H Ειρήνη Κοντοπίδου, Κλινική διαιτολόγος, MSc, μας μιλά για τα λαχανικά και μας εξηγεί τους λόγους για τους οποίους αυτά αποτελούν έναν αληθινό διατροφικό θησαυρό. Ας τους ανακαλύψουμε.

Τα λαχανικά αποτελούν βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής και θα πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά σε ποσότητα 3-5 μικρομερίδων σύμφωνα με το πρότυπο της Διατροφικής Πυραμίδας. Με βάση τα βοτανολογικά χαρακτηριστικά τους ταξινομούνται σε ρίζες (γλυκοπατάτες, καρότα, ρεπάνια), βολβούς (πατάτες, κρεμμύδια, σκόρδα, σπαράγγια, παντζάρια), φύλλα (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο) και φρούτα (αγγούρι, ντομάτα, πράσινα φασολάκια). Η τελευταία κατηγορία ταξινομείται εμπορικά στα λαχανικά, και έτσι έχει καθιερωθεί στη συνείδηση των περισσοτέρων, αν και βοτανολογικά θεωρούνται φρούτα.

Τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή φυτικών ινών, λιγοστές πρωτεΐνες και είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών συστατικών, χωρίς να αποδίδουν πολλές θερμίδες. Δρουν προστατευτικά ενάντια σε χρόνια νοσήματα και βοηθούν το πεπτικό μας σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρουν βιταμίνη C (πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι), η οποία προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, δρώντας αντιοξειδωτικά, βοηθά στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση φυτικού σιδήρου. Επιπλέον, περιέχουν β-καροτένιο, μια πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α που απαντάται σε πορτοκαλί λαχανικά (καρότο, γλυκιά κολοκύθα, γλυκοπατάτα), που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα των κυττάρων και συμβάλλει στην όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ (κυρίως φυλλώδη πράσινα λαχανικά), που προστατεύουν το νευρομυικό σύστημα και τη μνήμη. Περιέχουν και βιταμίνη Κ, που βοηθάει στην πήξη του αίματος. Ακόμη, περιέχουν λυκοπένιο (ντομάτα) που παρουσιάζει πιθανά οφέλη στην υγεία του προστάτη και αντιοξειδωτική προστασία, και φλαβονοειδή (μελιτζάνα, κρεμμύδι) που προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσον αφορά στα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αποτελούν ιδανική πηγή καλίου και περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Τα λαχανικά ταξινομούνται σε φρέσκα και επεξεργασμένα. Τα φρέσκα λαχανικά θεωρούνται καλύτερα από θρεπτικής άποψης, αλλά και από οικονομικής. Ανασταλτικό παράγοντα αποτελεί η εποχικότητά τους. Σε αντίθεση, τα επεξεργασμένα λαχανικά χρησιμοποιούνται σε μεγάλη συχνότητα γιατί διασφαλίζουν σταθερή ποιότητα, χαμηλό κόστος αγοράς, μεγάλη διάρκεια αποθηκευτικής ζωής, μεγάλη ποικιλία και εξάλειψη της εποχικότητας. Οι καρποί των λαχανικών συγκομίζονται στο στάδιο ωρίμανσης που απαιτείται ανάλογα με τη μετέπειτα επεξεργασία. Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να προσεχθούν κατά τη συντήρηση και επεξεργασία τους είναι το σχήμα, το χρώμα, η δομή, το άρωμα και η αποφυγή σπασίματος της επιδερμίδας.

