Στον σημερινό κόσμο με γρήγορους ρυθμούς, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής συχνά φαίνεται σαν πρόκληση, ειδικά όταν πρόκειται για την προετοιμασία γευμάτων. Ωστόσο, η ιδέα ότι η υγιεινή διατροφή απαιτεί μακρά προετοιμασία και περίπλοκες συνταγές δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Οι γρήγορες υγιεινές συνταγές προσφέρουν μια τέλεια λύση για πολυάσχολα άτομα που επιδιώκουν να θρέψουν το σώμα τους χωρίς να θυσιάσουν χρόνο ή γεύση.

Παρακάτω σας παραθέτουμε συνταγές που θα λατρέψετε!!

Σαλάτα κινόα με αβοκάντο και ρεβίθια:

Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη μαγειρεμένη κινόα, το αβοκάντο κομμένο σε κύβους, τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια, το αγγούρι κομμένο σε κύβους, τα ντοματίνια κομμένα στη μέση, τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και μια στύψα χυμό λεμονιού. Περιχύνετε με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνετε και αν θέλετε μια πρέζα νιφάδες τσίλι. Ανακατεύουμε να ενωθούν και σερβίρουμε.

Stir-Fried Tofu με λαχανικά:

Πιέστε το τόφου για να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία και μετά κόψτε σε κύβους. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε κύβους tofu και ανακατεύουμε μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε ψιλοκομμένες πιπεριές, μπουκίτσες μπρόκολου, καρότα κομμένα σε φέτες και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της επιλογής σας. Καρυκεύστε με σάλτσα σόγιας, σκόνη σκόρδου και σκόνη τζίντζερ. Τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Σερβίρετε ζεστό πάνω από μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή κινόα.

Ψημένος σολομός σε ένα τηγάνι με λαχανικά:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (200°C). Τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Περιβάλλετε τον σολομό με ψιλοκομμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και πιπεριές κομμένες σε φέτες. Περιχύστε με ελαιόλαδο, πασπαλίστε με αλάτι, πιπέρι και μια πρέζα αποξηραμένα βότανα όπως θυμάρι ή δεντρολίβανο. Ψήνετε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός και να μαλακώσουν τα λαχανικά.

Λαχανικά Stir-Fry με καστανό ρύζι:

Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες, τις πιπεριές, τον αρακά και τα μανιτάρια σε φέτες. Τηγανίζουμε για λίγα λεπτά μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά και τραγανά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και το τζίντζερ, στη συνέχεια ανακατέψτε με σάλτσα σόγιας και λίγο ξύδι ρυζιού. Σερβίρετε ζεστό πάνω από μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

Μανιτάρια και σπανάκι Stir-Fry:

Ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα μανιτάρια σε φέτες και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και το τριμμένο τζίντζερ στο τηγάνι, μαγειρέψτε για άλλο ένα λεπτό. Προσθέστε φρέσκα φύλλα σπανακιού και ανακατέψτε μέχρι να μαραθούν. Καρυκεύστε με σάλτσα σόγιας και μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς για ζεστό, αν θέλετε. Σερβίρετε πάνω από μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.

Ψητό κοτόπουλο λεμονιού με λαχανικά στον ατμό:

Μαρινάρετε τα στήθη κοτόπουλου σε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και τα αγαπημένα σας βότανα (όπως θυμάρι, δεντρολίβανο και μαϊντανό) για 15-20 λεπτά. Προθερμάνετε το γκριλ ή το τηγάνι γκριλ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα για 6-8 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ψηθεί. Εν τω μεταξύ, βράστε στον ατμό ένα μείγμα από τα αγαπημένα σας λαχανικά (όπως το μπρόκολο, τα καρότα και τα μπιζέλια) μέχρι να γίνουν τρυφερά και τραγανά. Σερβίρετε ψητό κοτόπουλο με λαχανικά στον ατμό στο πλάι.

Αυτές οι συνταγές προετοιμάζονται γρήγορα και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά. Απολαύστε το δείπνο σας!

Ιωάννα Ελισάβετ Καταμούτου

MSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

MSc Sport Μanager

Email: ikatamoutou@hotmail.com