Ποιος δεν έχει φύγει αργά από τη δουλειά με το στομάχι που γρυλίζει αλλά λίγη ενέργεια για να ψωνίσει και να μαγειρέψει; Ένα φορτωμένο πρόγραμμα είναι ένας από τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν γρήγορα γεύματα σε πακέτο, τα οποία συχνά είναι γεμάτα θερμίδες.

Τώρα, φανταστείτε ένα διαφορετικό σενάριο όπου μέσα σε λίγα λεπτά θα έχετε ένα νόστιμο σπιτικό δείπνο και ίσως ακόμη και το μεσημεριανό γεύμα σε πακέτο για την επόμενη μέρα. Εν μέσω ταραχώδους ημερήσιου προγράμματος, η προετοιμασία γευμάτων είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την υγιεινή διατροφή. Αν και κάθε τύπος προετοιμασίας γευμάτων απαιτεί προγραμματισμό, δεν υπάρχει μία σωστή μέθοδος, καθώς μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις προτιμήσεις των τροφίμων, την ικανότητα μαγειρέματος, τα προγράμματα και τους προσωπικούς στόχους. Να μερικά παραδείγματα:

Εάν τώρα τρώτε fast food ο στόχος σας μπορεί να είναι να επιλέξετε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας για να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών τροφίμων και να πάτε στο παντοπωλείο.

Εάν ήδη ψωνίζετε τρόφιμα μία φορά την εβδομάδα και έχετε βασικές μαγειρικές δεξιότητες, ο στόχος σας μπορεί να είναι να επιλέξετε μια μέρα την εβδομάδα για να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματος ή να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή.

Εάν μαγειρεύετε ήδη κάποια καθημερινά γεύματα για την οικογένειά σας, μπορεί να αποφασίσετε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ώστε να μην αποφασίζετε την τελευταία στιγμή τι να φτιάξετε και να διασφαλίσετε ότι έχετε τα απαραίτητα συστατικά!

Μερικά οφέλη από την προετοιμασία γευμάτων:

Μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρημάτων

Μπορεί τελικά να εξοικονομήσει χρόνο

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, καθώς αποφασίζετε τα συστατικά και τις μερίδες που θα σερβίρετε

Μπορεί να συμβάλει σε μια γενικά πιο ισορροπημένη διατροφή

Μπορεί να μειώσει το άγχος καθώς αποφεύγετε τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής για το τι θα φάτε ή τη βιαστική προετοιμασία.

Προετοιμασία γευμάτων

Συζητήστε με την οικογένειά σας ποια είδη φαγητών τους αρέσει να τρώνε.

Ξεκινήστε ένα μηνιαίο ημερολόγιο για να καταγράψετε τις ιδέες γευμάτων, τις αγαπημένες σας συνταγές  και τις λίστες αγορών τροφίμων.

Συλλέξτε υγιεινές συνταγές.

Εξετάστε συγκεκριμένα γεύματα ή τροφές για διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Θυμάστε την Τετάρτη ως Ημέρα Σπαγγέτι; Ορισμένες οικογένειες απολαμβάνουν τη συνήθεια να γνωρίζουν τι να περιμένουν και μπορεί να βοηθήσει στον ευκολότερο προγραμματισμό των γευμάτων σας. Παραδείγματα είναι οι Δευτέρες χωρίς κρέας, οι Τετάρτες ολικής αλέσεως, οι Παρασκευές Stir-Fry κ.λπ.

Στόχος να δημιουργήσετε αρκετά δείπνα για 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας για: 1) να σχεδιάσετε το μενού, είτε εβδομάδα με την εβδομάδα είτε για ολόκληρο τον μήνα, και να γράψετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας 2) κατάστημα τροφίμων, 3) να κάνετε προετοιμασία γευμάτων ή τα περισσότερα τη μαγειρική σας.

Καλό είναι να παρακολουθήστε τις εκπτώσεις και τα κουπόνια για να προμηθευτείτε συχνά χρησιμοποιούμενα υλικά σταθερά στο ράφι όπως ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, φακές, φασόλια (κονσέρβες ή αποξηραμένα), σάλτσες υγιεινά έλαια και μπαχαρικά. Την ημέρα της προετοιμασίας του γεύματός σας, εστιάστε πρώτα σε φαγητά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν  : πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και το ψάρι. δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα ,οσπρια και ψητά λαχανικά.

Επίσης, σκεφτείτε να ετοιμάσετε βασικά τρόφιμα που απολαμβάνουν όλοι στην οικογένεια και τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σε ένα καθημερινό γεύμα ή να τα έχετε ως σνακ: πλυμένα χόρτα για σαλάτα, βραστά αυγά, ένα μπολ με ψιλοκομμένα φρούτα, μαγειρεμένα φασόλια. Αν προτιμάτε να μην προμαγειρεύετε τις πρωτεΐνες, σκεφτείτε να μαρινάρετε πουλερικά, ψάρια την ημέρα της προετοιμασίας σας, ώστε να μπορείτε να τα βάλετε γρήγορα στο φούρνο μέσα στην εβδομάδα. Όταν μαγειρεύετε μια συνταγή, κάντε επιπλέον μερίδες για άλλη μια ή δύο μέρες ή για να  τα καταψύξετε για μια διαφορετική εβδομάδα. Φροντίστε να γράψετε ημερομηνία και να βάλετε ετικέτες σε ό,τι μπαίνει στην κατάψυξη, ώστε να γνωρίζετε τι έχετε στη διάθεσή σας.

Αποθήκευση γευμάτων

Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα εάν προετοιμάζεστε αρκετά για αυτό που χρειάζεστε την επόμενη εβδομάδα. Η ψύξη και η κατάψυξη είναι ένα σημαντικό βήμα για τον επιτυχημένο προγραμματισμό των γευμάτων. Ωστόσο, τα ξεχασμένα τρόφιμα, που κρύβονται σε ένα συρτάρι ή ένα για πολύ καιρό, μπορεί να χαλάσουν και να οδηγήσουν σε σπατάλη τροφίμων. Επισημάνετε όλα τα προετοιμασμένα γεύματα με μια ημερομηνία, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πότε θα τα χρησιμοποιείτε. Αποθηκεύστε πολύ ευπαθή είδη όπως χόρτα, βότανα και ψιλοκομμένα φρούτα μπροστά και στο κέντρο στο ύψος των ματιών, ώστε να θυμάστε να τα χρησιμοποιείτε.

Όταν πρόκειται για την κατάψυξη, ορισμένα τρόφιμα λειτουργούν καλύτερα από άλλα. Τα μαγειρεμένα γεύματα τείνουν να παγώνουν καλά σε αεροστεγή δοχεία. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως χόρτα για σαλάτες, ντομάτες ή καρπούζι, δεν συνιστώνται, καθώς τείνουν να γίνονται χυλώδη όταν καταψύχονται και αποψυχθούν. Το ζεμάτισμα των λαχανικών για λίγα λεπτά πριν από την κατάψυξη μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, εάν η υφή ενός κατεψυγμένου τροφίμου γίνει ανεπιθύμητη μετά την απόψυξη, μπορεί να συνεχίσει να χρησιμοποιείται σε μαγειρεμένες συνταγές όπως σούπες και μαγειρευτά.

Να αγαπάτε και να σέβεστε τον οργανισμό σας!

Είναι το σπίτι στο οποίο θα μένετε για μια ζωή!

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Μanager

Email: ikatamoutou@hotmail.com