Οι βασικές μέθοδοι συντήρησης και επεξεργασίας των λαχανικών είναι η αποθήκευση (π.χ. φρέσκα λαχανικά), η ψύξη και η κατάψυξη (π.χ. σαλάτες), το ζεμάτισμα σε συνδυασμό με κάποια άλλη μέθοδο (π.χ. κατεψυγμένα λαχανικά), η κονσερβοποίηση (π.χ. λαχανικά σε κονσέρβα), η αποξήρανση (π.χ. αφυδατωμένα λαχανικά), η συντήρηση σε άλμη (π.χ. λαχανικά τουρσί) και η συμπύκνωση (π.χ. χυμός λαχανικών ή σάλτσες). Όσον αφορά στην αποθήκευσή τους, πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν η θερμοκρασία και η υγρασία τους. Συνήθως, η χαμηλότερη θερμοκρασία συνδέεται με μείωση της αποδόμησης των συστατικών. Η τιμή της υγρασίας δε θα πρέπει να ξεπερνά συγκεκριμένα όρια για να μην αναπτυχθούν μικρόβια, αλλά ούτε να είναι πολύ μικρότερη για να μην υποστεί το λαχανικό αφυδάτωση, δηλαδή μαρασμό. Η αφυδάτωση ή ζάρωμα μπορεί να προκαλέσει απώλειες υδατοδιαλυτών βιταμινών. Η ψύξη αποτρέπει την ανάπτυξη μικροβίων και επιβραδύνει την υποβάθμιση της ποιότητας των λαχανικών. Η ωρίμανση τους μειώνεται και παύει συνήθως σε θερμοκρασίες κάτω των 40^oC. Η κατάψυξη αποτελεί την καλύτερη μέθοδο για μεγάλο χρόνο συντήρησης. Βασίζεται στη δημιουργία κρυστάλλων νερού και διακρίνεται σε κατάψυξη στον αέρα, με επαφή και με εμβάπτιση σε υγρό. Η ταχεία κατάψυξη είναι προτιμότερη από τη βραδεία, γιατί γίνεται απόψυξη με μικρότερη απώλεια νερού και υδατοδιαλυτών βιταμινών και προσδίδει καλύτερη τελική ποιότητα. Τα κατεψυγμένα λαχανικά διατηρούνται σε θερμοκρασία -18^oC για διάστημα 18 μηνών. Ακόμη, το ζεμάτισμα εφαρμόζεται συνήθως πριν την κατάψυξη, την αφυδάτωση ή την κονσερβοποίηση με θέρμανση σε ατμό, ζεστό αέρα ή μικροκύματα για μερικά λεπτά σε θερμοκρασία 100^oC. Στοχεύει ανάλογα με την επεξεργασία που θα ακολουθήσει στην απενεργοποίηση ενζύμων ή στην απομάκρυνση αερίων από τους ιστούς. Σχετικά με την κονσερβοποίηση, αυτή στοχεύει στη θερμική καταστροφή όλων των μικροοργανισμών, των τοξινών και των σπορίων τους. Η θέρμανση επιδρά στο χρώμα, την οσμή και τη γεύση των λαχανικών καθώς και στην απώλεια κάποιων βιταμινών, όταν πραγματοποιείται παρατεταμένα. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά διατηρούνται για διάστημα 18 μηνών σε θερμοκρασία περιβάλλοντος. Όσον αφορά την αποξήρανση είναι μια διαδικασία μείωσης της δραστικότητας του νερού, μέσω της εξάτμισης όλου του υπάρχοντος νερού. Καθώς η θερμότητα εισέρχεται στο τρόφιμο, το νερό κινείται προς την επιφάνεια και πραγματοποιείται συρρίκνωση του τρόφιμου. Κατά την αφυδάτωση παρατηρούνται αλλαγές στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά των λαχανικών και απώλεια θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, η συμπύκνωση είναι μια διαδικασία αφαίρεσης του νερού, αλλά η τελική περιεκτικότητα σε νερό πρέπει να ξεπερνά το 20%, σε σχέση με την αφυδάτωση. Η συμπύκνωση γίνεται με βρασμό του υγρού τρόφιμου αλλά οδηγεί σε απώλεια πτητικών ουσιών, που είναι υπεύθυνες για την οσμή και τη γεύση, αλλά και υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ένα λαχανικό που να συγκεντρώνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε μικρή ποσότητα. Γι’ αυτό θα πρέπει να επιλέγουμε καθημερινά λαχανικά, ωμά, βραστά ή ψητά, από όλα τα χρώματα και να τα καταναλώνουμε σε επαρκή ποσότητα, ώστε να ωφελούμαστε από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.