγκριση με το βαθύ τηγάνισμα, η φριτέζα αέρα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή, επειδή έχει λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη φλεγμονή, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο για χρόνια νόσο. Όταν συγκρίνετε τη φριτέζα αέρα με το φούρνο, η απάντηση είναι λιγότερο σαφής. Οι δύο συσκευές είναι παρόμοιες σε λειτουργικότητα, εκτός από το ότι η πρώτη σάς επιτρέπει να μαγειρεύετε φαγητό σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, ο πραγματικός οδηγός του «τι είναι υγιεινό» είναι το είδος των τροφίμων που τρώτε και βάζετε στη φριτέζα αέρα. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια και τα άπαχα κρέατα είναι γενικά εξίσου θρεπτικά στη φριτέζα αέρα όσο και στο φούρνο.

Ωστόσο, η φριτέζα αέρα δεν είναι μια "δωρεάν πρόσβαση" για να τρώτε απεριόριστες ποσότητες τροφών με υψηλότερες θερμίδες μόνο και μόνο επειδή είναι καλύτερο από το βαθύ τηγάνισμα. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι το κύριο πλεονέκτημα του τηγανίσματος στον αέρα από το τηγάνισμα είναι η έλλειψη λαδιού, οπότε αν αρχίσετε να προσθέτετε σημαντικές ποσότητες λαδιού σε φαγητά τηγανητά στον αέρα, τα οφέλη μπορεί να μην είναι τόσο δραστικά.

Ιωάννα Καταμούτου

ΜSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Sport Marketer
Υποψήφια Διδάκτορας ΤΕΦΦΑ Σερρών, Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο Θεσσαλονίκης